“代谢慢”的女性怎么练瑜伽？这 3 点尤其要注意！

　　女性 年过 30 岁之后，由于 新陈代谢 变慢，肌肉 流失，脂肪 容易堆积，最明显的 部位 莫过于 腹部 以及四肢的脂肪堆积! 那应该怎么办?

　　第一、要注意提高 身体 代谢!

　　第二、多加强 力量 练习 ! 第三、 饮食 也要注意高蛋白、低热量的饮食原则，这样可以更好地 辅助 脂肪燃烧!

　　今天，小编分享一套 力量瑜伽 ，可以很好地加强身体整 体力 量，坚持练习，能很好地提升身体代谢，收藏起来噢!

　　体式 01、 下犬式 - 斜板式

　　 猫牛式 进入 下犬 式

　　调整 3- 5 个 呼吸

　　重心向前进入斜板式

　　 核心 、 臀部 收紧

　　停留 3 - 5 个呼吸

　　体式 02、四柱 支撑

　　屈 手肘 进入四柱支撑

　　体式 03、 上犬式

　　从四柱支撑进入上 犬式

　　核心收紧， 脊柱 延展 ， 胸腔 打开

　　体式 04、下犬式

　　从上犬式过渡进入下犬式

　　在下犬式停留 3 - 5 个呼吸

　　体式 05、 单腿 下犬式 - 登 山式

　　 吸气 ，从下犬式抬 右腿 向后向上

　　 髋部 摆正，进入单腿下犬式

　　 呼气 收腹，屈右膝向前找胸口

　　重复练习 5 - 8 次

　　体式 06、战士一式

　　从抬腿下犬式迈右腿向前

　　进入战士一式，髋部摆正

　　吸气 双手 向上，脊柱延展

　　呼气保持，停留 3 - 5 个呼吸

　　体式 07、战士二

　　从战士一进入战士二式

　　右腿 屈膝 ， 膝盖 垂直 脚跟

　　髋部摆正，双手向两侧打开

　　停留 3 - 5 个呼吸

　　体式 08、反战式 - 侧角式

　　继续保持在战士二

　　吸气， 右手 向上

　　呼气，向左侧侧屈

　　进入反战式

　　吸气，右手落于右 大腿

　　 左手 向侧 伸展

　　 动态 练习 5 - 8 次

　　体式 09、 半月式

　　从侧角式进入半月式

　　建议准备一块 瑜伽砖

　　右手撑砖，抬高 左腿

　　髋部、胸腔打开

　　停留 3 - 5 个呼吸

　　从体式 05-09 换左侧练习

　　体式 10、 站立前屈

　　从半月式退出

　　回到站立 前屈

　　调整 3 - 5 个呼吸

　　体式 11、四柱支撑

　　从站立前屈退出

　　 双腿 后撤进入斜板式

　　体式 12、大拜式

　　在斜板式停留 3 个呼吸

　　 双膝 跪地，进入大拜式

　　调整 5 - 8 个呼吸

　　体式 13、 船式 - 半船式

　　从大拜式退出

　　坐立于垫上进入船式

　　 骨盆 向前转动，背部 挺直

　　收腹，双腿屈膝抬起

　　保持 3 - 5 个呼吸

　　核心力量好的 伽人

　　可以伸直双腿

　　停留 3 - 5 个呼吸

　　体式 14、 桥式

　　 仰卧 于垫上，双腿屈膝

　　膝盖垂直脚后跟

　　呼气，收紧核心挺髋向上

　　核心、臀肌收紧

　　停留 5 - 8 个呼吸

　　体式 15、大 放松

　　仰卧， 身心 放松

　　停留 3 - 5 分钟

　　Tips：女性一定要注意多加强力量 训练 ，另外 规律 休息也很重要噢!

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