平躺于 折叠 的毯子上。
确保头部和脊杜成一条直线,双腿伸直,双脚并拢。
双手放在身体两侧,掌心向下。
放松身心。
收缩腹部肌肉,以双臂为支撑,慢慢抬起双腿与地面垂直,保持双腿伸直。
当双腿与地面垂直时,双臂和双手向下按压地板。臀部和脊柱缓慢平稳地卷动抬离地面,躯干抬至与地面垂直。
翻转掌心向上,弯曲双肘,将双手置于脊柱两侧,托住肋骨,以支撑背部。双肘应大致与肩同宽。
轻轻向前推动胸部,使之紧紧抵住下颌。
最终姿势时,双脚并拢,与躯干成一条直线。且与地面垂直,身体由肩部、颈部后侧和头部后侧支撑,双臂维持身体稳定下颌 抵住胸部,双脚放松。
闭上双眼,放松全身。在感觉舒适的前提下,尽量长时间地保持最终姿势。
回到起始姿势,将双腿向前移动,直到双脚位于头部的后上方。保持双腿伸直。
慢慢移开双手,将双臂放回身体两侧的地面,掌心向下。
脊椎一节一节慢慢着地,然后臀部着地,双腿回到最初与地面垂直的姿势。
慢慢将双腿放回地面,保持膝盖伸直。
做这个动作时,不要用双臂作支撑。
整个动作过程中,要控制并平衡好身体,使身体缓慢而轻柔地接触地面。
以摊尸式放松全身,直到呼吸和心跳恢复正常。
呼吸:起始姿势时吸气。
到达最终姿势的过程内屏息。
最终姿势中,缓慢而深长地进行腹式呼吸。
将身体放回地面时内屏息。
时长:初学者应保持最终姿势几秒钟,经过数周的练习,逐渐将时间增加到 3-5 分钟,即可达到一般的健身目的。在一次
瑜伽体位法练习中,不要重复做该体位法练习。
觉知:身体层面——调整身体进人倒立时的各种感受、对动作的控制、颈部或者甲状腺、呼吸。心灵层面——喉轮。
顺序:练习肩倒立式后,最好马上练习犁式。犁式之后,应练习 鱼式、骆驼式或卧雷电式作为反体式。其练习时间应为肩倒立 式和犁式持续时间总和的二分之一。
禁忌:这种体位法不适宜于甲状腺肿大、肝脾不适、颈椎炎、腰间盘突出、高血压、心脏疾病、眼部血管衰弱、血栓症和 血液不洁等患者练习。月经期或怀孕末期妇女禁止练习。
功效:做肩倒立式的过程中,胸部与下颗相抵,可刺激甲状腺,平衡循环系统、消化系统、生殖系统、神经系统和内分泌系统。此外,大量的血浓流向大脑,有平静心绪、级解精神和情感压力的功效,还能减少恐惧和头痛,有益于祛除心神不安。练习此体位法还能够刺激胸腺,增强免疫系统。肩倒立式对甲状旁腺激素的作用可确保骨骼的正常生长和再生,预防过早钙化。
肩倒立式引导人体进行腹式呼吸,能的加强身体内的气体交换,缓解压力,并按摩腹部器官。它释放了肛门肌肉的正常重力压力,从而能够减轻痔疾。双腿、腹部和生殖器官能够得到调节,滞留的血液得以排出,这些区城的血液循环将得到加强。
这种体位法还能够增强颈椎的柔韧性,调节颈部至脑部的神经。总的来说,这一区域的血液循环得到了促进,活化耳部、眼部和扁桃体。
变式 1:做肩倒立式。
呼气,一条腿向前落下,位于身体上方,直到与地面水平。
另一条腿应与地面垂直。
保持这一姿势几秒钟。
吸气,腿回到原处,与地面垂直,并呈肩倒立式。
换另一侧重复同样步骤。
变式 2:做肩倒立式。
呼气,髋部前屈,伸直的双腿下降,位于头部上方,直到与地面平行。
保持几秒钟。
吸气,双腿回到原处,与地面垂直。
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