平躺,双腿仲直,双脚并拢,身体成一条直线。
双手和双臂置于体侧,掌心向下。
放松全身。
抬起双腿,保持伸直并拢。
双腿上抬,向头部方向移动。
双臂和双手下压,抬起臀部。
卷动脊柱抬离地面,双腿继续向头部方向移动。
翻转掌心向上,弯曲双时,髋部上端置于双掌掌跟处。双手
托住髋部并支撑身体的重量。
双腿抬起至与地面垂直,放松双脚。
最终姿势时,身体的重量由肩部、颈部和肘部共同支撑,躯干与地面呈 45 度角,双腿与地面垂直。注意下颌不要挤压胸部。
闭眼放松,在感觉舒适的前提下,尽量长时间地保持最终姿势。
回到起始姿势,双腿降低至头部上方,然后双臂和双手放于体侧,掌心向下。
脊柱下降,脊椎一节一节地慢慢着地。
头部不要抬起。
臀部着地后,放下双腿,保持双腿伸直。
以摊尸式放松全身。
呼吸:平躺时吸气。
最终姿势时内屏息。
做最终姿势时,身体达到平稳状态后,正常呼吸或练习喉调 息法。
将身体放回地面时内屏息。
时长:初学者只应练习几秒钟,经过数周的练习,逐渐将时间增加到 3~5 分钟,即可达到一般的健身目的。在瑜伽体位法练习中,不要重复做该体位法。
其他细节:和肩倒立式相同。
练习提示:作为肩倒立式的准备练习。强烈推荐此体位法,因为它具有与肩倒立相同的功效,而对颈部的压力又较小。刚开始练习时,将腿抬起或放下的过程中可能要弯曲膝盖。
注释:该动作可以作为克里亚瑜伽中倒箭契合法的基础。
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