俯卧，双腿和双脚并拢，双臂和双手放于身体两侧。
弯曲双膝，脚后跟靠近臀部。 双手抓紧脚踝。 下颌触地。
这是起始姿势。
收紧腿部肌肉，将双脚推离身体。背部后弯，同时抬起大腿、胸部和头部。
保持双臂伸直。 最终姿势时，头部后仰，腹部贴地并支撑整个身体。只收缩双腿的肌肉，背部和双臂保持放松状态。
在感觉舒适的前提下，尽可能长时间地保持最终姿势。然后慢慢放松腿部肌肉，放下双腿、胸部和头部，回到起始姿势。
结束该姿势，以俯卧姿势放松，直到呼吸恢复正常。 这是一个回合。
呼吸：起始姿势时深吸气。 身体抬起时屏息。 保持最终姿势时内屏息，或者练习缓慢而深长的呼吸，身体随着呼吸轻轻地摇摆。 回到俯卧姿势的同时呼气。
觉知：身体层面——腹部区城、背部或者随着缓慢的深呼吸 有节奏地伸展和收缩腹部。 心灵层面——脐轮或眉心轮
顺序：编排在眼镜蛇式和蝗虫式之后最为理想。练习完弓式后，应该接着练习一种前屈体位法。饭后至少 3~4 小时之后方 可练习弓式。
禁忌：心脏孱弱者，高血压、疝气、结肠炎、胃溃病或者十 二指肠溃疡患者不适宜练习这种体位法。由于这种体位法会刺激 肾上腺和交感神经系统，因此不应在晚间入睡前练习。
功效：弓式能够使整个消化道恢复到良好的状态。它能够按摩肝脏、腹部器官和肌肉；调节胰腺和肾上腺，并平衡二者的分 泌；按摩肾脏，并减去腹部周围的赘肉。
这种体位法可改善消化器官、排泄器官和生殖器官的机能， 有助于消除胃肠疾病、消化不良、慢性便秘和肝脏阻滞。 它用于控制糖尿病或月经不调很有效。它能够从总体上改善血液循环，并矫正脊柱，使韧带、肌肉和神经被激活，消除身体僵硬，还对矫正驼背有帮助。它能加强腿部肌肉，尤其是大腿的力量。 练习弓式有助于释放颈部和胸部交感神经的能量，从整体上改善呼吸系统。
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