倒箭式 Vipareeta Karani Asana (inverted pose)

HimalayanYoga 2022-09-22 瑜伽教练培训进修资料 473 0

平躺,双腿仲直,双脚并拢,身体成一条直线。

双手和双臂置于体侧,掌心向下。

放松全身。

抬起双腿,保持伸直并拢。

双腿上抬,向头部方向移动。

双臂和双手下压,抬起臀部。

卷动脊柱抬离地面,双腿继续向头部方向移动。

翻转掌心向上,弯曲双时,髋部上端置于双掌掌跟处。双手

托住髋部并支撑身体的重量。

双腿抬起至与地面垂直,放松双脚。

最终姿势时,身体的重量由肩部、颈部和肘部共同支撑,躯干与地面呈45度角,双腿与地面垂直。注意下颌不要挤压胸部。

闭眼放松,在感觉舒适的前提下,尽量长时间地保持最终姿势。

回到起始姿势,双腿降低至头部上方,然后双臂和双手放于体侧,掌心向下。

脊柱下降,脊椎一节一节地慢慢着地。

头部不要抬起。

臀部着地后,放下双腿,保持双腿伸直。

以摊尸式放松全身。

呼吸:平躺时吸气。

最终姿势时内屏息。

做最终姿势时,身体达到平稳状态后,正常呼吸或练习喉调息法。

将身体放回地面时内屏息。

时长:初学者只应练习几秒钟,经过数周的练习,逐渐将时间增加到3~5 分钟,即可达到一般的健身目的。在瑜伽体位法练习中,不要重复做该体位法。

其他细节:和肩倒立式相同。

练习提示:作为肩倒立式的准备练习。强烈推荐此体位法,因为它具有与肩倒立相同的功效,而对颈部的压力又较小。刚开始练习时,将腿抬起或放下的过程中可能要弯曲膝盖。

注释:该动作可以作为克里亚瑜伽中倒箭契合法的基础。


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