练过瑜伽球的人都知道，如果想要瑜伽球保持稳定，不会滚来滚去，需要调动全身的肌肉帮助身体稳定! 这样燃脂效果更佳!
想练马甲线，瑜伽球是不错的选择! 想练翘臀，瑜伽球也是不错的选择!
今天就给大家分享 20 个球瑜伽塑形序列，可以对练到全身各个部位，塑形效果超级好，美臀、瘦腹，一步到位，赶紧收藏起来!
01
双手撑地，肩膀对齐手腕
进入斜板式
在双脚下方压住瑜伽球
核心启动，停留 1 分钟
02
上半身趴在瑜伽球上，双手点地
呼气，收紧核心，右腿向后抬高
吸气，还原，重复 10-15 次后换边
03
保持上一动作的基础上
双腿屈膝，让大腿平行地面
呼气，收紧核心，双膝向上发力
吸气，还原，重复练习 10-15 次
04
仰卧位，双腿屈膝，向外打开
呼气，收紧核心，臀部向上
吸气，还原，重复练习 10-15 次
05
仰卧在瑜伽球，双手放后脑勺
呼气，收紧核心，身体卷腹向上
吸气，还原，重复练习 10-15 次
06
坐立位，双腿屈膝，脚掌落地
双手夹住瑜伽砖
呼气，收紧核心，身体扭转向右
吸气，还原，呼气，身体扭转向左
左右交替练习，重复 10-15 次
07
仰卧位，双腿屈膝离地
双脚夹住瑜伽砖保持抬起状态
呼气，收紧核心，卷腹向上
吸气，还原，重复 10-15 次
08
仰卧位，双手、双腿伸直向上
双手与双腿之间夹住瑜伽砖
呼气，收紧核心
右腿向前伸直、左手向后伸直
吸气，还原，呼气，换另一侧
左右交替练习，重复 10-15 次
09
仰卧位，双脚下方压住瑜伽球
呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部
双手向前伸直，微微卷腹向上
吸气，还原，重复练习 10-15 次
10
仰卧位，双腿屈膝向上抬起
在小腿上方放瑜伽球
呼气，收紧核心，微微卷腹向上
双手伸直向下拍击 20-30 次
11
山式准备，右腿屈膝，脚背压住瑜伽球
呼气，收紧核心，身体重心向前
右腿压住瑜伽球向后伸直，吸气，还原
重复练习 10-15 次，交换另外一侧
12
坐在瑜伽球，吸气，双手向前平举
呼气，收核心，卷尾骨，骨盆后倾
吸气，骨盆前倾，臀部推球向后
双腿蹬直，重复练习 10-15 次
13
右手、右膝撑地，右侧腰放瑜伽球上
左手向左侧伸直，呼气，收紧核心
左髋部外展，左腿伸直向上抬高
吸气，还原，重复练习 10-15 次
14
保持上个动作的准备姿势
吸气，左腿伸直抬高，绷脚尖
呼气，收核心，左手伸展过头顶
吸气，还原，重复练习 10-15 次
动作 2.3 换另外一侧练习
15
双手撑地，双脚脚背压在瑜伽球上
进入斜板式，呼气，收紧核心
右腿屈膝向前找鼻尖，胸腔上提
吸气，右小腿落地，胸腔打开
重复练习 10-15 次后，换另外一侧
16
保持在上个动作的准备姿势
呼气，收紧核心，脚背带球向前
臀部向上推向最高，背部立直
吸气，还原，重复练习 10-15 次
17
俯卧在瑜伽球上，双手向前伸直
脚跟往远蹬，呼气，收紧核心
胸腔向上抬高，双手向后绕动
吸气，还原，重复练习 10-15 次
18
仰卧，双腿屈膝，脚跟压在瑜伽球上
吸气，双手环抱后脑勺，肩胛离地
呼气，收紧核心，身体向右侧扭转
左右交替为一次，重复练习 10-15 次
19
臀部坐地，双手撑在臀部后侧
双腿伸直，脚掌完全压在瑜伽球上
呼气，收紧核心，双腿推球向前
臀部离地呈反台式，胸腔展开
吸气，还原，重复练习 10-15 次
20
仰卧，右腿伸直，小腿压住瑜伽球
左腿屈膝，脚掌落地，呼气，收紧核心
臀部推高，左腿屈膝上抬，向上伸直
重复练习 10-15 次，交换另外一侧
以上 20 个动作，可以根据自己体能适当增加 1 - 2 遍的练习强度，每个动作之间间歇 10-15 秒。
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