有人说，始于微终必久。
瑜伽、运动、减肥同样如此，如果先给自己制定个瘦 20 斤、跑 10 公里的计划，很容易就放弃了。但若把目标拆分到具体的每周、每天，就容易得多了。
小编经常大家分享：坚持一个月盘莲花、坚持一个月金刚跪、每天坚持 60s 平板支撑... 只要你坚持了，相信你总会看到身体带来的变化!
今天给大家分享一个既简单又高效的体式——臀桥，坚持 30 天臀桥，效果很惊人!
一位女生记录下了她的神奇变化
30 天每天坚持臀桥 100 个
翘臀肉眼可见
一个有运动基础的女孩挑战 30 天臀桥计划▽
挑战前臀围：34 英寸多一点
▽
坚持臀桥 30 天后，她的臀围发生变化了!35 英寸多一点
短短一个月的时间就增加了 1 英寸，这翘臀养成速度很让人羡慕了!
来张对比图，对比是不是相当明显!
为什么一个臀桥式，就可以有如此大的效果呢? 挑战者为了让锻炼达到更佳的效果，她为自己定制了 7 种臀桥动作，每天只做一种臀桥，循环 4 周，每天做 100 下，分两组进行。
7 个练翘臀臀桥体式
动作 1：标准臀桥
仰卧，双腿腿屈膝分开，两脚着地，
两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，
下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。
动作 2：窄距臀桥
这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短，
两臂屈肘抱于头部后侧，
同样感受腰腹和臀部的拉伸。
动作 3：宽距臀桥
与上一个动作相对应，
这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。
这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位，
搭配起来训练效果更好。
动作 4：蛙式并脚臀桥
这一动作的重点在于两脚并拢，
在保持这一状态的前提下，
臀部和腰腹部向上挺起。
这一动作的刺激感更加明显，一定要坚持住。
动作 5：单腿臀桥
上半身动作基本相同，
左右脚交替搭在另一腿的膝盖处，
继续将臀部和腰腹部向上挺起。
变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感，
同时也会让锻炼的效果更全面。
动作 6：高位臀桥
这一动作需要找一个沙发作为辅助，
上半身动作不变，两脚蹬在沙发面上，
两腿屈膝，腰腹部和臀部继续向上挺起。
动作 7：负重臀桥
任何负重都是锻炼肌肉线条的关键，
对于臀部也同样如此，负重势在必行。
注意：
家里没有杠铃没关系，可以用其他生活物品代替，或者用弹力带抗阻训练也是可以的!
臀部放松同样重要，下面一组瑜伽臀部瑜伽放松，适合练习后花十几分钟放松让臀部更美。
10 个体式深度拉伸臀部肌肉让臀部更有型
01. 站立前屈
山式站立，双脚分开与髋部同宽
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
微微屈膝，双手放在身体的前侧
感受臀部和下腰背部的延展
保持 5 - 8 个呼吸
02. 站立前屈 + 侧移
从前屈开始，保持膝盖弯曲
双手向右移动，保持右侧腰的延展
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
03. 束角式
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
吸气延展脊柱，呼气躯干微微前屈
双手握住前脚掌，腰背部放松的延展
保持 5 - 8 个呼吸
04. 束角式变体
从束角式开始，将左腿反向伸展
右小腿平行髋部，吸气延展脊柱
呼气身体前屈向下
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
05. 双生龙式
山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴地，右小腿垂直地面
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手放在右大腿的内侧
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
06. 鸽子式
从左侧的双生龙式开始
屈左膝，左小腿平行髋部
右腿向后伸展，吸气延展脊柱
呼气前屈向下，放松腰部和臀部
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
07. 快乐婴儿式
仰卧在垫面上，双腿分开略大于腰部
呼气双腿尽量靠近腰部的两侧
小腿垂直垫面，双手握住脚踝或者脚掌
保持 5 - 8 个呼吸
08. 仰卧针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
将左腿放在右大腿上
双手抱住右腿的后侧
呼气，右大腿尽量靠近腹部
注意依然要保持骶骨腰部的中立位
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
09. 仰卧美人鱼式
仰卧在垫面上
屈双膝靠近臀部的右侧
双手侧平举，小臂向上举过头顶
髋部向左侧扭转
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
10. 坐姿扭转
坐立在垫面上，将左脚放在右大腿的外侧
屈右膝，右脚靠近左侧臀部
吸气向上立直脊柱，呼气身体向左扭转
右手臂抵住左大腿，左手放在身体的后侧
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
每天坚持练臀桥，翘臀效果太明显啦! 坚持臀桥不仅翘臀明显，以下效果也很明显!
臀桥的正确姿势
体式细节：
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈 60 度角，两脚掌平踏于垫面。
在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线
膝关节接近 90°
足跟着地，勾脚尖
两脚之间距离与髋同宽
把地面扛在肩上
动作要领：
臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。
臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。
要注意吸气。同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺) 使身体成一条直线，至最高点后稍停 5 秒，顶峰收缩臀部肌肉 (夹紧)。
然后慢慢的到达下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
关于臀桥的好处，你 get 到了吗?
看到挑战者成功练出了更翘的臀部! 每天 100 个臀桥，先坚持打卡 30 天! 一起期待变化!
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