练瑜伽，“闭髋”的动作有哪些？（闭髋的瑜伽体式有哪些）

　　练瑜伽，我们经常做开髋的练习，做完后，老师也经常会告诉大家，要做一些闭髋的动作中合一下，于是乎，很多伽人会问“闭髋”的动作有哪些?

　　在回答这个问题前，我们需要明确的是，这里的“闭髋”指的是什么。

　　练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，髋关节的整体运动有 6 个方位：前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。

　　现实生活中，很多伽人理解的“开髋”练习，比如一字马横叉、神猴式劈叉、全莲花、趴青蛙等，这些动作主要涉及到髋部的运动方位是前屈、后伸、外展、外旋。

　　所以，相对以上的“开髋动作”来说，大家所指的“闭髋”动作主要是指，髋部的内收和内旋练习，比如鞋带式、英雄式等。

　　那么，在以上的前提下，今天，给大家分享 6 个“闭髋”的动作，开髋一字马横叉之后，一定要多练哦!

　　1、坐姿脊柱扭转 - 髋内收

　　长坐姿，坐立在毛毯上

　　屈右膝，右脚靠近臀部

　　吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

　　左手环绕右大腿，右手放在身体后侧

　　保持 2 - 3 分钟

　　将右脚放在左大腿的外侧

　　屈左膝，左脚靠近右侧臀部

　　吸气延展脊柱，呼气扭转

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　2-3：半鞋带式 / 鞋带式 - 髋内收

　　长坐姿，将右脚放在左大腿外侧

　　右脚脚踝靠近地面

　　左腿伸直，脚尖回勾

　　脊柱立直，双手在身体两侧

　　或者前屈向下，保持 1 - 2 分钟

　　屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧

　　脚踝贴地，双膝交叠一条直线

　　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

　　手肘在膝盖的两侧

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　4、鹿式 - 髋内旋

　　坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开

　　大腿内侧贴地，屈右膝

　　将右脚放在左大腿的前侧

　　吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

　　吸气再次延展脊柱

　　呼气身体向前向下

　　双手肘撑地，小臂贴地

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　5、英雄坐 - 内旋

　　跪立在垫面上，双腿并拢

　　双脚打开略大于髋部

　　臀部坐在双脚之间，脚背贴地

　　小脚趾向下压，脊柱立直

　　双手合十放于胸前，保持 1 - 2 分钟

　　6、仰卧英雄

　　在动作 5 的基础上，仰卧在垫面上

　　躺不下去的伽人，可以借助抱枕

　　或者瑜伽毯，保持 1 - 2 分钟

　　PS：现实生活中，很少有伽人将“开髋”理解成为髋部 6 个方位整体的灵活练习，而事实上，这才是真正的“开髋”。