练瑜伽,从菜鸟到老鸟,从瑜伽站立山式到手倒立,不是一蹴而就,而是十年如一日的坚持,自律,更是正确的方法。
今天,给大家分享32个高难度瑜伽[文]体式辅助练习方法,已经具备进阶能[章]力的伽人,可以利用辅具自我提升,[来]在家利用墙壁和瑜伽砖、伸展带就可[自]以练。
1、站立劈叉
站立手抓大脚趾
很多伽人手抓不到脚
前期可以借助伸展带和墙壁
2、站立反抱腿式
站立反抱腿式
对于初学者有一定挑战
可以借助伸展带和墙壁
前期可以微微屈膝
3、前屈变体
这个体式很容易让人站不稳
可以借助墙壁和瑜伽砖练习
后期脚和双手依次离开辅助
4、单腿脊柱前屈伸展式
初学者在这个体式中后方腿抬不起来[喜]
可以借助墙壁向上抬起
随着练习的深入身体可以
更加靠近墙壁直到离开墙壁
5、反转头碰膝式
反转头碰膝式
很多人都抓不到脚
前期就可以借助伸展带
注意不要屈左腿膝盖哦
6、指南针式
这个需要腿部后侧和外侧的打开
靠墙做给你脊柱一个支撑
够不到就用伸展带和砖
保持胸腔的展开和脖子的舒展
7、鸽子式
可以借助伸展和墙壁带来辅助
此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正[马]
初学者注意不要折腰
8、拱背伸腿式
砖块放在头部和上背部下方
保持大腿、两膝、两踝、两足相贴
9、上犬式变体
初学者脚触不到头顶
可以借助瑜伽砖来辅助
随着体式深入依次降低瑜伽砖高度
初学者注意不要折腰
10、反蝗虫式
初学者可以在大腿下方垫块瑜伽砖
开始可以单腿向上蹬,另条腿跟上
然后并拢伸直,抬高臀部
11、伸展手触脚式
伸展手触脚式是集平衡
后弯,核心的体式
前期可以用伸展带抓住脚
砖随着你体式的深入下降高度
12、脚趾桥式
这个体式对胸腔的打开
要求比较高,前期可以借助瑜伽砖练[拉]习
13、小雷电式
小雷电式要求深度的后弯
刚开始的练习可以借助
瑜伽轮来辅助后弯
14、蛇式
蛇式如果脚碰不到头
可以双手推墙,让胸腔向后弯曲更多[雅]
主要保护腰椎
15、完全弓式
完全弓式前期可以借助伸展带
注意腹部要微微内收,腰椎要有空间[瑜]
16、直棍式
直棍式的初期练习
同样也可以借助瑜伽轮来辅助
17、神猴式
神猴式前期可以借助瑜伽砖练习
18、横叉
横叉这样靠墙练习真的很强烈
19、手倒立准备式
手倒立靠墙慢起
可以有效的锻炼核心和手臂力量
为后期手倒立不靠墙做准备
20、手肘倒立
初学者可以借助墙壁来练习
21、手倒立
初学者可以借助墙壁来练习
22、L型手臂支撑
垫高双手,抬高一条腿
尽可能让肩膀远离耳朵
23、双臂反抱腿式1&2[伽]
双臂反抱腿式初学者手臂力量不足
可以借助瑜伽砖放在臀部下方辅助
帮助手臂撑起身体
双臂反抱腿式初学者双腿无法抬起
可以将瑜伽砖放在双脚的下方辅助
24、孔雀式
孔雀式核心力量还没建立前
双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖
25、单腿圣哲康迪亚第二式
在这个体式中很多伽人
很难把后方腿抬起来
前期可以借助瑜伽砖
然后再把瑜伽砖移开
26、脸颊敬畏式
脸颊敬畏式属于高难度体式
伽人在练习的时候
可以借助瑜伽砖和墙壁
随着练习的深入拿掉瑜伽砖并离开墙[研]壁
27、蝎子第一式
蝎子第一式的练习中双手肘
可以借助瑜伽砖辅助用力
双脚可以借助墙壁依次屈膝
28、反转轮式
靠墙练习,先完成轮式
然后依次把脚放到墙上
29、单腿起重机式
在这个体式中可以借助伸展带
辅助双臂做更好的支持
双腿靠墙可以让身体更好的平衡稳定[修]
30、起重机式
起重机式整个身体靠双手保持平衡
把脚踩在靠墙的瑜伽砖上
可以让你保持身体平衡,以免摔到
31、侧乌鸦式
这个体式需要强有力的核心控制能力[培]
对双手臂的力量以及平衡要求都比较[训]高
初学者可以先用瑜伽砖放在肩胸部
帮助支撑控制平衡
32、毗式蜜多罗
这个体式对核心和手臂力量
以及髋关节的灵活性要求比较高
前期可以借助伸展带和墙壁练习
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