西安瑜伽培训学院教你瑜伽手倒立的技巧（瑜伽手倒立怎么练）

　　倒立是锻炼身体最好的方式之一，西安瑜伽教练培训学院导师为大家带来瑜伽手倒立的技巧，喜爱瑜伽的朋友可以循序渐进的练习。

　　一、稳定大手臂向内：这个动作，事实上是最难的部分。你要学会稳定肩胛带，再去练习手倒立。否则，你会把重量都放在手和手腕上，那样容易受伤。在手倒立之前，先试试这个热身。

　　1、拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉，想象它们是两条面条。保持 1 分钟。放开砖块，手臂放松 2 分钟。

　　2、然后，双手再次举过头顶，双手用力夹砖块，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向内去找耳朵。保持在这里，手用力推砖块，保持 1 分钟。

　　哪个更难练习? 当然是第二个，第二个中手臂用力的方式，就是手倒立中需要的。

 

　　二、手倒立预备动作：有些人发现这个比直接跳上去手倒立更难，可能因为这个不能用惯性跳，而需要慢慢用脚走上去，去明白手倒立的感觉。

　　1、来到下犬式，脚跟靠墙。缩短下犬式的距离，因为上去之后肩膀需要对齐手腕。弯曲膝盖，慢慢走上墙。肩膀向前移动。直到脚和臀部同高，身体呈 90°。可能需要一个同伴告诉你是否到达 90°。臀部在肩膀正上方。启动核心，肚脐内收，手臂外旋找耳朵，就像刚刚双手上举砖块那样。

　　2、保持核心和手臂两启动，你可以更进一步，练习单腿的手倒立，保持另外一只脚踩墙。保持几次呼吸，再换另外一只腿。如果你发现第一个手就开始抖了，那么保持在第一个，然后慢慢下来回到婴儿式休息。

 

　　接下来尝试背对墙练习手倒立，练习的时候，不要用太多的惯性，在这里，我们不用双腿都向上伸直，而是让两条腿相互垂直，找到控制的感觉，而不是利用惯性倒到墙上去。

　　1、来到下犬式，双手离墙一个脚掌的距离。把你的下犬式距离缩短，然后抬起一条腿来到单腿的下犬，下方的腿弯曲一点，另外一条腿保持伸直抬高。

　　2、把觉知带到弯曲的那条腿，开始蹬地让身体向上，保持抬起的腿向上。一定要有控制的 '。开始时不要跳太高，循序渐进。

　　3、当你越跳越高，下面的腿会抬高，上面的腿会轻微碰到墙面。如果你是有控制的，你会有那么一瞬间稳定在控制，需要核心的力量。

　　多练习这步，会给你带来更加有控制的手倒立。

 

　　三、靠墙手倒立：在做完前面的准备动作之后，来到靠墙手倒立。

　　1、只是脚跟轻轻碰墙，不要把太多重量放在墙上，不要向后弯曲。

　　2、眼睛看双手之间。

　　3、下来的时候也要保持有控制，一条一条腿下来。

　　4、下来之后，不要立刻站起来，做下犬式保持 5 次呼吸。