练习产生的疼痛，是这些你不注意的小细节（训练时有明显疼痛感）

　　经常听到小伙伴说练瑜伽的时候手腕疼，比如下犬，上犬，手倒立，平板，手臂的各种花式平衡等等，支撑久一点手腕就疼...... 所有这些把身体重量放在手上的体式都有可能造成对手腕的伤害。

　　首先，手腕的伤痛往往不是一次练习导致的，而是因为练习的不合理、重复的压力和劳损造成的。当出现不舒服和疼痛时，一定要注意减少使用手支撑的体式，让手腕恢复力量和灵活性, 修补自身伤害。

　　那为什么以前手腕没有问题，练完瑜伽后会痛，这是怎么回事呢?

　　引起手腕疼痛常见的错误情况

　　人的手本来就不是为了承担很多身体的重量而设计的，所以过多的用手臂承重实际上是一件非常不自然的事情，因为手腕本身复杂的结构，在一些力量支撑类的练习中，难免会引起骨头、韧带和肌肉的错位，从而引起手腕疼痛或受伤。

　　01 手掌手指用力不正确

　　在需要手掌手臂支撑的体式中，自身的习惯(如耸肩) 或手掌手指松懈无力，无法建立好稳固的根基，身体的重量集中在手腕上，用手腕来代偿就会出现疼痛。

　　02 手肘超伸

　　手肘超伸又不注意的情况下，在做手臂支撑的体式时，身体的重量就会导致手肘过度挤压，还会给手腕造成压力，让手腕去代偿。所以在练习手臂支撑的体式时，一定要让肘关节回到正确的位置，一般微微屈肘，让肘眼相对即可。

　　03 手腕、手肘、肩膀不在一条线上

　　在练习中，如果手腕有不当的压力产生，可以检查手腕、手肘、肩膀是否在一条直线上，根据情况进行调整，让手臂各个关节的位置回到正位。

　　如果你了解解剖结构，不难发现它是如此脆弱，非常容易因为承重不当或反复运动而受伤。手腕极其灵活，它们始于两块前臂骨——桡骨和尺骨，然后与八块腕骨中的三块相连。其余五块腕骨彼此相连，并与手指连接。每个骨头之间由大量韧带连接，而肌肉和肌腱位于骨头的上方或下方，它们共同协作实现手腕和手指的运动。

　　正因为如此复杂的结构，我们在做手腕承重的体式时，骨、韧带、肌肉发生错位在所难免，手腕疼痛就发生了。

　　保护手腕的关键是什么?

　　强有力的核心。

　　医学研究表明，强有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率。这些肌肉可以稳定肩关节，从而减少手腕的承重。相反，在四肢支撑这样的体式中，如果核心无力则会导致躯干和肩部稳定性下降。这样一来，很强的力会穿过手腕，尤其是在体式过渡的时候。

　　想象一下你在做 vinyasa 的时候，每一次的重复，你的手腕都在全程承重，长时间下去手腕就会受伤。如果力量能够很好地在核心和肩膀分散开来，手腕的受力就会最大限度地被降低。

　　保护手腕 4 步练习方法

　　01 前臂板式

　　强化腹部核心以及臀大肌

　　进入：俯卧在垫子上，前臂贴地，手肘位于肩膀正下方。将整个身体抬离地面，后脑勺到脚跟形成一条直线。尝试将前臂拉向脚跟的方向，但实际上并没有移动，同时稍稍收缩臀大肌，让尾骨向脚跟延伸。保持平常自然柔和的呼吸 10 秒钟。呼气，让身体回到垫子上。重复 2 - 3 次。

　　02 鹰式手臂

　　激活你的肩袖肌群

　　进入：利用离心收缩(是在肌肉拉长时增加肌肉张力) 加强肩袖肌群的力量和弹性。坐姿或站姿都可以。两手臂交叉，右臂放在左臂下方，两前臂相互缠绕。逐渐抬高手肘至肩高，将左臂拉向右侧来增强拉伸感。轻柔地将左手肘推入右手肘，仅使用不到 20% 的力量即可，保持 8 -10 秒。然后让手臂回到中心处。保持 20 秒。交换另一侧。重复 3 轮。

　　03 婴儿式

　　稳定手腕

　　进入：双膝距离与髋等宽，坐骨坐到脚后跟上，手臂向前方地面伸展，掌心向下。双肩向外旋，肩胛骨拉向背部方向，从而启动肩袖肌群。保持手腕伸直，注意不要向小手指侧偏移。轻柔地将手指根部的小丘推入垫子。注意，手腕要稍稍抬起。这样可以实现腕骨与桡骨及尺骨的正位。呼气，保持抬高; 吸气，放松。你可以将指腹轻柔下压，并将大拇指尝试向小拇指的方向抓地，进一步稳定手腕。保持 5 次呼吸。吸气，起身，拉伸右手腕。右手掌心向上，用左手轻柔地将右手手指向回拉拉向手腕的方向，保持 30 秒，然后拉伸左手腕 30 秒。

　　04 在下犬式中融合前三步

　　进入：从婴儿式开始，将手指根部的小丘压入垫子来稳定手腕，并让手腕稍稍抬起。双脚向外，肩胛骨拉向背部方向。吸气，抬起髋部向上。呼气，脚跟向下沉入地面，腹部向回拉向脊柱的方向，这样能感受到腹部核心的启动。收缩股四头肌，伸直膝盖。最后，尝试抬高脚背去寻找小腿胫骨，将身体延展，胸骨寻找脚跟方向，进一步稳定核心。

　　如果你在练习之前手腕已经有些不舒服或者疼痛，可以尝试在支撑的时候改变一下手腕的角度，可以用卷起来的瑜伽垫或者借助辅具斜木板让手腕稍微高一点，增加前臂和手掌的角度可以把手腕承受的重力转移出去。另外，如果手腕的压力过大可以用前臂支撑来替代。

　　在上肢常见疼痛部位中，除了手腕，肘和肩在练习中存在不正确就很容易产生疼痛。而且它们都是相互影响的。比如在一些需要手臂平衡的体式中如上犬、四柱支撑时，常见的错误就有耸肩、手腕压迫、手肘超伸......

　　所以，更建议大家在理疗这些上肢部位时，将它们当做一个整体去对待，不要只着眼与某一个部位，要考虑到它们的关联性。