倒立是锻炼身体最好的方式之一,西安瑜伽教练培训学院导师为大家带来瑜伽手倒立的技巧,喜爱瑜伽的朋友可以循序渐进的练习。
一、稳定大手臂向内:这个动作,事[文]实上是最难的部分。你要学会稳定肩[章]胛带,再去练习手倒立。否则,你会[来]把重量都放在手和手腕上,那样容易[自]受伤。在手倒立之前,先试试这个热[喜]身。
1、拿到瑜伽砖,举过头顶。不要启[马]动手臂的肌肉,想象它们是两条面条[拉]。保持1分钟。放开砖块,手臂放松[雅]2分钟。
2、然后,双手再次举过头顶,双手[瑜]用力夹砖块,手指尖向上延展。伸直[伽]手臂,想象大臂向内去找耳朵。保持[研]在这里,手用力推砖块,保持1分钟[修]。
哪个更难练习?当然是第二个,第二[培]个中手臂用力的方式,就是手倒立中[训]需要的。
二、手倒立预备动作:有些人发现这[中]个比直接跳上去手倒立更难,可能因[心]为这个不能用惯性跳,而需要慢慢用[文]脚走上去,去明白手倒立的感觉。
1、来到下犬式,脚跟靠墙。缩短下[章]犬式的距离,因为上去之后肩膀需要[来]对齐手腕。弯曲膝盖,慢慢走上墙。[自]肩膀向前移动。直到脚和臀部同高,[喜]身体呈90°。可能需要一个同伴告[马]诉你是否到达90°。臀部在肩膀正[拉]上方。启动核心,肚脐内收,手臂外[雅]旋找耳朵,就像刚刚双手上举砖块那[瑜]样。
2、保持核心和手臂两启动,你可以[伽]更进一步,练习单腿的手倒立,保持[研]另外一只脚踩墙。保持几次呼吸,再[修]换另外一只腿。如果你发现第一个手[培]就开始抖了,那么保持在第一个,然[训]后慢慢下来回到婴儿式休息。
接下来尝试背对墙练习手倒立,练习[中]的时候,不要用太多的惯性,在这里[心],我们不用双腿都向上伸直,而是让[文]两条腿相互垂直,找到控制的感觉,[章]而不是利用惯性倒到墙上去。
1、来到下犬式,双手离墙一个脚掌[来]的距离。把你的下犬式距离缩短,然[自]后抬起一条腿来到单腿的下犬,下方[喜]的腿弯曲一点,另外一条腿保持伸直[马]抬高。
2、把觉知带到弯曲的那条腿,开始[拉]蹬地让身体向上,保持抬起的腿向上[雅]。一定要有控制的'。开始[瑜]时不要跳太高,循序渐进。
3、当你越跳越高,下面的腿会抬高[伽],上面的腿会轻微碰到墙面。如果你[研]是有控制的,你会有那么一瞬间稳定[修]在控制,需要核心的力量。
多练习这步,会给你带来更加有控制[培]的手倒立。
三、靠墙手倒立:在做完前面的准备[训]动作之后,来到靠墙手倒立。
1、只是脚跟轻轻碰墙,不要把太多[中]重量放在墙上,不要向后弯曲。
2、眼睛看双手之间。
3、下来的时候也要保持有控制,一[心]条一条腿下来。
4、下来之后,不要立刻站起来,做[文]下犬式保持5次呼吸。
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