根据统计，大约有 70%～80% 的人，一生当中有过腰酸背痛的经验，更有 35%～40% 的人长期被腰酸背痛所困扰。
这个问题虽然常见，但许多人却容易轻视，觉得这是肌肉劳累的小问题。甚至有些医生也不重视，好像只有到了间盘突出、椎体滑脱，需要做手术了，才算是真的病了。其实这样的观点是非常错误的。脊柱就好比是一根电线杆，电线杆要想立的牢固，其中很关键的一点就是两边要有拉线，而且要拉力均衡、有力，电线杆才不容易倒。
而脊柱的拉线是什么?
很显然，是肌肉!
脊柱的稳定需要肌肉平衡、有力的把持。当一侧肌肉出现劳损、无力，势必会影响脊柱的稳定。脊柱因不稳定会产生一系列的诸如间盘突出、椎体滑脱等问题。所以今天，喜马拉雅瑜伽 (西安) 培训中心 教您一些日常瑜伽康复疗愈的小窍门，让您避免因为腰酸背疼而走到做手术的地步。
让你腰疼的五个原因
原因一：久坐且姿势不正确
其实，大多人在出生后腰背部的肌肉力量都是比较均衡的，之所以日后引起腰酸背疼的问题，最常见的元凶之一，就是”不正确的姿势”!
站立时，腰椎负荷为 100 千克;
坐姿时，上身直立腰椎负荷为 140 千克。
但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：
站立时身体前倾，腰椎负荷增大到 150 千克;
坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近 200 千克!
这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。
原因二：缺乏运动
在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。
原因三：衰老
一般背痛从 30—40 岁左右开始发病，随着年龄增加，疼痛的程度、频率都会增加。
原因四：肥胖
脊椎承受的压力与体重相关，特别是腰部肥胖者容易增加腰椎负担，腹部与下背肌肉也容易有较无力的情形，增加椎间盘突出的危险性。
原因五：骨质疏松
骨质疏松会让脊柱厚度发生变化、个子变矮、受力也会出现问题。这通常会让女性的背痛来得更早且持续时间更长。
你的腰龄达标了么?
判断“腰龄”状况，可以用以下方法自测。腰椎、腰肌和腰围有一项不合格，就说明你的“腰龄”可能没达标。
仰卧起坐可以测定人的腰腹部肌肉力量及持续工作能力。国家体育总局发布的《国民体质测定标准》中规定：
20~24 岁的女性，1 分钟做 16~25 个为及格，
26~36 个为优秀，年龄每增长 5 岁，数量标准降 1~2 个。
40 岁以下的成年女性，平均要做到 20 个。
60 岁的女性每分钟做 12~16 个为宜，
男性的数量要在女性基础上增加 5~10 个。
需要注意的是，患有高血压、心脏病等慢性疾病的老人应量力而行，以免因用力过猛，发生意外。
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》就明确规定，男性腰围最好不要超过 85 厘米，女性腰围不要超过 80 厘米。
自查腰疼属于哪种?
腰肌和腰背筋膜疼痛，位置相对比较浅，如果感觉腰疼，而且能摸到，按压时有疼痛感，往往可能就是腰背筋膜炎(即腰肌劳损)。
当腰椎间盘出现问题，其疼痛位置在身体后中心比较深的地方。感觉很疼，甚至活动受到限制，弯不了腰。但触摸腰和后背时，并没有很疼的压痛点。
沿着腰一直到大腿、小腿，甚至足背、足底一条线的疼，或有麻木、踮脚走不了路、下肢无力等症状，可能是神经受累所致，需要去医院检查压迫程度及压迫位置。
出现不明原因的腰疼，又找不到特殊的压痛点，夜间睡着时也疼的厉害，必须及时到医院排除是否为肿瘤，以免延误治疗。
腰酸背痛常用简易自我保健运动
1 站姿
如果你的工作需要长期站立，那你一定要注意你的姿势了。
首先，你的双脚不要完全的并拢，而是要稍微分开一点，与肩同宽，站立时感觉自己的背部仿佛靠着一堵墙，不要双腿交叉在一起站立。
其次，你的手臂应该在身体的两侧自然放松下垂，收紧下颌，避免头向前伸。要感觉自己的头部和身体的重心在一条线上。
很多人有一个感觉，就是自己站久了脚后跟会疼，其实这也是我们站立的方法不正确导致的，在潜意识里，我们应该把身体的重量压在足弓上，而不是脚踝。
2 卧姿
很多人都有一个症状，就是早晨起床时颈椎和腰椎会疼得比较厉害。其实这很可能是和我们的睡姿有关系。
在睡觉时，枕头需要比较合适，能够支撑起我们的头部、颈部、和肩部。
