作为热身序列的拜日式必不可少。拜日式看似简单,但很多瑜伽初学者很容易出现错误,造成身体代偿。

整理了一套完整的拜日式练习以及纠错的动图教程,瑜伽初学者一定要收藏起来噢!
一、拜日式全过程
01、山式手臂上举

山式站立,双脚分开与髋同宽
吸气,双手从体侧上举,掌心相对
2、前屈

呼气,屈髋前屈向下,双手点地
可以微屈膝再前屈,就不会挤压腰椎
3、前屈 - 下犬式

吸气,撤腿向后到斜板式
呼气,重心后移,进入下犬式
也可以直接由前屈跳到下犬
4、下犬式 - 蛇式

吸气,重心前移到斜板式
屈双膝落地,屈手肘,胸腔点地
吸气,脊柱像波浪滚动向前
5、蛇式到下犬式

呼气,重心向后,推到下犬式
6、下犬式到前屈

吸气,双腿向前走回到前屈
呼气加深前屈,腹部贴大腿
7、前屈到山式

吸气,手臂上举,站立起身
呼气,双手合十到胸前
二、5 个易错点
01、前屈弓背

前屈时没有转动骨盆,挤压腰椎导致弓背
解决方法:

准备两块瑜伽砖支撑在双手
微屈膝,充分感受脊柱延展
02、斜板式塌腰

斜板式因为骨盆前倾导致塌腰
解决方法:

卷尾骨向下,收紧核心
保持骨盆中立位,腰椎舒服
03、蛇式没有延展脊柱

到蛇式这一步很多人腰痛
因为没延展脊柱,导致压力都在腰椎
解决方法:

吸气,先充分感受脊柱拉长,臀部放松
先感受腰椎拉长,再到胸椎、颈椎
让腰椎有空间,这样就不会腰疼
04、下犬式弓背

下犬式总是弓背,脊柱没有延展
解决方法:

从斜板式过渡到下犬式时
注意先屈膝,找到臀部向后向上发力
屈膝完成下犬式
05、下犬式耸肩,肩膀有压力解决方法:

让肩膀远离耳朵,收紧核心
感受大腿后侧向后推
帮助脊柱延展就能解决耸肩问题
以上 5 点就是初学者在练习拜日式时出现最多的问题,一定要引起重视,错误的练习不仅没有效果,反而会带来伤害!
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