肩倒立式 Sarvangasana (shoulder stand pose)

himalayanyoga 2022-09-22 瑜伽教练培训进修资料 57 0

平躺于 折叠 的毯子上。

确保 头部 和脊杜成一条直线,双腿 伸直,双脚 并拢。

双手 放在 身体 两侧,掌心向下。

放松身心

收缩 腹部 肌肉 ,以双臂为 支撑 ,慢慢抬起 双腿 地面 垂直,保持双腿伸直。

当双腿与 地面 垂直时,双臂和 双手 向下按压地板。臀部 脊柱 缓慢平稳地卷动抬离地面,躯干 抬至与地面垂直。

翻转掌心向上,弯曲 双肘,将双手置于 脊柱 两侧,托住 肋骨 ,以 支撑 背部 。双肘应大致与肩同宽。

轻轻向前推动 胸部 ,使之紧紧抵住下颌。

最终 姿势 时,双脚 并拢,与 躯干 成一条直线。且与地面垂直,身体 肩部 颈部 后侧和 头部 后侧支撑,双臂维持身体 稳定 下颌 抵住 胸部 ,双脚 放松

闭上双眼,放松 全身 。在感觉舒适的前提下,尽量长 时间 地保持最终 姿势

回到起始姿势,将双腿向前移动,直到双脚位于头部的后上方。保持双腿伸直。

慢慢移开双手,将双臂放回身体两侧的地面,掌心向下。

脊椎 一节一节慢慢着地,然后 臀部 着地,双腿回到最初与地面垂直的姿势。

慢慢将双腿放回地面,保持 膝盖 伸直。

做这个 动作 时,不要用双臂作支撑。

整个 动作 过程 中,要控制并 平衡 好身体,使身体缓慢而轻柔地接触地面。

摊尸式 放松 全身 ,直到 呼吸 和心跳恢复正常。

肩倒立式 Sarvangasana ( shoulder stand pose)


呼吸 起始姿势时 吸气

到达最终姿势的 过程 内屏息。

最终姿势中,缓慢而深长地进行 腹式呼吸

将身体放回地面时内屏息。

时长:初学者 应保持最终姿势几秒钟,经过数周的 练习 ,逐渐将 时间 增加到 3-5 分钟,即可达到一般的健身目的。在一次

瑜伽体位法 练习 中,不要重复做该 体位法 练习。

觉知 身体 层面 —— 调整 身体进人 倒立 时的各种感受、对动作的控制、颈部 或者 甲状腺 、呼吸。 心灵 层面 —— 喉轮

顺序:练习 肩倒立式 后,最好马上练习 犁式 犁式 之后,应练习 鱼式 骆驼式 或卧 雷电式 作为反 体式 。其练习时间应为肩 倒立 式和犁式持续时间总和的二分之一。

禁忌:这种 体位法 不适宜于 甲状腺 肿大、肝脾不适、颈椎 炎、腰间盘突出 高血压 心脏 疾病 、眼部血管衰弱、血栓症和 血液 不洁等患者练习。月 经期 或怀孕末期妇女禁止练习。

功效: 肩倒立式 的过程中,胸部与下颗相抵,可刺激甲状腺,平衡 循环系统、消化系统 生殖系统 神经系统 内分泌系统 。此外,大量的血浓流向 大脑 ,有平 静心 绪、级解 精神 和情感 压力 的功效,还能减少恐惧和头痛,有益于祛除心神不安。练习此 体位 法还能够刺激 胸腺 ,增强免疫系统。肩倒立式对甲状旁腺激素的作用可确保 骨骼 的正常生长和再生,预防过早钙化。

肩倒立式引 人体 进行 腹式呼吸 ,能的加强身体内的气体交换,缓解 压力 ,并 按摩腹部器官 。它释放了 肛门 肌肉 的正常重力压力,从而能够减轻痔疾。双腿、腹部 生殖器官 能够得到调节,滞留的 血液 得以排出,这些区城的 血液循环 将得到加强。

这种 体位 法还能够增强 颈椎 柔韧性 ,调节颈部至脑部的 神经 。总的来说,这一区域的 血液循环 得到了促进,活化耳部、眼部和扁桃体。

变式 1:做肩倒立式。

呼气 ,一条腿向前落下,位于身体上方,直到与地面水平。

另一条腿应与地面垂直。

保持这一姿势几秒钟。

吸气 ,腿回到原处,与地面垂直,并呈肩倒立式。

换另一侧重复同样步骤。

变式 2:做肩倒立式。

呼气 髋部 前屈 ,伸直的双腿下降,位于头部上方,直到与地面平行。

保持几秒钟。

吸气,双腿回到原处,与地面垂直。


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