32 个高难度瑜伽体式，辅助挑战指南！（收藏级）（高难度瑜伽体式 Aⅴ）

　　练 瑜伽 ，从菜鸟到老鸟，从 瑜伽站立 山式 到手倒立 ，不是一蹴而就，而是十年如一日的坚持，自律，更是正确的 方法 。

　　今天，给大家分享 32 个高 难度 瑜伽体式 辅助 练习 方法，已经具备进阶 能力 的伽人 ，可以利用辅具 自我 提升，在家利用 墙壁 和瑜伽砖 、 伸展 带就可以练。

　　1、站立 劈叉

　　站立手抓大 脚趾

　　很多伽人手抓不到脚

　　前期可以借助伸展带和墙壁

　　2、站立反抱腿式

　　站立反抱腿式

　　对于 初学者 有一定挑战

　　可以借助伸展带和墙壁

　　前期可以微微 屈膝

　　3、 前屈 变体

　　这 个体式 很容易让人站不稳

　　可以借助墙壁和瑜伽砖练习

　　后期脚和 双手 依次离开辅助

　　4、 单腿 脊柱 前屈伸展式

　　初学者在这个 体式 中后方腿抬不起来

　　可以借助墙壁向上抬起

　　随着练习的深入 身体 可以

　　更加靠近墙壁直到离开墙壁

　　5、反转头碰膝式

　　反转头碰膝式

　　很多人都抓不到脚

　　前期就可以借助伸展带

　　注意不要屈 左腿 膝盖 哦

　　6、指南针式

　　这个需要 腿部 后侧和外侧的打开

　　靠墙做给你脊柱一个 支撑

　　够不到就用伸展带和砖

　　保持 胸腔 的展开和 脖子 的舒展

　　7、 鸽子式

　　可以借助伸展和墙壁带来辅助

　　此外可以利用瑜伽砖来 调整 髋部 中正

　　初学者注意不要折腰

　　8、拱背伸腿式

　　砖块放在 头部 和上 背部 下方

　　保持 大腿 、两膝、两踝、两足相贴

　　9、 上犬式 变体

　　初学者脚触不到 头顶

　　可以借助瑜伽砖来辅助

　　随着体式深入依次降低瑜伽砖高度

　　初学者注意不要折腰

　　10、反 蝗虫式

　　初学者可以在大腿下方垫块瑜伽砖

　　开始可以单腿向上蹬，另条腿跟上

　　然后并拢伸直，抬高 臀部

　　11、伸展手触脚式

　　伸展手触脚式是集 平衡

　　 后弯 ， 核心 的体式

　　前期可以用伸展带抓住脚

　　砖随着你体式的深入下降高度

　　12、脚趾 桥式

　　这个体式对胸腔的打开

　　要求比较高，前期可以借助瑜伽砖练习

　　13、小 雷电式

　　小雷电式要求深度的后弯

　　刚开始的练习可以借助

　　瑜伽轮来辅助后弯

　　14、 蛇式

　　蛇式如果脚碰不到头

　　可以双手推墙，让胸腔向后 弯曲 更多

　　主要 保护 腰椎

　　15、完 全弓式

　　完全 弓式 前期可以借助伸展带

　　注意 腹部 要微微内收，腰椎要有 空间

　　16、直棍式

　　直棍式的初期练习

　　同样也可以借助瑜伽轮来辅助

　　17、 神猴式

　　 神猴 式前期可以借助瑜伽砖练习

　　18、横叉

　　横叉这样靠墙练习真的很强烈

　　19、手 倒立 准备式

　　手倒立靠墙慢起

　　可以有效的 锻炼 核心和 手臂 力量

　　为后期手倒立不靠墙做准备

　　20、 手肘倒立

　　初学者可以借助墙壁来练习

　　21、手倒立

　　初学者可以借助墙壁来练习

　　22、L 型手臂支撑

　　垫高双手，抬高一条腿

　　尽可能让 肩膀 远离耳朵

　　23、 双臂 反抱腿式 1 &2

　　双臂反抱腿式初学者手臂力量不足

　　可以借助瑜伽砖放在臀部下方辅助

　　帮助手臂撑起身体

　　双臂反抱腿式初学者 双腿 无法抬起

　　可以将瑜伽砖放在 双脚 的下方辅助

　　24、 孔雀式

　　孔雀式核心力量还没建立前

　　双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖

　　25、单腿圣哲康迪亚第二式

　　在这个体式中很多伽人

　　很难把后方腿抬起来

　　前期可以借助瑜伽砖

　　然后再把瑜伽砖移开

　　26、脸颊敬畏式

　　脸颊敬畏式属于高难度体式

　　伽人在练习的时候

　　可以借助瑜伽砖和墙壁

　　随着练习的深入拿掉瑜伽砖并离开墙壁

　　27、蝎子第一式

　　蝎子第一式的练习中双 手肘

　　可以借助瑜伽砖辅助 用力

　　双脚可以借助墙壁依次屈膝

　　28、反转 轮式

　　靠墙练习，先完成轮式

　　然后依次把脚放到墙上

　　29、单腿起重机式

　　在这个体式中可以借助伸展带

　　辅助双臂做更好的支持

　　双腿靠墙可以让身体更好的平衡 稳定

　　30、起重机式

　　起重机式整个身体靠双手保持平衡

　　把脚踩在靠墙的瑜伽砖上

　　可以让你保持 身体平衡 ，以免摔到

　　31、侧乌鸦式

　　这个体式需要强有力的核心 控制 能力

　　对双手臂的力量以及平衡要求都比较高

　　初学者可以先用瑜伽砖放在肩 胸部

　　帮助支撑 控制平衡

　　32、毗式蜜多罗

　　这个体式对核心和手臂力量

　　以及 髋关节的灵活性 要求比较高

　　前期可以借助伸展带和墙壁练习

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