关于睡姿，可以仰卧、侧卧，但是不要俯卧。仰睡时，可以用一个卷起来的小毛巾放在我们的颈后或膝盖下面，有助于更好的支撑我们的脊柱; 侧睡时，可以再两腿之间夹一个比较松软的枕头，有助于脊柱的垂直。
3 坐姿
选择椅子，要选择椅背对腰椎有支撑作用的。坐时要背部全部靠住椅背，身体不要前倾。
坐在办公桌前，上臂和前臂之间的夹角最好是在 75-90 度之间，如果低于这个角度，说明身体出现了前倾，如果大于这个角度说明身体出现了后仰。
双脚要平放在地面上，如果椅子过高，脚够不到地面，最好找个东西垫在脚下。膝盖的高度，一般与髋部的高度一致，或者稍微高一些。
但即使姿势都正确，也不要在一个地方坐太久。每隔一段时间就要站起来活动一下。
4 搬重物姿势
搬东西时，如果方法掌握的不好，也常常会伤到腰。如果想要了解正确的方式，我们应该看看举重运动员是如何发力的。
首先应该是弯膝，而不是弯腰。要用大腿和腹部的肌肉发力，而不是用腰部肌肉发力。如果搬的物体过大过重时，应该尽量让它贴近胸部，必要时可以用腰托保护腰部。
如果是用手提重物，那就需要频繁的交换手臂来均衡发力。另外我们在背双肩包时，尽量不要背在身体的前面。
腰酸背痛常用简易自我保健运动
1、泡沫轴滚动放松
仰卧在垫面上
将泡沫轴放在上背部
屈双膝，抬起臀部
双手放头部后侧
前后来回滚动，直到背部完全放松
2、下犬式
俯卧在垫面上
双手放胸部两侧，双脚打开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气臀部向后向下
伸直双腿和手臂，身体呈倒“V”型
保持 5 - 8 个呼吸
3、双角式变体
山式站立，双脚分开适当的距离
脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶，呼气前屈向下
双手放在身体的前侧
再次吸气，双手向前延展至最远端
呼气，整个脊柱完全的延展放松
保持 5 - 8 个呼吸
4、犁式
仰卧在垫面上，抬双腿向上
越过头部，向后落在头部后侧的垫面上
双手臂下压垫面，脊柱延展
保持背部垂直垫面，停留 5 - 8 个呼吸
有颈椎病的伽人不要做这个动作
5、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，双手侧平举
屈右膝，将右脚放在左大腿上
呼气，躯干向左扭转
转头眼睛看向右侧
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
6、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
吸气，准备，呼气，收核心
伸直手臂，身体呈一条直线
保持 5 - 8 个呼吸
7、侧板式
从斜板式开始
身体向右侧打开，右手臂支撑垫面
左手向上伸直，身体一条直线
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
8、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
呼气，抬髋部向上，双手臂压垫面
保持 5 - 8 个呼吸
9、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体两侧
呼气，抬双腿向后向上
同时打开胸腔向上，双手臂向后延展
掌心相对，眼睛看前方，脖子后侧延展
保持 5 - 8 个呼吸
10、猫牛式
跪立在垫面上
双腿双脚打开与髋同宽
吸气，抬头，颈椎、胸椎、腰椎
一节一节的延展
呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
重复练习 5 - 8 组
● 这套操每天做 2~3 次，一次 5 到 10 组，逐步增加。
● 适合各种年龄段的人群，几乎所有人都可以炼。可以到达放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压的作用。
结论腰酸背痛不是小毛病，所以请千万莫轻忽! 平时注意应保持正确的姿势，以及正确的使用腰部动作，再加上自我保健运动的持续锻炼，可预防腰酸背痛找上门。若是已经有症状，切勿乱信偏方，应寻求正确的医疗途径，透过科学的检查与诊断，再接受专业的康复治疗，执行根据病因的康复方案，方可预防恶化改善症状，挥别腰酸背痛的困扰。
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