练瑜伽,我们经常做开髋的练习,做完后,老师也经常会告诉大家,要做一些闭髋的动作中合一下,于是乎,很多伽人会问“闭髋”的动作有哪些?
在回答这个问题前,我们需要明确的[文]是,这里的“闭髋”指的是什么。
练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们都[章]知道,髋关节的整体运动有6个方位[来]:前屈、后伸、内收、外展、内旋、[自]外旋。
现实生活中,很多伽人理解的“开髋[喜]”练习,比如一字马横叉、神猴式劈[马]叉、全莲花、趴青蛙等,这些动作主[拉]要涉及到髋部的运动方位是前屈、后[雅]伸、外展、外旋。
所以,相对以上的“开髋动作”来说[瑜],大家所指的“闭髋”动作主要是指[伽],髋部的内收和内旋练习,比如鞋带[研]式、英雄式等。
那么,在以上的前提下,今天,给大[修]家分享6个“闭髋”的动作,开髋一[培]字马横叉之后,一定要多练哦!
1、坐姿脊柱扭转-髋内收
长坐姿,坐立在毛毯上
屈右膝,右脚靠近臀部
吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
左手环绕右大腿,右手放在身体后侧[训]
保持2-3分钟
将右脚放在左大腿的外侧
屈左膝,左脚靠近右侧臀部
吸气延展脊柱,呼气扭转
保持2-3分钟,换另一侧
2-3:半鞋带式/鞋带式-髋内收[中]
长坐姿,将右脚放在左大腿外侧
右脚脚踝靠近地面
左腿伸直,脚尖回勾
脊柱立直,双手在身体两侧
或者前屈向下,保持1-2分钟
屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧[心]
脚踝贴地,双膝交叠一条直线
吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
手肘在膝盖的两侧
保持2-3分钟,换另一侧
4、鹿式-髋内旋
坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧打[文]开
大腿内侧贴地,屈右膝
将右脚放在左大腿的前侧
吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
吸气再次延展脊柱
呼气身体向前向下
双手肘撑地,小臂贴地
保持1-2分钟,换另一侧
5、英雄坐-内旋
跪立在垫面上,双腿并拢
双脚打开略大于髋部
臀部坐在双脚之间,脚背贴地
小脚趾向下压,脊柱立直
双手合十放于胸前,保持1-2分钟[章]
6、仰卧英雄
在动作5的基础上,仰卧在垫面上
躺不下去的伽人,可以借助抱枕
或者瑜伽毯,保持1-2分钟
PS:现实生活中,很少有伽人将“[来]开髋”理解成为髋部6个方位整体的[自]灵活练习,而事实上,这才是真正的[喜]“开髋”。
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