倒箭式 Vipareeta Karani Asana (inverted pose)

平躺，双腿 仲直，双脚 并拢，身体 成一条直线。

双手 和双臂 置于体侧，掌心向下。

放松 全身 。

抬起双腿，保持伸直并拢。

双腿上抬，向 头部 方向 移动。

双臂和双手下压，抬起 臀部 。

卷动 脊柱 抬离 地面 ，双腿继续向头部方向移动。

翻转掌心向上，弯曲 双时，髋部 上端置于双掌掌跟处。双手

托住髋部并 支撑 身体的重量。

双腿抬起至与地面垂直，放松双脚。

最终 姿势 时，身体的重量由 肩部 、 颈部 和肘部共同支撑，躯干 与地面呈 45 度角，双腿与地面垂直。注意下颌不要挤压 胸部 。

闭眼放松，在 感觉 舒适的前提下，尽量长 时间 地保持最终姿势。

回到起始姿势，双腿降低至头部上方，然后双臂和双手放于体侧，掌心向下。

脊柱下降，脊椎 一节一节地慢慢着地。

头部不要抬起。

臀部着地后，放下双腿，保持双腿伸直。

以 摊尸式 放松全身。

呼吸 ： 平躺时 吸气 。

最终姿势时内屏息。

做最终姿势时，身体达到平稳 状态 后，正常呼吸或 练习 喉调 息法。

将身体放回地面时内屏息。

时长：初学者 只应练习几秒钟，经过数周的练习，逐渐将时间增加到 3~5 分钟，即可达到一般的 健身 目的。在 瑜伽体位法 练习中，不要重复做该 体位法 。

其他细节：和 肩倒立式 相同。

练习提示：作为肩 倒立 式的准备练习。强烈推荐此 体位 法，因为它具有与肩倒立相同的 功效 ，而对颈部的 压力 又较小。刚开始练习时，将腿抬起或放下的 过程 中可能要弯曲 膝盖 。

注释：该 动作 可以作为克里亚 瑜伽 中倒箭契合法的 基础 。

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