练瑜伽，有好多体式都有灵活髋部又美臀的功效，像：战士一、二、三，女神式，但往往很多伽人在练习这些体式时由于体式不正位，不仅达不到开髋美臀的效果，最后反而练伤了膝盖!
在瑜伽练习中，涉及到髋外旋的体式特别多，如果长期髋部没有外旋、膝内扣不仅会导致 XO 型腿，同时对膝关节也是极大的伤害!
今天列举 4 个在瑜伽课堂上镜率最高、但犯错率最高的体式给大家，下次练习记得改正过来!
1、女神式
练习女神式时，很多伽人会出现膝内扣，这是臀肌力量薄弱，髋关节外旋能力差导致。
2、战士二式
同理，在练习战士二时，由于髋外旋能力差，很多伽人同样出现膝盖内扣的情况。
3、幻椅式
练习幻椅式时，由于臀肌力量弱，大腿外侧力量弱，也会导致膝内扣。
4、花环式
花环式也是，同样也要注意加强髋外旋的能力，也就是加强臀肌力量。
那如何改善膝内扣? 以下几个体式要多练!
01
泡沫轴按上图演示进行松解
每个位置滚动放松 60 秒
02
侧卧位，屈双膝
大腿外侧套上弹力带
双膝像蚌壳一样向外撑开弹力带
顶峰处停留 30 秒对抗弹力带
缓慢有控制的还原，重复练习 10-15 次
注意将关注点放在臀部发力
03
双大腿外侧套弹力带
呼气屈髋屈膝向下深蹲
吸气还原，同时将右腿向外打开
交替练习 10-15 组
04
四足支撑位准备，大外侧腿套弹力带
呼气，核心收紧，右腿向外撑开弹力带
重复练习 10-15 次，换另外一侧继续
05
坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾
吸气坐骨向下，右脚放左大腿外侧
呼气，身体向右侧扭转
左手放右大腿外侧和腿对抗
停留 10-15 个呼吸，换另外一侧
臀中肌薄弱对身体有非常多的不良影响，一定要加强
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