练瑜伽，很多高级体式都需要强有力的四肢以及核心力量，但很多同学表示，身体力量太薄弱，练什么都软塌塌的，怎么办?
不用担心，今天给大家分享一套好用的瑜伽序列，能够有效增强双腿双手和腹部力量，非常适合初学者每天练习。
01
小串联热身
下犬式准备，吸气重心前移到斜板
呼气屈膝落地，屈手肘夹向躯干
腹部慢慢落地，来到眼镜蛇式
吸气，抬头提胸腔向上，双肩向后
呼气，双腿抬离地面，手臂向后伸直
吸气落手向下，从蝗虫式到眼镜蛇式
呼气手推地，还原下犬式
配合呼吸，动态练习 5 - 8 组
02
单腿下犬式
从下犬式，吸气抬右腿向上
脚跟找向天花板，大腿内侧上提
腹部内收，下方大腿跟向后推
背部延展，双手虎口向下压地
眼睛看向肚脐，保持 8 -10 个呼吸
03
膝碰肘滑动
呼气，屈右膝，重心前移
背部向上拱，右膝去向右侧腋窝
吸气背部放平，右膝滑向手腕
注意右腿不要落地，左大腿收紧上提
双手虎口向下压地，双肩放松
配合呼吸动态练习 5 - 8 组，换反侧
04
战士一式
从下犬式，右脚向前跨到两手之间
吸气，手臂带动身体立直向上
呼气沉髋向下，后方脚跟向后蹬
双肩向下放松，保持 5 - 8 个呼吸
05
战一变体
呼气身体前倾，来到左腿的延长线上
落双手到身体两侧，在同一平面内
后方大腿内侧上提，右髋向后拉
腹部远离大腿，保持 5 - 8 个呼吸
06
战士三式变体
吸气左脚蹬地，重心前移到右脚
呼气左腿伸直向上抬，与髋同高
呼气微屈双膝，左膝向前触碰右膝
吸气伸直双腿，左腿向后，保持稳定
配合呼吸，动态练习 5 - 8 组
07
侧角式
还原到战士一式，吸气手臂上举
呼气，转脚转身朝左，左脚微内扣
身体侧屈向右，右手肘放右大腿上
左手臂上举，双肩向下远离耳朵
08
侧角式变体
保持身体稳定，吸气，右手上举
两侧腰延展向上，双肩远离耳朵
胸腔朝前，腹部内收，核心激活
转头看向上方，保持 5 - 8 个呼吸
还原下犬式，换反侧重复动作 4 -8
09
斜板—肘板
斜板式，双手在双肩的正下方
呼气，手肘贴地，指尖朝前
吸气手推地，还原到斜板式
核心激活，配合呼吸动态练习 10 组
10
半船式
坐立，抬双腿向上，手臂向前伸直
呼气，身体向后仰卧，肩胛离地
双腿向前伸直，大腿抬离地面
腹部内收，保持 5 - 8 个呼吸
11
休息术
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上
双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
双肩向下沉向地面，身体完全放松
轻轻闭上双眼，保持 3 - 5 分钟
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