开髋的瑜伽体位练习详解（开髋的瑜伽动作）

　　瑜伽练习中，大家都会知道的一点，往往是自己的髋关节打不开，也拉不筋，就会觉得腿部都是疼痛的，有的时候大家会觉得做前屈式等这些动作很困难，只是因为你的身体还不够柔软而已，所以不要忽略了让身体变柔软的一个重要关节——髋关节!

　　髋关节是人体非常重要的活动关节，由股骨头和髋臼所构成，身体依靠其完成屈伸、收展、旋转及环转运动。所以在运动的过程中，很多人会受伤，全部都在于关节的地方，错误的动作都会导致这些关节受损。下面我们来看几个动作的错误练习和正确练习。

　　战士第一式 Virabhadrasana

　　错误点：耻骨前倾; 腰椎过度前推，肋骨前突。

　　错误体式习练伤害性：

　　1、前腹股沟受挤压容易造成韧带的伤害;

　　2、髋关节习练不到位，会影响到女性的卵巢和子宫，引发内分泌疾病;

　　3、腰椎向前推的力会造成脊椎的挤压，挤压过多会出现下背部疼痛等常见腰椎问题。

　　战士第一式体式局部对比

　　安全习练关键：

　　1、前屈腿的大腿外侧肌肉向后拉，带动骨盆远离大腿面，给腹股沟提供空间;

　　2、耻骨向上、尾骨向内，带动骨盆上提，从而释放腰椎压力;

　　3、保持躯干两侧向上的力量，后髋尽可能向前推。

　　注意：如果你有高血压或心脏病，请不要习练这个体式。

　　侧角伸展式 Utthita Parsvakonasana

　　错误点：臀部过于向后，躯干前倾; 前腿大腿内侧肌肉伸展不足。

　　错误体式习练伤害性：

　　1、前侧腹股沟过于挤压容易造成韧带损伤;

　　2、耻骨前倾对于女性的卵巢和子宫容易造成不良影响;

　　3、股骨头与髋臼达不到连接，长期错误习练可能有骨质疏松的风险。

　　侧角伸展式体式局部对比

　　练习注意事项：

　　1、习练此体式过程中整个身体应该在冠状面上平移，像压在两块玻璃中一样;

　　2、前腿脚跟、膝盖和坐骨保持在一个平面上，让大腿内外侧均衡地伸展;

　　3、撑地的手尽量推得更高，更好的伸展下侧腰，给腹股沟提供空间;

　　4、让前腿的力量更多地落于脚跟而不是脚掌，让股骨头“插”回来达到正位。

　　注意：如果患有高血压，请不要习练。如果患有颈椎关节强直，请不要转头或向上看。

　　单腿头碰膝式 Janu Sirsasana

　　错误点：屈膝一侧腿过度向后展开; 两侧骶骨左右不均; 脊柱两侧伸展不均衡。

　　错误体式习练伤害性：体式伸展不均衡造成脊柱侧面的挤压，若压迫到神经，可能导致下肢发麻等不良反应。

　　单腿头碰膝式体式局部对比

　　安全习练关键：

　　1、屈膝一侧腿避免过度向后伸展，左右坐骨前后保持在一条线上;

　　2、尽可能把屈腿一侧髋往前推，让骶骨在一个平面上，像背部前曲伸展坐式 Paschimottanasana 一样;

　　3、坐骨要如钉子般牢牢压在地板上。

　　注意：为了避免大腿腘绳肌受伤，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离地面。

　　这些动作都是与髋部关节有关系的，如果您现在练习的是错误的姿势，要立刻改正，不然时间久了，你的关节会慢慢损坏掉，你的身体就会出现各种疼痛，运动很好，但是错误的练习就会让身体变的更糟糕，打开髋关节，采用正确的练习姿势，你才会变成运动的巨人，健康的领先者。