山式
直立站姿,是人与动物的外观差异。[文]
脊梁的写法,不屈、 孤巍 、一柱擎天。
朝圣的姿式,心若止水,心静如山。[章]然,心中有山,心在山巅上翱翔。心[来]中有水,心在水中央酣畅。
等待的姿势,跨越前生的空寂 ,趟过今世的迷茫, 等待来世的相遇。
与天堂的对视,沐浴着和煦的清风,[自]穿过天边那抹宿命的蔚蓝,遥看彼岸[喜]蒙娜丽莎意味深长的微笑。
渴望逃离的起点,也是追逐回归的终[马]点。
智者的墓志铭写道:人与山相逢,就[拉]会发生奇迹。
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亲爱的伽人,你是否也曾疑惑:
为什么瑜伽习练首先从站立山式开始[雅]?
多数瑜伽老师给我们的答案是:
瑜伽习练从站立体式开始,目的是为[瑜]了建立根基及双腿双脚的力量,为其[伽]他的体式做好基础,就像房子,一旦[研]根基稳固,打造其他部分就会容易多[修]了。
确实如此,山式能够告知我们如何正[培]确地排列身体,练好山式,身体的每[训]个细胞都会得到山式的记忆和智慧,[中]在习练其他体式时,就能够更大程度[心]地保持山式所孕育的能量——稳定、[文]清醒、轻快及内在的喜悦。
在瑜伽教学过程中有一个普遍的现象[章]——学生不能很好地停留在山式站立[来]上。在每一个体位衔接间隙都有山式[自]站姿调整呼吸与专注力,但各位却总[喜]迫不及待地进入下一个体位。
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为什么许多人会忽略山式的习练呢?[马]因为他们没有非常好的关注自己最为[拉]基本的肢体。许多学生对瑜伽的习练[雅]认知还停留在躯体的运动——即机械[瑜]的动作摆设。故,习练山式时,既没[伽]有基本的高度专注力和顺畅呼吸与自[研]我察觉,也不能把山式(及任何一个[修]体势)转化为为一种内在的冥想,自[培]然也无法品味和享受到山式的美妙。[训]因此,在习练其他体式过程中,总你[中]缺一些山的感觉——缺少山的力量,[心]山的挺拔,山的能量,山的对称,山[文]的平衡等。
故,瑜伽人小编强调:山式是万式势[章]之根!
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艾扬格瑜伽体系中,山式被认为是最[来]难的体势,而不是最容易的体势。因[自]为它是所有其他体势的基础和出发点[喜],如:
树式:单腿的“山式”
手杖式:坐着的“山式”
幻椅式:屈膝折髋的“山式”
仰卧:躺在地上的“山式”
头倒立:身体倒转过来用头支撑的“[马]山式”
肩倒式:身体倒转过来用肩支撑的“[拉]山式”
单腿站立伸展式:抬一条腿的“山式[雅]”
所以,如果你没有练习好山式,没有[瑜]领悟到山式的精华,就不要急着挑战[伽]其他高难度体式。正如艾扬格大师说[研]:"许多人甚至还没学会[修]用脚站立,就急于用头去倒立。&q[培]uot;
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山式有什么好处?
