超全瑜伽球20个动图体式，一个球锻炼全身，进阶必备！（收藏级）

　　练过瑜伽球的人都知道，如果想要瑜伽球保持稳定，不会滚来滚去，需要调动全身的肌肉帮助身体稳定!这样燃脂效果更佳!

　　想练马甲线，瑜伽球是不错的选择!想练翘臀，瑜伽球也是不错的选择!

　　今天就给大家分享20个球瑜伽塑形序列，可以对练到全身各个部位，塑形效果超级好，美臀、瘦腹，一步到位，赶紧收藏起来!

　　01

　　双手撑地，肩膀对齐手腕

　　进入斜板式

　　在双脚下方压住瑜伽球

　　核心启动，停留1分钟

　　02

　　上半身趴在瑜伽球上，双手点地

　　呼气，收紧核心，右腿向后抬高

　　吸气，还原，重复10-15次后换边

　　03

　　保持上一动作的基础上

　　双腿屈膝，让大腿平行地面

　　呼气，收紧核心，双膝向上发力

　　吸气，还原，重复练习10-15次

　　04

　　仰卧位，双腿屈膝，向外打开

　　呼气，收紧核心，臀部向上

　　吸气，还原，重复练习10-15次

　　05

　　仰卧在瑜伽球，双手放后脑勺

　　呼气，收紧核心，身体卷腹向上

　　吸气，还原，重复练习10-15次

　　06

　　坐立位，双腿屈膝，脚掌落地

　　双手夹住瑜伽砖

　　呼气，收紧核心，身体扭转向右

　　吸气，还原，呼气，身体扭转向左

　　左右交替练习，重复10-15次

　　07

　　仰卧位，双腿屈膝离地

　　双脚夹住瑜伽砖保持抬起状态

　　呼气，收紧核心，卷腹向上

　　吸气，还原，重复10-15次

　　08

　　仰卧位，双手、双腿伸直向上

　　双手与双腿之间夹住瑜伽砖

　　呼气，收紧核心

　　右腿向前伸直、左手向后伸直

　　吸气，还原，呼气，换另一侧

　　左右交替练习，重复10-15次

　　09

　　仰卧位，双脚下方压住瑜伽球

　　呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部

　　双手向前伸直，微微卷腹向上

　　吸气，还原，重复练习10-15次

　　10

　　仰卧位，双腿屈膝向上抬起

　　在小腿上方放瑜伽球

　　呼气，收紧核心，微微卷腹向上

　　双手伸直向下拍击20-30次

　　11

　　山式准备，右腿屈膝，脚背压住瑜伽球

　　呼气，收紧核心，身体重心向前

　　右腿压住瑜伽球向后伸直，吸气，还原

　　重复练习10-15次，交换另外一侧

　　12

　　坐在瑜伽球，吸气，双手向前平举

　　呼气，收核心，卷尾骨，骨盆后倾

　　吸气，骨盆前倾，臀部推球向后

　　双腿蹬直，重复练习10-15次

　　13

　　右手、右膝撑地，右侧腰放瑜伽球上

　　左手向左侧伸直，呼气，收紧核心

　　左髋部外展，左腿伸直向上抬高

　　吸气，还原，重复练习10-15次

　　14

　　保持上个动作的准备姿势

　　吸气，左腿伸直抬高，绷脚尖

　　呼气，收核心，左手伸展过头顶

　　吸气，还原，重复练习10-15次

　　动作2.3换另外一侧练习

　　15

　　双手撑地，双脚脚背压在瑜伽球上

　　进入斜板式，呼气，收紧核心

　　右腿屈膝向前找鼻尖，胸腔上提

　　吸气，右小腿落地，胸腔打开

　　重复练习10-15次后，换另外一侧

　　16

　　保持在上个动作的准备姿势

　　呼气，收紧核心，脚背带球向前

　　臀部向上推向最高，背部立直

　　吸气，还原，重复练习10-15次

　　17

　　俯卧在瑜伽球上，双手向前伸直

　　脚跟往远蹬，呼气，收紧核心

　　胸腔向上抬高，双手向后绕动

　　吸气，还原，重复练习10-15次

　　18

　　仰卧，双腿屈膝，脚跟压在瑜伽球上

　　吸气，双手环抱后脑勺，肩胛离地

　　呼气，收紧核心，身体向右侧扭转

　　左右交替为一次，重复练习10-15次

　　19

　　臀部坐地，双手撑在臀部后侧

　　双腿伸直，脚掌完全压在瑜伽球上

　　呼气，收紧核心，双腿推球向前

　　臀部离地呈反台式，胸腔展开

　　吸气，还原，重复练习10-15次

　　20

　　仰卧，右腿伸直，小腿压住瑜伽球

　　左腿屈膝，脚掌落地，呼气，收紧核心

　　臀部推高，左腿屈膝上抬，向上伸直

　　重复练习10-15次，交换另外一侧

　　以上20个动作，可以根据自己体能适当增加1-2遍的练习强度，每个动作之间间歇10-15秒。