简易弓式 Saral Dhanurasana (easy bow pose)

俯卧，双腿 和双脚 并拢，双臂 和双手 分别放在 身体 两侧。 

弯曲 双膝 ，双脚脚后跟靠近 臀部 。 

双手抓住 脚踝 。 整个 练习 过程 中，保持双膝和 大腿 牢牢贴地，双臂始终伸直。 

下颌触地。 这是起始 姿势 。 

绷紧双腿，试着将双脚向后推，同时 头部 和胸部 尽量抬离 地面 。 

双腿的向后 运动 帮助身体抬高，背部 肌肉 保持被动， 最终姿势时，头部 后仰 。 

在感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终姿势。

松开双腿，胸部和头部慢慢回到地面。 

以俯卧姿势 放松 ，直到 呼吸 恢复正常 状态 。 这是一个回合。练习 5 遍。 

呼吸：起始姿势时深 吸气 。 身体抬起时内屏息。 保持最终姿势时缓慢而深长地呼吸。 回到起始姿势时 呼气 。

觉知 ： 身体 层面 —— 腹部 或者背部，最终姿势时的深呼吸。 心灵 层面——喉轮 。 

顺序：对于 初学者 以及背部僵硬、无法做 弓式 的练习者 而 言，这是一种很好的预备 体位法 。 

功效 ： 与弓式相同，但功效稍减。如果完成过程中没有不适感觉，对于 缓解 因椎间盘突出 或者 颈椎 炎而 导致的下 背部疼痛 效 果很好。它还能够 强壮心脏 和肺部，对所有的 呼吸系统 疾病 都有帮助。也有助于改善 姿态 。

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