弓式 Dhanurasana (bow pose)

俯卧，双腿 和双脚 并拢，双臂 和双手 放于 身体 两侧。 

弯曲 双膝 ，脚后跟靠近 臀部 。 双手抓紧 脚踝 。 下颌触地。 

这是起始 姿势 。 

收紧 腿部 肌肉 ，将双脚推离身体。 背部 后弯 ，同时抬起 大腿 、 胸部 和头部 。 

保持双臂伸直。 最终姿势时，头部 后仰 ， 腹部 贴地并 支撑 整个身体。只收缩双腿的肌肉，背部和双臂保持 放松 状态 。 

在感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终姿势。然后慢慢放松腿部肌肉，放下双腿、胸部和头部，回到起始姿势。 

结束该姿势，以俯卧姿势放松，直到 呼吸 恢复正常。 这是一个回合。 

呼吸：起始姿势时深 吸气 。 身体抬起时屏息。 保持最终姿势时内屏息，或者 练习 缓慢而深长的呼吸，身体随着呼吸轻轻地摇摆。                   回到俯卧姿势的同时 呼气 。 

觉知 ： 身体 层面 —— 腹部区城、背部或者随着缓慢的深呼吸 有 节奏 地伸展 和收缩腹部。 心灵 层面——脐轮 或眉心轮

顺序：编排在 眼镜蛇式 和蝗虫式 之后最为理想。练习完 弓式 后，应该接着练习一种 前屈 体位法 。饭后至少 3~4 小时 之后方 可练习弓式。 

禁忌：心脏 孱弱者，高血压 、疝气、结 肠炎 、胃溃病或者十 二指肠溃疡 患者 不适宜练习这种 体位 法。由于这种体位法会刺激 肾上腺 和交感神经系统 ，因此不应在晚间入睡前练习。 

功效 ： 弓式能够使整个 消化 道恢复到良好的状态。它能够 按摩肝脏 、 腹部器官 和肌肉；调节胰腺 和肾上腺，并 平衡 二者的分 泌；按摩 肾脏 ，并减去腹部周围的赘肉。 

这种体位法可改善消化 器官 、排泄器官和 生殖器官 的机能 ， 有助于消除胃肠 疾病 、消化不良、慢性 便秘 和肝脏 阻滞。 它用于 控制 糖尿病 或月经不调 很有效。它能够从总体上改善 血液循环 ，并 矫正脊柱 ，使 韧带 、肌肉和 神经 被激活，消除 身体僵硬 ，还对矫正 驼背 有帮助。它能加强腿部肌肉，尤其是大腿的 力量 。 练习弓式有助于释放 颈部 和胸部交感神经的 能量 ，从整体上改善 呼吸系统 。

 如您需要  内容  填充，我们有庞大的  瑜伽  资料库以及  专业  的运营  人员  支持。
如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。
如有瑜伽、健康 、 生活  等相关新闻稿需要分发，亦可联系。
如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。
加微信，备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽  致力于  保护  作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一时间删除。】