提起盆底肌这三个字,可能对于很多女孩子来讲都不太熟悉,觉得对自己无关紧要。但对很多宝妈、年纪大点的女性来说,应该特别熟悉!
盆底肌顾名思义,骨盆底的肌肉,看不见,摸不着,但是却与排便、排尿和性生活有莫大的关系。
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。
盆底肌弱真的会给女性,尤其是产后的妈妈们带来很多问题。
比如:
阴道松弛、阴吹
大小便失禁,尿频、尿急总跑厕所
打喷嚏咳嗽的时候一不小心漏尿
下体有异物脱出,盆底脏器脱垂
性冷淡、性交痛、性生活不满意等
所以,女性练瑜伽,被忽视的盆底肌一定要常练。
那么,今天,给大家分享一套日常加强盆底肌的练习,睡前10-20分钟,铺上瑜伽垫快试试吧:
练习前,可以先仰卧屈膝,将注意力集中在盆底肌上,做10-15次呼吸,深吸气,慢吐气,慢慢找到可以控制盆底肌的感觉,再开始以下的练习。
动作1:
山式站立,身体离墙约半米距离
呼气,收紧核心,身体半前屈
左手向前扶墙,吸气,右手落地
呼气,收紧核心,身体扭转向左侧
骨盆稳定,停留8-10个呼吸后换边
动作2:
面向墙山式站立准备
在大腿内侧夹一块瑜伽砖
呼气,收紧核心,双手扶墙
屈髋、屈膝向后蹲
停留5-8个呼吸
动作3:
仰卧,双腿内侧夹砖,脚底贴墙
呼气,收紧核心、卷尾骨
下背部、臀部依次离开地面
吸气,还原,重复练习15-20次
动作4:
仰卧,双腿伸直搭在墙面上
呼气,收紧核心
右腿屈髋向腹部,右手向后伸直
吸气,还原,呼气,换另外一侧
左右交替为一次,重复15-20次
动作5:
仰卧,双脚脚掌贴住墙面
呼气,收紧核心,臀部离地
双腿向外打开,吸气,还原
重复练习15-20次
动作6:
仰卧,双腿屈膝向上抬离地面
呼气,收紧核心,右脚脚尖点地
吸气,还原,呼气,换左脚
左右交替为一次,重复15-20次
动作7:
左侧卧,双腿屈膝,膝盖内侧夹砖
呼气,收紧核心,小腿向外
髋部做内旋动作,吸气,还原
重复练习15-20次,换另外一侧
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