完美的腿型其实是很少见的,大家多多少少会有些腿型问题,常见的就是 XO 型腿。判断自己是哪种腿型,请自然站直,将双腿并拢,观察两腿间的线条。
如果脚踝和膝盖可以并拢,双腿比较直,可以互相靠拢,你的腿型就是正常。
如果双脚可以并拢,而膝盖不能并拢,双膝向外张,则很可能为 O 型腿了。
如果膝盖可以靠拢,但双脚不能并拢,则很可能为 X 型腿了。
如果你的双膝双脚都没有问题,只是小腿 (胫骨) 分得很开,那么你就可能是 XO 型腿。
很多人以为 XO 型腿,是 O 型腿,以后请不要搞混啦。
腿型漂亮才会显得有气质,但现在不少女生的腿型都不太好,OX 型腿可是会让你的. 腿形大大失分,有什么方法能矫正 O 型腿和 X 型腿呢?
1、三角侧伸展式
两腿分开约两个肩宽,右腿向外垂直于左腿脚板,膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度,掌心向前。上身向右侧弯曲,右手在右腿前,保持手臂呈一字形,直到手臂垂直于地面,然后将头部向上抬起,看相左手指尖处。停住 3 - 5 个呼吸。左右各重复 5 次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效,同时也能矫正腿部形态。
2、云雀式
右腿弯曲在身前,脚掌贴合耻骨处,左腿向后伸直。抬头挺胸,双手放在身体两侧。上身向前弯曲,双臂向前伸展,额头触地。停住 3 - 5 个呼吸。左右腿交换在前重复相同动作各 5 次。这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。
3、坐姿伸展式
坐姿,双腿并拢伸直,上身与下身成 90 度。吸气,双臂上举,呼气,用双手去握双脚(柔韧性强的可以把手臂再向体前延伸),上身向腿部靠近,脊柱保持正直,尽量用下巴去贴近膝盖或小腿。保持这个姿势,做 5 个深呼吸。
4、健身球曲伸
坐在健身球上,挺直上半身、收腹,双手叉腰,大小腿呈 90 度角。在保持平衡的基础上抬起一条腿,同时勾脚尖,保持 12 秒,回到起始动作。每条腿重复 15 次,换另一条腿。每次练习少 3 组。
注意保持脚踝和脚放松。脚底蹬地,力量从下向上跳起。落地要轻,双腿自然分开,还原起始动作,再站直。1520 次为一组,每次练习少 3 组。
5、站姿单腿外旋
挺胸、抬头、收腹,单腿支撑地面,重心放在核心部位,另一条腿向前伸直,绷脚面,脚趾点地。大腿外旋,保持脚面绷直,自然抬起,保持 12 秒放下。匀速抬起、放下,重复 20 次,换另一条腿练习。每次练习少做 3 组。
6、单腿平衡提膝
挺胸、抬头、收腹,双臂打开保持平衡,单腿支撑地面,另一条腿抬起使大腿与小腿呈 90 度,脚面绷紧。将小腿踢出去,使小腿与大腿呈一条直线。然后,回到起始动作,每条腿重复 12 次,换另一条腿。每次练习少 3 组。
7、仰卧瘦腿操
身体平躺,双手放两侧,双腿抬起与地面呈 90 度,注意收腹,腰要贴在垫子上。将双腿打开呈 45 度,保持 12 秒,然后回到起始动作。重复 20 次。身体平躺,双手放两侧,双腿抬起与身体呈 90 度。双腿前后交换运动,两腿夹角保持 30 度左右。重复 20 次。
8、牛面式
坐姿,双腿弯曲交叠,右腿在上,左腿在下,两脚脚跟尽量贴近臀部,双手抓住脚背,抬头挺胸。上身慢慢向前弯曲,胸部尽量贴向膝盖处。停住 3 - 5 个呼吸,然后回到第一个姿势。双手向后弯曲,并在背部交扣,抬头挺胸,停住 3 - 5 个呼吸。如果双手无法交扣,可以抓住毛巾两端作为辅助。两腿交换上下,各重复 5 次。做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立,感觉躯干延伸的感觉。
9、蝴蝶式
两腿弯曲,脚掌贴合,双手交握抓住脚掌。抬头挺胸,膝盖尽量贴向地面。两腿轻轻地上下摇动,放松骨盆及腿部。持续 30 秒 - 1 分钟。这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。
10、三角扭转式
两腿打开两个肩宽,右脚掌向外转动约 445 度。抬头挺胸,两手自然垂放在身体两侧。上身向下弯曲,头部靠向右腿膝盖,双手尽量抓住右脚脚掌。停住 3 - 5 个呼吸,然后回到最开始的姿势。左右交替重复各 5 次。这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间游泳圈。
坚持练习这几个动作, 一定可以拥有曲线优美的腿部哦
XO 型腿校正方法 - 鸭子坐:最可爱的女生坐姿。
1、坐着,臀部完全着地,小腿和脚掌并在大腿外侧,双手可放在脑后;
2、上半身下压到最低点,停留 3~5 秒,感受臀部的拉伸,还原再重复。
养成良好腿型的日常注意:
1、尽量不要翘二郎腿坐、盘坐、跪坐,这三种坐姿,都可能腿型变弯曲;
2、日常站立时,不能长时间把中心落在一条腿上。要记得伸直双腿用力夹紧双膝,一天 3 - 5 次,每次 15 分钟左右;
3、尽量少穿高跟鞋;
4 、调整走路姿势:身体直立、收腹直腰、两眼平视前方,双臂放松在身体两侧自然摆动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀。
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