瑜伽里的支撑类体式, 让你的上半身更加有力!（瑜伽支撑体式有哪些）

　　瑜伽体式 中不乏有很多 支撑 类的 体式 ，这些体式都 锻炼 了你的 手臂 肌群 跟腹部 肌群，让你的上半身更加有力，是非常好的锻炼体式，那么 喜马拉雅瑜伽 ( 西安 ) 培训 中心 今天将归纳几个比较常见的支撑类体式吧!

　　一、侧乌鸦式

　　乌鸦式也叫 鹤式、起重机式，英文名称 Crow pose，梵文名称 BakAsana，梵文中 parsva 是侧面、baka 是乌鸦的意思。侧乌鸦式的关键是需要充分的 扭转 ，将一侧上臂的外缘置于对侧 大腿 外侧之下。Baka 是乌鸦、鹤、鹭的意思。体式要点：颈椎 伸展 ， 肩胛骨 外展，肩关节 屈曲并内收，肘 关节 屈曲，骶髂关节前旋，髋关节 屈曲并内收，膝关节 屈曲。好处 是：促进全身的血液循环 ，加强手臂、 腿部 肌耐力的 训练 ，还可以让 身体 变的柔软，锻炼 腰部 、脚、 手腕 和手臂的 力量 ，腹部保持内收可加强腹部 核心 肌群，同时它也可以锻炼你的 平衡 能力 和稳定性 。可以有效的增强身体的平衡、协调能力，提升 专注力 ，增强 双臂 的力量，使下 背部 更灵活，伸展 肌肉 线条，身体更有 弹性 ，促进肠蠕动，有助于体内 毒素 的排出，消除 便秘 。

　　二、八角式

　　八角式英文体式名称：Eight-Angle Pose，梵文体式名称：Astavakrasana 梵文中 asta = 8，vakra = 折、弯曲 的意思。这是一个不对称的手臂支撑体式，它需要启动腹肌的力量。体式 功效 ：加强手腕和手臂，增强腹部肌肉。

　　八角式是加强 后背 力量的有效体式。但 练习 该体式之前，有必要建立核心及上背部力量，确保在推起身体时不会将所有身 体重 量压在肩关节、肘及手腕力量薄弱的 地方 。为了避免伤害这些地方，可以花费几周甚至几个月的 时间 练习 四柱式 确保身体的协调性，建立上背部及核心力量，保证安全进入到这 个体式 中。

　　试着用腿抓住你的手臂。吸气 时继续挤压，身体 后仰 。 呼气 ， 躯干 向前推、推到手下压抬起 臀部 。弯曲肘部到四柱支撑位，当你挤压和伸展腿伸直。向前看， 肩膀 保持平。臀部向后拉，核心有力，肘部向中线靠拢。保持足够长的时间和 呼吸 。

　　三、乌鸦式

　　 瑜伽 中的乌鸦式，又叫 鹤禅式 或者起重机式，通常是瑜伽 学员 们要 学习 的第一个手臂平衡 动作 。乌鸦式不仅可以增强手臂、腰腹部肌肉力量，还可以 拉伸 上背部、腹股沟 ，增强 柔韧性 。刚开始练可能有点 难度 ，甚至会不止一次跌个“嘴啃泥”，但是一旦掌握了这个有趣的 姿势 ，乌鸦式瑜伽会大大提升你的自信心和 自我 意识 。下面就教你如何做出完美的乌鸦式 瑜伽动作 。瑜伽体式乌鸦式(Bakasana) 的好处在于加强手臂和手腕的力量，拉伸上背部，加强腹部肌群的力量，打开腿部内收肌群，保持腹内 器官 健康 ，强调手臂平衡，加强腹肌和手臂的力量。

　　四、侧面支架式

　　英文名：SidePlankPose

　　中文名：侧面支架式

　　锻炼手臂和手腕的极佳姿势(也称为单臂平衡)

　　婆吒(Vasistha) 是一位 著名的圣人或 先知 . 太阳族王的 家庭 牧师. 也是包括第七《圣传的曼茶罗》(Mandala of the Rg Veda)在内的好几部吠陀赞美诗的作者。婆吒是婆罗门尊贵和权力的典型代表，也被视为大熊七星的七圣贤之一。他与另外一位圣贤毗奢蜜多罗 (Visvamitra) 之间的相互敌对成为很多神话的 主题 。毗奢蜜多罗是刹帝利( 印度 种姓之一，即武士)，他通过自身的虔诚和苦行把自己提升为婆罗门阶层。

　　这个体式是献给圣贤婆吒 (Vasistha) 的。

　　功效：强健手臂、腹部和腿伸展并且强健手腕提高 平衡感

　　五、四肢支撑式

　　中文名称：又名四柱支撑

　　英文名称：Four-Limbed Staff Pose

　　梵文名称：Chaturanga Dandasana

　　梵语中“Chaturanga 是 4 个 肢体 、chatur 是 4、Anga 是肢体 、Danda 是指 脊柱 或身体的支持。

　　它增强了胳膊和腿部、调整 了腹部，锻炼了肩膀，为瑜伽的手臂支撑平衡、倒立 和后弯 做准备。还能塑造人的性格。对 女性 来说，最初可能比对 男性 要难的多。男性通常比女性有更强的胸肌，他们可以利用自身的肌肉力量完成它。要使这个体式适合任何人，关键是要学会正确的 骨骼 排列。正确进入的线路为那些在该体式中挣扎的人建立起力量。一些人用蛮力来调整姿势，这会 损伤 肩膀。学会准确的设定身体 状态 ，你就会发现它不仅仅是关于上半身的力量。要在练习时保持完整和轻松，需要通过集中腹部、 脊椎 、腿部和 脚跟 的力量，将力量整合到整个身体。

　　六、平板支撑 式

　　平板 支撑，也叫 斜板式 ，在瑜伽中是最常用的串联体式之一。平板式可以快速调动 全身 的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。

　　所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基，就是和 地面 接触的点或面。在平板式中，手和脚就是我们的根基。手的根基 稳定 性决定了在练习平板式的时候，手腕的 压力 ，以及上肢带力量。对于刚练习平板的人来说，如果有 手腕疼 的现象 ，就首先要去调整手的根基，同时练习手腕的力量及 灵活性 。

　　9 个根基点：大鱼际、小鱼际、食指指根、小 拇指 指根、5 个手指的指腹。一只手 9 个点，两只手 18 个点。在左 右手 支撑的体式中，只要让这 18 个点同时压实，手腕压力会得到 缓解 ，手臂也同时会有力。

　　当调整好两头的根基，接下来需要调整的就是核心区域了。平板式看似需要腹部肌群的激活，其实在练习中，臀肌、骨 盆底肌 都有参与。这也是为什么平板式能够调动全身大部分肌肉的原因。

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