一套 30 分钟的瑜伽序列，全身都可以锻炼到，动作简单有效！（一套完整的瑜伽动作）

　　分享一套 30 分钟的 瑜伽序列 ， 全身 都可以舒展到，体式 也简单! 收藏起来一起 练习 吧!

　　1

　　猫牛式

　　 双手 、 双膝 撑地，肩髋对齐手和膝

　　 吸气 ，抬头逐节 延展 脊柱 向上

　　 呼气 ，收紧 核心 低头含胸弓背

　　配合 呼吸 ， 动态 练习 12-15 次

　　2

　　八体投地 - 四柱 支撑

　　从猫牛式退出

　　 双腿 后撤进入八体投地

　　吸气，重心向前进入四柱支撑

　　3

　　 上犬式

　　从四柱支撑过度到上 犬式

　　停留 3 - 5 个呼吸

　　4

　　 下犬式

　　从上犬式进入 下犬 式

　　调整 3- 5 个呼吸

　　5

　　 站立前屈

　　从下犬式退出，双腿向前走

　　进入站立 前屈 ，停留 3 个呼吸

　　6

　　站立 山式

　　吸气，从前屈回到山式

　　调整 3 - 5 个呼吸

　　7

　　站立 后弯

　　从山式进入站立后弯

　　双手吸气向上

　　呼气上半身向后弯

　　 感受 腋窝、胸腔 打开

　　停留 3 - 5 个呼吸

　　8

　　战士二

　　从山式进入战士二

　　双腿迈开一条腿距离

　　 左腿 屈膝 ， 膝盖 垂直脚后跟

　　胸腔打开，双手向两侧延展

　　停留 3 - 5 个呼吸

　　9

　　侧角 伸展 式

　　从战士二进入侧角伸展式

　　左腿屈膝， 左手 放左腿外侧

　　 右手 向侧伸展，停留 5 个呼吸

　　10

　　三角伸展式

　　从侧角式进入三角伸展式，左腿伸直

　　 双脚 足弓上提，保持脊柱延展

　　左手抓住左脚 脚踝 ，右手伸直向上

　　 眼睛 向上看，停留 3 - 5 个呼吸

　　从体式 08-09-10 开始换右侧练习

　　11

　　幻椅式

　　从三角伸展式退出，进入幻椅式

　　先屈髋后屈膝，核心收紧延展脊柱

　　双手合十向上，停留 5 个呼吸

　　12

　　下犬式

　　从幻椅式退出

　　后撤双腿进入下犬式

　　注意脊柱延展

　　调整 3 - 5 个呼吸

　　13

　　 鸽子式

　　从下犬式迈左腿向前

　　 小腿 平行 髋部 ，进入鸽子式

　　髋部摆正，脊柱延展，胸腔打开

　　停留 5 - 8 个呼吸换另外一侧

　　14

　　坐立 背部 前屈

　　从鸽子式退出，坐立于垫上

　　双腿伸直向前， 脚尖 向回勾

　　吸气延展脊柱，呼气收紧核心

　　折髋向前屈， 双肩 放松

　　停留 8 -10 个呼吸

　　15

　　大放松

　　 仰卧 于垫上，身心 放松

　　配合 腹式呼吸 ，停留 5 分钟

 如您需要  内容  填充，我们有庞大的  瑜伽  资料库以及  专业  的运营  人员  支持。
如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。
如有瑜伽、健康 、 生活  等相关新闻稿需要分发，亦可联系。
如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。
加微信，备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽  致力于  保护  作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一  时间  删除。】