肩倒立式 Sarvangasana (shoulder stand pose)

平躺于 折叠 的毯子上。

确保 头部 和脊杜成一条直线，双腿 伸直，双脚 并拢。

双手 放在 身体 两侧，掌心向下。

放松身心 。

收缩 腹部 肌肉 ，以 双臂 为支撑 ，慢慢抬起双腿与 地面 垂直，保持双腿伸直。

当双腿与地面垂直时，双臂和双手向下按压地板。臀部 和脊柱 缓慢平稳地卷动抬离地面，躯干 抬至与地面垂直。

翻转掌心向上，弯曲 双肘，将双手置于脊柱两侧，托住 肋骨 ，以支撑 背部 。双肘应大致与肩同宽。

轻轻向前推动 胸部 ，使之紧紧抵住下颌。

最终 姿势 时，双脚并拢，与躯干成一条直线。且与地面垂直，身体由 肩部 、 颈部 后侧和头部后侧支撑，双臂维持身体 稳定 下颌 抵住胸部，双脚 放松 。

闭上双眼，放松 全身 。在 感觉 舒适的前提下，尽量长 时间 地保持最终姿势。

回到起始姿势，将双腿向前移动，直到双脚位于头部的后上方。保持双腿伸直。

慢慢移开双手，将双臂放回身体两侧的地面，掌心向下。

脊椎 一节一节慢慢着地，然后臀部着地，双腿回到最初与地面垂直的姿势。

慢慢将双腿放回地面，保持 膝盖 伸直。

做这个 动作 时，不要用双臂作支撑。

整个动作 过程 中，要 控制 并平衡 好身体，使身体缓慢而轻柔地接触地面。

以 摊尸式 放松全身，直到 呼吸 和心跳恢复正常。

呼吸：起始姿势时 吸气 。

到达最终姿势的过程内屏息。

最终姿势中，缓慢而深长地进行 腹式呼吸 。

将身体放回地面时内屏息。

时长：初学者 应保持最终姿势几秒钟，经过数周的 练习 ，逐渐将时间增加到 3-5 分钟，即可达到一般的 健身 目的。在一次

瑜伽体位法 练习中，不要重复做该 体位法 练习。

觉知 ： 身体 层面 —— 调整 身体进人 倒立 时的各种 感受 、对动作的控制、颈部或者 甲状腺 、呼吸。 心灵 层面——喉轮 。

顺序：练习 肩倒立式 后，最好马上练习 犁式 。犁式之后，应练习 鱼式 、 骆驼式 或卧 雷电式 作为反 体式 。其练习时间应为肩倒立 式和犁式持续时间总和的二分之一。

禁忌：这种 体位 法不适宜于甲状腺肿大、肝脾不适、颈椎 炎、腰间盘突出 、 高血压 、 心脏 疾病 、眼部血管衰弱、血栓症和 血液 不洁等 患者 练习。月 经期 或怀孕末期妇女禁止练习。

功效 ： 做肩倒立式的过程中，胸部与下颗相抵，可刺激甲状腺，平衡循环 系统 、 消化系统 、 生殖系统 、 神经系统 和内分泌系统 。此外，大量的血浓流向 大脑 ，有平 静心 绪、级解 精神 和情感 压力 的功效，还能减少恐惧和头痛，有益于祛除心神不安。练习此体位法还能够刺激 胸腺 ，增强免疫系统。肩倒立式对甲状旁腺激素的作用可确保 骨骼 的正常生长和再生，预防过早钙化。

肩倒立式引 导人体 进行腹式呼吸，能的加强身体内的气体交换，缓解 压力，并 按摩腹部器官 。它释放了 肛门 肌肉的正常重力压力，从而能够减轻痔疾。双腿、腹部和 生殖器官 能够得到调节，滞留的血液得以排出，这些区城的 血液循环 将得到加强。

这种体位法还能够增强颈椎的 柔韧性 ，调节颈部至 脑部 的神经 。总的来说，这一区域的血液循环得到了促进，活化耳部、眼部和扁桃体。

变式 1：做肩倒立式。

呼气 ，一条腿向前落下，位于身体上方，直到与地面 水平 。

另一条腿应与地面垂直。

保持这一姿势几秒钟。

吸气，腿回到原处，与地面垂直，并呈肩倒立式。

换另一侧重复同样步骤。

变式 2：做肩倒立式。

呼气，髋部 前屈 ，伸直的双腿下降，位于头部上方，直到与地面平行。

保持几秒钟。

吸气，双腿回到原处，与地面垂直。

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