30天,每天臀桥100个,她的臀围变化肉眼可见!(附瑜伽臀部放松)(一天100个臀桥变化)

HimalayanYoga 2022-11-01 瑜伽体式及序列 644 0

  有人说,始于微终必久。

  瑜伽、运动、减肥同样如此,如果先[文]给自己制定个瘦20斤、跑10公里[章]的计划,很容易就放弃了。但若把目[来]标拆分到具体的每周、每天,就容易[自]得多了。

  

30天,每天臀桥100个,她的臀围变化肉眼可见!(附瑜伽臀部放松)(一天100个臀桥变化)


  小编经常大家分享:坚持一个月盘莲[喜]花、坚持一个月金刚跪、每天坚持6[马]0s平板支撑...只要你坚持了,[拉]相信你总会看到身体带来的变化!

  今天给大家分享一个既简单又高效的[雅]体式——臀桥,坚持30天臀桥,效[瑜]果很惊人!

  一位女生记录下了她的神奇变化

  30天每天坚持臀桥100个

  翘臀肉眼可见

  一个有运动基础的女孩挑战30天臀[伽]桥计划▽

  挑战前臀围:34英寸多一点

  

30天,每天臀桥100个,她的臀围变化肉眼可见!(附瑜伽臀部放松)(一天100个臀桥变化)


  ▽

  坚持臀桥30天后,她的臀围发生变[研]化了!35英寸多一点

  

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  短短一个月的时间就增加了1英寸,[修]这翘臀养成速度很让人羡慕了!

  来张对比图,对比是不是相当明显![培]

  

30天,每天臀桥100个,她的臀围变化肉眼可见!(附瑜伽臀部放松)(一天100个臀桥变化)


  为什么一个臀桥式,就可以有如此大[训]的效果呢?挑战者为了让锻炼达到更[中]佳的效果,她为自己定制了7种臀桥[心]动作,每天只做一种臀桥,循环4周[文],每天做100下,分两组进行。

  7个练翘臀臀桥体式

  动作1:标准臀桥

  

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  仰卧,双腿腿屈膝分开,两脚着地,[章]

  两臂伸向身体两侧,手臂贴地,保持[来]头部和肩部不动,

  下腰部和臀部有规律性地向上挺起下[自]落。

  动作2:窄距臀桥

  

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  这一动作的关键就是两脚之间的间隔[喜]要尽可能缩短,

  两臂屈肘抱于头部后侧,

  同样感受腰腹和臀部的拉伸。

  动作3:宽距臀桥

  

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  与上一个动作相对应,

  这个动作的关键在于两脚之间的距离[马]尽可能加宽。

  这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不[拉]同部位,

  搭配起来训练效果更好。

  动作4:蛙式并脚臀桥

  

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  这一动作的重点在于两脚并拢,

  在保持这一状态的前提下,

  臀部和腰腹部向上挺起。

  这一动作的刺激感更加明显,一定要[雅]坚持住。

  动作5:单腿臀桥

  

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  上半身动作基本相同,

  左右脚交替搭在另一腿的膝盖处,

  继续将臀部和腰腹部向上挺起。

  变换一些形式不仅能增添训练的趣味[瑜]性和新鲜感,

  同时也会让锻炼的效果更全面。

  动作6:高位臀桥

  

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  这一动作需要找一个沙发作为辅助,[伽]

  上半身动作不变,两脚蹬在沙发面上[研]

  两腿屈膝,腰腹部和臀部继续向上挺[修]起。

  动作7:负重臀桥

  

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  任何负重都是锻炼肌肉线条的关键,[培]

  对于臀部也同样如此,负重势在必行[训]

  注意:

  家里没有杠铃没关系,可以用其他生[中]活物品代替,或者用弹力带抗阻训练[心]也是可以的!

  臀部放松同样重要,下面一组瑜伽臀[文]部瑜伽放松,适合练习后花十几分钟[章]放松让臀部更美。

  10个体式深度拉伸臀部肌肉让臀部[来]更有型

  01. 站立前屈

  

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  山式站立,双脚分开与髋部同宽

  吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

  微微屈膝,双手放在身体的前侧

  感受臀部和下腰背部的延展

  保持5-8个呼吸

  02. 站立前屈+侧移

  

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  从前屈开始,保持膝盖弯曲

  双手向右移动,保持右侧腰的延展

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  03. 束角式

  

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  坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢

  吸气延展脊柱,呼气躯干微微前屈

  双手握住前脚掌,腰背部放松的延展[自]

  保持5-8个呼吸

  04. 束角式变体

  

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  从束角式开始,将左腿反向伸展

  右小腿平行髋部,吸气延展脊柱

  呼气身体前屈向下

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  05. 双生龙式

  

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  山式站立,将左脚向后一大步

  小腿脚背贴地,右小腿垂直地面

  吸气延展脊柱,呼气前屈向下

  双手放在右大腿的内侧

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  06. 鸽子式

  

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  从左侧的双生龙式开始

  屈左膝,左小腿平行髋部

  右腿向后伸展,吸气延展脊柱

  呼气前屈向下,放松腰部和臀部

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  07. 快乐婴儿式

  

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  仰卧在垫面上,双腿分开略大于腰部[喜]

  呼气双腿尽量靠近腰部的两侧

  小腿垂直垫面,双手握住脚踝或者脚[马]

  保持5-8个呼吸

  08. 仰卧针眼式

  

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  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  将左腿放在右大腿上

  双手抱住右腿的后侧

  呼气,右大腿尽量靠近腹部

  注意依然要保持骶骨腰部的中立位

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  09. 仰卧美人鱼式

  

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  仰卧在垫面上

  屈双膝靠近臀部的右侧

  双手侧平举,小臂向上举过头顶

  髋部向左侧扭转

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  10. 坐姿扭转

  

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  坐立在垫面上,将左脚放在右大腿的[拉]外侧

  屈右膝,右脚靠近左侧臀部

  吸气向上立直脊柱,呼气身体向左扭[雅]

  右手臂抵住左大腿,左手放在身体的[瑜]后侧

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  每天坚持练臀桥,翘臀效果太明显啦[伽]!坚持臀桥不仅翘臀明显,以下效果[研]也很明显!

  臀桥的正确姿势

  体式细节:

  身体平躺在垫上,双手掌心向下平放[修]于身体两侧,双腿微微分开至略宽于[培]肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于[训]垫面。

  在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一[中]条直线上,髋关节可以稍微高于直线[心],但决不能低于直线

  膝关节接近90°

  足跟着地,勾脚尖

  两脚之间距离与髋同宽

  把地面扛在肩上

  

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  动作要领:

  臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀[文]大肌肌肉群。

  臀部练习的时候千万注意不要通过腰[章]部肌肉来提起胯部,而要确实的使用[来]臀大肌肌肉群来完成。

  要注意吸气。同时收紧臀部并依靠臀[自]部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并[喜]腰部上挺)使身体成一条直线,至最[马]高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉[拉](夹紧)。

  然后慢慢的到达下方、臀部及下腰部[雅]还原以后不要再接触地面,而是下方[瑜]到腿部几乎接近地面的位置即停止下[伽]方。

  

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  关于臀桥的好处,你get到了吗?[研]

  看到挑战者成功练出了更翘的臀部![修]每天100个臀桥,先坚持打卡30[培]天!一起期待变化!


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