仰卧。 弯曲双膝，双脚脚底平贴地面，脚后跟接触到臂部。
双脚和双膝可与髋部同宽。
双手抓住双脚脚踝。 这是起始姿势。
臀部抬起，向上拱起背部。 不要有压力，尽量抬高胸部和肚脐。
双脚和双肩不移动，胸部朝下颌和头部的方向推送。
保持双脚平贴地面。 最终姿势中，用头部、颈部、双肩、双臂和双脚来支撑身体。
在感觉舒适的前提下，尽可能长时间地保持这个姿势。然后放下身体，回到起始姿势。 松开双脚脚踝，伸直双腿并放松。 练习 5 到 10 遍。
呼吸：起始姿势时深吸气。 身体抬起时以及保持最终姿势时内屏息。 或者，最终姿势时缓慢而深长地呼吸. 放下身体、回到起始姿势时呼气。
觉知：身体层面——动作、腹部区域、甲状腺或者加强背都的弯曲 心灵层面——喉轮或者心轮。
顺序：在前屈体位法之的或者之后练习。肩式很适合作为轮式的准备姿势。
禁忌：胃溃疡、十二指巧洪疡或者腹部疝气患者不适宜练习肩式。通常建议妊娠后期的女性练习时臀部抬起的距离不要超过 15 厘米。
功效：这种体位法可以矫正脊柱、 消除圆肩和缓解背痛。它能够按摩和伸展结肠及腹部器官，促进消化，还能够强化女性的 生殖器官，特别建议易流产的女性练习这种体位法。肩式可作为瑜伽治疔手段，治疗月经不调、子宫下垂、哮喘、各种支气管和 甲状腺疾病。
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