俯卧,双腿和双脚并拢,双臂和双手分别放在身体两侧。
弯曲双膝,双脚脚后跟靠近臀部。
双手抓住脚踝。 整个练习过程中,保持双膝和大腿牢牢贴地,双臂始终伸直。
下颌触地。 这是起始姿势。
绷紧双腿,试着将双脚向后推,同时头部和胸部尽量抬离地面。
双腿的向后运动帮助身体抬高,背部肌肉保持被动, 最终姿势时,头部后仰。
在感觉舒适的前提下,尽可能长时间地保持最终姿势。
松开双腿,胸部和头部慢慢回到地面。
以俯卧姿势放松,直到呼吸恢复正常状态。 这是一个回合。练习5遍。
呼吸:起始姿势时深吸气。 身体抬起时内屏息。 保持最终姿势时缓慢而深长地呼吸。 回到起始姿势时呼气。
觉知:身体层面——腹部或者背部,最终姿势时的深呼吸。 心灵层面——喉轮。
顺序:对于初学者以及背部僵硬、无法做弓式的练习者而 言,这是一种很好的预备体位法。
功效:与弓式相同,但功效稍减。如果完成过程中没有不适感觉,对于缓解因椎间盘突出或者颈椎炎而导致的下背部疼痛效 果很好。它还能够强壮心脏和肺部,对所有的呼吸系统疾病都有帮助。也有助于改善姿态。
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