练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们，都知道，加强核心盆底肌对女性来说很重要，尤其是产后的女性!
因为它，不仅影响夫妻性生活的质量，更是导致内脏下垂，女性阴道松弛、阴吹、大小便失禁、漏尿等等问题的罪魁祸首
因为疫情，所以，今天给大家分享 10 个在家就能练的动作，可以有效加强核心盆底肌，一起来试试吧：
动作 1：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
吸气，延展脊柱，将意识集中在盆底肌上
呼气，尝试去上提它
带着这种意识，踮起脚后跟
呼气，有控制伸直右腿
吸气，脚尖贴地还原
呼气，换另一侧，重新练习 5 - 8 组
动作 2：
在动作 1 的基础上，双腿并拢
呼气，伸直双腿
吸气，脚尖贴地还原
重复练习 5 - 8 组
动作 3：
仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
依次抬起双腿，小腿平行地面
将意识集中在核心盆底肌上
呼气，收核心，盆底肌上提
右脚脚尖点地，吸气，还原
呼气，换另一侧，重复练习 5 - 8 组
动作 4：
在动作 3 的基础上，双脚大拇指相触碰
脚跟分开，双膝打开
同样将意识集中在核心盆底肌上
呼气，脚尖点地，吸气，还原
重复练习 8 -10 次
动作 5：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双腿分开与髋同宽
呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎依次离开地面
腹股沟打开，躯干大腿一条直线
吸气，还原，重复练习 8 -10 次
动作 6：
坐立在垫面上，骨盆向后转动
屈手肘支撑在垫面上
依次抬起双腿离开地面
屈双膝靠近腹部，大腿垂直地面
呼气，伸直右腿，吸气，还原
重复练习 5 - 8 组
动作 7：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
臀部在双脚之间，双手放在身体后侧
指尖点地，呼气，伸髋向前
打开胸腔，吸气，还原
重复练习 8 -10 次
动作 8：
坐立在垫面上，双腿伸直并拢
双手放在身体后侧，手臂垂直垫面
呼气，抬起髋部向上
注意身体一条直线，收肋骨
吸气，还原，重复练习 8 -10 次
动作 9：
跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
脚尖大拇指相触碰，脚后跟分开
臀部坐在脚后跟上，双手扶髋
呼气，伸髋向上，吸气，还原
重复练习 8 -10 次
动作 10：
山式站立，双脚分开略大于髋部
脚尖向外 45 度，膝盖与脚尖同向
吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝下蹲
吸气，还原，重复练习 8 -10 次
如您需要内容填充，我们有庞大的瑜伽资料库以及专业的运营人员支持。 如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。 如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。 如有瑜伽、健康、生活等相关新闻稿需要分发，亦可联系。 如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。 加微信，备注合作类型。 【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽致力于保护作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一时间删除。】
- 随机文章
- 热门文章
- 热评文章
本文链接：https://www.yogatrainingcollege.com/yoga-health-program/1210.html 转载需授权！
