超全瑜伽球 20 个动图体式，一个球锻炼全身，进阶必备！（收藏级）

　　练过 瑜伽球 的人都知道，如果想要 瑜伽 球保持 稳定 ，不会滚来滚去，需要调动 全身 的肌肉 帮助 身体 稳定! 这样燃脂 效果 更佳!

　　想练马甲线，瑜伽球是不错的 选择 ! 想练 翘臀 ，瑜伽球也是不错的选择!

　　今天就给大家分享 20 个球 瑜伽塑形 序列 ，可以对练到全身各个 部位 ， 塑形 效果超级好，美臀 、瘦腹，一步到位，赶紧收藏起来!

　　01

　　 双手 撑地，肩膀 对齐 手腕

　　进入 斜板式

　　在 双脚 下方压住瑜伽球

　　 核心 启动，停留 1 分钟

　　02

　　上半身趴在瑜伽球上，双手点地

　　 呼气 ，收紧核心， 右腿 向后抬高

　　 吸气 ，还原，重复 10-15 次后换边

　　03

　　保持上一 动作 的基础 上

　　双腿 屈膝 ，让 大腿 平行 地面

　　呼气，收紧核心， 双膝 向上发力

　　吸气，还原，重复 练习 10-15 次

　　04

　　 仰卧 位，双腿屈膝，向外打开

　　呼气，收紧核心， 臀部 向上

　　吸气，还原，重复练习 10-15 次

　　05

　　仰卧在瑜伽球，双手放后脑勺

　　呼气，收紧核心，身体卷腹向上

　　吸气，还原，重复练习 10-15 次

　　06

　　坐立位，双腿屈膝， 脚掌 落地

　　双手夹住 瑜伽砖

　　呼气，收紧核心，身体 扭转 向右

　　吸气，还原，呼气，身体扭转向左

　　左右交替练习，重复 10-15 次

　　07

　　仰卧位，双腿屈膝离地

　　双脚夹住瑜伽砖保持抬起 状态

　　呼气，收紧核心，卷腹向上

　　吸气，还原，重复 10-15 次

　　08

　　仰卧位，双手、双腿伸直向上

　　双手与双腿之间夹住瑜伽砖

　　呼气，收紧核心

　　右腿向前伸直、 左手 向后伸直

　　吸气，还原，呼气，换另一侧

　　左右交替练习，重复 10-15 次

　　09

　　仰卧位，双脚下方压住瑜伽球

　　呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近 腹部

　　双手向前伸直，微微卷腹向上

　　吸气，还原，重复练习 10-15 次

　　10

　　仰卧位，双腿屈膝向上抬起

　　在 小腿 上方放瑜伽球

　　呼气，收紧核心，微微卷腹向上

　　双手伸直向下拍击 20-30 次

　　11

　　 山式 准备，右腿屈膝，脚背 压住瑜伽球

　　呼气，收紧核心，身 体重 心向前

　　右腿压住瑜伽球向后伸直，吸气，还原

　　重复练习 10-15 次，交换另外一侧

　　12

　　坐在瑜伽球，吸气，双手向前平举

　　呼气，收核心，卷 尾骨 ， 骨盆后倾

　　吸气， 骨盆前倾 ，臀部推球向后

　　双腿蹬直，重复练习 10-15 次

　　13

　　 右手 、右膝撑地，右侧腰放瑜伽球上

　　左手向左侧伸直，呼气，收紧核心

　　左 髋部 外展，左腿 伸直向上抬高

　　吸气，还原，重复练习 10-15 次

　　14

　　保持上个动作的准备 姿势

　　吸气，左腿伸直抬高，绷 脚尖

　　呼气，收核心，左手 伸展 过头顶

　　吸气，还原，重复练习 10-15 次

　　动作 2.3 换另外一侧练习

　　15

　　双手撑地，双脚脚背压在瑜伽球上

　　进入斜板式，呼气，收紧核心

　　右腿屈膝向前找鼻尖， 胸腔 上提

　　吸气，右小腿落地，胸腔打开

　　重复练习 10-15 次后，换另外一侧

　　16

　　保持在上个动作的准备姿势

　　呼气，收紧核心，脚背带球向前

　　臀部向上推向最高， 背部 立直

　　吸气，还原，重复练习 10-15 次

　　17

　　俯卧在瑜伽球上，双手向前伸直

　　 脚跟 往远蹬，呼气，收紧核心

　　胸腔向上抬高，双手向后绕动

　　吸气，还原，重复练习 10-15 次

　　18

　　仰卧，双腿屈膝，脚跟压在瑜伽球上

　　吸气，双手环抱后脑勺，肩胛离地

　　呼气，收紧核心，身体向右侧扭转

　　左右交替为一次，重复练习 10-15 次

　　19

　　臀部坐地，双手撑在臀部后侧

　　双腿伸直，脚掌完全压在瑜伽球上

　　呼气，收紧核心，双腿推球向前

　　臀部离地呈反台式，胸腔展开

　　吸气，还原，重复练习 10-15 次

　　20

　　仰卧，右腿伸直，小腿压住瑜伽球

　　左腿屈膝，脚掌落地，呼气，收紧核心

　　臀部推高，左腿屈膝上抬，向上伸直

　　重复练习 10-15 次，交换另外一侧

　　以上 20 个动作，可以根据自己 体能 适当增加 1 - 2 遍的练习 强度 ，每个动作之间间歇 10-15 秒。

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