7 个动作让你的膝盖回到 18 岁，防止“老龄化”！（防止膝关节老化的锻炼方式）

　　你知道吗?

　　膝盖 的正常使用 寿命 ，只有 60 年!

　　而平常不正确的使用膝盖

　　更会加速 膝关节 的磨损和老化

　　所以， 保护 膝盖，刻不容缓

　　膝盖寿命很有限

　　这些 动作 少做点!

　　1、久坐不动，腿部 肌肉 逐渐弱化，无法给膝盖提供更好地 支撑 ，膝盖 损伤 率会大大增加。

　　2、练习 前不 热身 ，会 导致膝盖 软骨 磨损加重，加大膝盖损伤的几率，减少膝盖寿命。

　　3、膝盖不 正位 ，下肢力线不正，会给膝盖带来额外的 压力 ，加快磨损和老化。

　　4、久蹲。当我们蹲着时，膝盖承受的压力是站立时的 8 倍，因此，长 时间 蹲着会给膝盖造成巨大的压力。

　　5、运动 过度，也会对膝 关节 造成磨损，增加膝盖的负担，加速膝盖老化，容易出现病症。

　　今天给大家推荐 7 个 瑜伽动作

　　帮助建立膝关节的 稳定性

　　让你的膝盖 年龄 重回 18 岁!

　　动作 1：

　　坐在椅子上，双腿 夹小塑球

　　 双脚 平行，吸气 延展 脊柱

　　 双手 前平举，颈部 后侧 放松

　　 呼气 臀部 离开椅子向上

　　注意双腿肌肉收紧夹住球

　　保持 5 - 8 个 呼吸 ，重复练习 5 - 8 组

　　动作 2：

　　 山式站立 ，右侧面对椅子

　　将左脚 脚踝 和椅子脚上套弹力带

　　将 左腿 外展约 30 度

　　重复练习 5 - 8 组，换另一侧

　　动作 3：

　　端坐在椅子上

　　将 右脚 脚踝和椅子脚上套弹力带

　　吸气向上立直脊柱

　　将右脚缓慢而有 控制 的向前伸

　　重复练习 5 - 8 组，换另一侧

　　动作 4：

　　 仰卧 在垫面上，屈 双膝 靠近臀部

　　双腿夹住小塑球，抬臀部向上

　　进入 小桥式 ，保持 5 - 8 个呼吸，还原

　　重复练习 5 - 8 组

　　动作 5：

　　小 桥式 准备，将 右腿 伸直

　　抬 髋部 向上，然后还原

　　重复练习 5 - 8 组

　　动作 6：

　　仰卧在垫面上，屈双膝

　　将左脚 脚尖 放在小塑球上

　　然后慢慢的从脚尖到 脚跟

　　推球向前滚动，直到伸直左腿

　　重复练习 5 - 8 组，换另一侧

　　动作 7：

　　双腿臀部靠墙仰卧在垫面上

　　双腿打开与髋同宽，一只手放在 腹部

　　一只手放在 胸腔 做腹式呼吸

　　吸气的时候 感受 腹部慢慢的隆起

　　呼气时腹部向内收

　　注意呼气一定要将腹部的气体全部吐出

　　重复练习 30-50 次

　　这个动作做好了，不仅可以保养膝盖

　　还可以瘦腰， 缓解 腰背 疼痛

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