生理功效:
改善形体。
加强大腿、膝关节及踝关节的力量。[训]
锻炼下腹部和臂部的肌肉。
减轻坐骨神经痛。
减少扁平足。
心理功效:
集中精神。
增强意志力。
缓解焦虑情绪。
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山式,就是说要像山一样牢固地站立[中]不动。
初学者若对身体觉知较弱
可以尝试靠墙站立
我们先来看看靠墙山式的好处
1调整体态
靠墙山式时,可以确保身体在同一个[心]平面,改善头前倾、圆肩驼背、骨盆[文]不中正等体态问题,当身体习惯了正[章]确的站姿,在日常生活中无需靠墙也[来]能身姿挺拔,有效改善体态。
2减肥瘦身
可能会有人疑惑,一个静态的简单站[自]姿也能减肥瘦身?其实,山式看似很[喜]简单,但正确的山式需要调动身体多[马]块肌肉,从而消耗身体热量,达到减[拉]肥瘦身的效果。
3缓解肩颈不适
对于每天久坐不动的上班族,很容易[雅]出现肩颈不适,而靠墙站可以帮助松[瑜]弛脊椎组织,恢复肌肉弹性,缓解肩[伽]颈不适,这个动作也很适合老年人。[研]
4改善情绪
靠墙站能帮助展开锁骨,舒缓情绪肌[修],帮助缓解焦虑情绪,让人心情愉悦[培]。
靠墙山式的正确站姿双脚并拢或与髋[训]同宽,脚外侧平行,脚趾张开,足弓[中]上提,脚后跟贴墙
脚踝和小腿外侧往内收,小腿肚贴墙[心],髌骨上提,大腿肌肉收紧向上
髋部保持中正,臀部最高点贴墙,腹[文]部内收,尾骨顺向地面
锁骨展开,双肩后侧贴墙,肩胛骨内[章]收,手臂沿身体两侧向下
肩膀远离耳朵,头保持中正,下巴微[来]微内收,眼睛目视前方
初学者刚开始练习可能会感觉很累,[自]可以先站立3-5分钟,再循序渐进[喜],慢慢加长时间。坚持下去,一定能[马]看到身体的改变!
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如何正确练习山式呢?让我们以强调[拉]正位的艾扬格习练功法进行练习:
1. 双脚并拢而立,脚跟和大拇指相互触[雅]碰,跖骨头接触地面,伸展所有脚趾[瑜]平放于地面;
2. 膝部绷直,膝盖向上提升,收缩臀部[伽],提拉大腿后部肌肉;
3. 收腹,挺胸,脊椎骨向上伸展,颈部[研]挺直;
4. 不要把身体的重量只放在脚跟或者脚[修]趾处,而是把身体的重要均匀分布在[培]脚跟和趾上;
5. 山式的理想姿势是双臂伸展过头顶,[训]但是为了方便,也可以把双臂放在体[中]侧。
脚 让双脚充分张大拓宽延展,让脚的三[心]个点(大脚趾球、小脚趾球和脚跟的[文]跟骨)均等有力地向下压,内足弓向[章]上提。也可以让双脚踩在实木砖上找[来]到骨骼向下扎根,并向上延展的力。[自]
脚与膝 如果重心更多在前脚掌造成膝盖超伸[喜],则让前脚掌下方踩四分之一砖,从[马]而找到脚跟向下扎根的力,并建立大[拉]腿肌肉的力量保护膝盖。
大腿 如果大腿内侧无力上提,则让大腿内[雅]侧夹瑜伽砖,帮助你更好地找到山式[瑜]中内收上提的力量。
骨盆 骨盆不够稳定,可以用伸展带绑着髋[伽]的外侧,从而体验到骨盆的稳定带给[研]脊柱向上延展的能量。
肩胛 容易含胸驼背,则用伸展带做出背背[修]佳的样子,帮助其找到肩胛内收胸腔[培]打开的觉知。
手臂 手臂无力,可以用脚跟踩伸展带,手[训]拉伸展带两端,两个力彼此拮抗,手[中]臂向下脊柱向上找到山式中能量的流[心]动。
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在瑜伽习练中,对躯体觉知和深度的[文]观察才是体位练习的核心,这需要躯[章]体完整的敏感性,这样它才有可能成[来]为灵魂的工具。
任何玄之又玄、高深的哲理都得转化[自]成具体的行动,觉悟才能产生。也许[喜]我们的山式永远不会完美(这又有什[马]么关系呢),但山式却是随时可练习[拉]的姿势,何不从现在开始,好好地练[雅]一下你的山式呢?
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