练瑜伽，“犯错率”最高的4个体式，你知道吗？（最常做错的瑜伽体式）

　　练瑜伽，有好多体式都有灵活髋部又美臀的功效，像：战士一、二、三，女神式，但往往很多伽人在练习这些体式时由于体式不正位，不仅达不到开髋美臀的效果，最后反而练伤了膝盖!

　　在瑜伽练习中，涉及到髋外旋的体式特别多，如果长期髋部没有外旋、膝内扣不仅会导致XO型腿，同时对膝关节也是极大的伤害!

　　今天列举4个在瑜伽课堂上镜率最高、但犯错率最高的体式给大家，下次练习记得改正过来!

　　1、女神式

　　练习女神式时，很多伽人会出现膝内扣，这是臀肌力量薄弱，髋关节外旋能力差导致。

　　2、战士二式

　　同理，在练习战士二时，由于髋外旋能力差，很多伽人同样出现膝盖内扣的情况。

　　3、幻椅式

　　练习幻椅式时，由于臀肌力量弱，大腿外侧力量弱，也会导致膝内扣。

　　4、花环式

　　花环式也是，同样也要注意加强髋外旋的能力，也就是加强臀肌力量。

　　那如何改善膝内扣?以下几个体式要多练!

　　01

　　泡沫轴按上图演示进行松解

　　每个位置滚动放松60秒

　　02

　　侧卧位，屈双膝

　　大腿外侧套上弹力带

　　双膝像蚌壳一样向外撑开弹力带

　　顶峰处停留30秒对抗弹力带

　　缓慢有控制的还原，重复练习10-15次

　　注意将关注点放在臀部发力

　　03

　　双大腿外侧套弹力带

　　呼气屈髋屈膝向下深蹲

　　吸气还原，同时将右腿向外打开

　　交替练习10-15组

　　04

　　四足支撑位准备，大外侧腿套弹力带

　　呼气，核心收紧，右腿向外撑开弹力带

　　重复练习10-15次，换另外一侧继续

　　05

　　坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾

　　吸气坐骨向下，右脚放左大腿外侧

　　呼气，身体向右侧扭转

　　左手放右大腿外侧和腿对抗

　　停留10-15个呼吸，换另外一侧

　　臀中肌薄弱对身体有非常多的不良影响，一定要加强