练瑜伽，为什么有的人可以劈叉，却开不了横叉？（练瑜伽, 为什么有的人可以劈叉, 却开不了横叉呢）

　　练瑜伽，很多伽人可能会有这样的经历：就是感觉可以非常轻松完成劈叉，别人和自己都觉得髋关节还比较灵活，但横叉却一直下不去，不知道是为什么?

　　其实，瑜伽劈叉和横叉，看起来好像是一样的开髋动作，但实际上它们是两个完全不同的体式，对髋关节的要求也完全不一样。

　　它们主要有以下 2 大区别：

　　1、竖叉和横叉，髋关节的运动方位不一样

　　练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，髋关节主要有 6 大运动方位：屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋。(水平内收、水平外展、环转相对使用较少)

　　如果固定骨盆，要做到竖叉，髋关节的运动方位主要是屈曲和伸展，而横叉髋关节的运动方位主要是外展和外旋。

　　所以，要完成瑜伽竖叉，髋关节的屈曲和伸展能力就需要比较好，而完成瑜伽横叉，就需要髋关节比较强大的外展和外旋能力，两者对髋关节的运动能力要求完全不同。

　　2、完成竖叉和横叉，所参与的主要肌肉组织不同

　　要完成瑜伽竖叉，主要是对大腿前侧肌群、髂腰肌、臀肌、腘绳肌、小腿肌群等的弹性要求比较高，而要完成横叉，主要是对大腿内收肌群的弹性要求比较高。

　　所以，很多伽人即使可以很好的完成瑜伽竖叉，但如果髋关节的外展外旋能力不够，内收肌群的弹性不够，瑜伽横叉打不开，是非常正常的。

　　那么，今天也分享两套瑜伽序列，一套为竖叉神猴式准备，一套为横叉准备! 在练习这两套序列之前，建议加入 3 - 5 遍拜日热身噢!

　　一套 get 瑜伽劈叉的瑜伽序列

　　1、站立前屈变体

　　站立，将右脚放在左脚外侧

　　吸气，延展脊柱，呼气，前屈

　　双手在身体前侧，腹部靠近大腿

　　保持 20-30 秒，换另一侧

　　2、三角扭转式 + 变体

　　山式站立，双脚打开略大于肩宽的距离

　　转左脚向左，身体转向正左方

　　右脚向前，髋部中正

　　吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

　　双手放在左脚两侧，保持 20-30 秒

　　如果可以的话，身体向左平移

　　双手放在身体左侧

　　保持 20-30 秒，换另一侧

　　3-5、骑马式 + 变体 + 半神猴式

　　山式站立，将右脚向后一大步

　　前脚掌推地，伸直右腿

　　左小腿垂直垫面，双手放在左脚两侧

　　上下弹动髋部 20-30 次

　　落右腿在垫面上，屈右膝

　　右脚靠近臀部，左手握住右脚脚掌

　　保持 20-30 秒，还原到骑马式

　　身体重心向后移动

　　右大腿垂直垫面，伸直左腿

　　呼气，前屈向下

　　双手在左腿两侧，保持 20-30 秒

　　6、单腿下犬式变体

　　从下犬式开始，抬右腿向后向上

　　踮起左脚脚后跟

　　右腿向上弹动 10-15 次

　　还原下犬式，换另一侧

　　7、战士 3 式变体

　　站立前屈开始，双手在身体前侧

　　抬左腿向后向上，上下弹动 10- 5 次

　　换另一侧

　　8、劈叉神猴式

　　准备两块瑜伽砖

　　从左侧骑马式开始，双手撑瑜伽砖

　　慢慢伸直左腿

　　缓慢而有控制的上下弹动 10-15 次

　　将左侧瑜伽砖放在左大腿下方

　　吸气，尝试伸直右腿，膝盖离地

　　然后还原，动态练习 10-15 次

　　重复以上动作，练习另一侧

　　一套 get 横叉的瑜伽序列

　　1、女神式 - 动态

　　双脚打开略大于髋部的距离

　　脚尖向外 45 度左右

　　膝盖与脚尖同向，髋关节外展外旋

　　吸气，双手合十于胸前

　　呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲

　　吸气，还原，动态练习 10-20 次

　　注意练习的过程中

　　一定要保持膝盖与脚尖同向

　　2、女神式踮脚 - 动态

　　保持女神式，双手继续合十于胸前

　　呼气，收紧核心，双脚交替踮脚尖

　　左右踮脚为一次，动态练习 10-20 组

　　3、女神式 - 静态

　　静态保持在女神式，停留 30 秒以上

　　4、低位侧弓步 - 动态

　　从女神式进入侧弓步

　　呼气，收紧核心，左髋外旋

　　身体侧蹲向左侧，右脚回勾

　　吸气还原，动态练习 10-20 组

　　换另一侧

　　5、侧弓步变体 - 动态

　　保持上一体式姿势

　　呼气，收紧核心，左髋向内旋

　　吸气，左髋向外旋，还原侧弓步

　　动态练习 10-20 组，换另一侧

　　6、高位侧弓步 - 静态

　　保持在左侧侧弓步

　　静态停留 30 秒以上

　　换另一侧

　　7、花环式

　　山式站立，双脚打开略大于髋

　　脚尖向外 45 度，呼气，屈膝下蹲

　　呼气，收紧会阴、核心

　　保持腰背挺直，双手合十放于胸前

　　手肘抵住大腿内侧，停留 30 秒以上

　　8、靠墙坐角式

　　仰卧位，从倒箭式进入坐角式

　　呼气收紧核心，双腿向两侧打开

　　身体完全放松，停留 3 - 5 分钟