超全面 23 个瑜伽肩颈体式, 给你健康的肩颈, 值得永久收藏! 动图

　　中医认为：气不足则血不畅，血不畅则水不流，水不流则毒不排。

　　而 肩颈 就像 人体 的十字路口，是气血供应 头部 的主要通道，肩颈长期堵塞容易造成 毒素 无法排出，导 致脸部 肤色差、记忆力 减退等 问题 !

　　今天，整理了一套完整的肩颈 瑜伽序列 ，经常 感觉 肩颈 酸痛 的伽人 一定要经常 练习 噢!

　　01

　　动作 要领 ：

　　 简易坐 于瑜伽垫 ， 双手 握拳 放右侧腰

　　配合 呼吸 ， 吸气 ，头慢慢向左侧侧屈

　　 呼气 ，加深幅度，停留 5 个呼吸换边

　　02

　　动作要领：

　　双手十指交扣于 后背 ，吸气 延展 脊柱

　　呼气， 身体 前屈 向下，胸腔 打开

　　停留 5 - 8 个呼吸后吸气慢慢挺直背

　　03

　　动作要领：

　　简易坐于垫上， 左手 推地，右手 伸直

　　吸气延展脊柱，呼气身体向左侧侧屈

　　停留 5 - 8 个呼吸后，换另外一侧

　　04

　　动作要领：

　　继续保持简易坐，双手放于 膝盖 上

　　配合呼吸，缓慢低头、抬头

　　向左、向右转动 颈部 ，保持 3 - 5 次

　　05

　　动作要领：

　　继续保持简易坐，双手放于后脑勺

　　 手肘 相对，手掌 与后脑勺相互对抗

　　下颌微收，保持 5 - 8 个呼吸

　　06

　　动作要领：

　　保持简易坐，双手握拳抵在下颌

　　配合呼吸，微微发力拳头与下颌对推

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　07

　　动作要领：

　　保持简易坐坐立于 瑜伽 垫

　　右手放于左侧头部，左肩下沉

　　吸气，头向右侧侧屈发力

　　呼气，加深 腹部 ，每侧停留 8 个呼吸

　　08

　　动作要领：

　　从简易坐退出，进入 下犬式 调整

　　迈 右腿 向前，左手推地

　　打开右手向上， 感受 胸腔打开

　　停留 5 个呼吸

　　09

　　动作要领：

　　从动作 08 退出，右手放在右腿外侧

　　左手伸直向上，呼气，向侧 伸展

　　保持 5 个呼吸

　　10

　　动作要领：

　　从侧角伸展式进入战士二

　　吸气，双手掌心朝上

　　呼气，双手掌心朝下

　　保持 动态 练习 8 -10 次

　　11

　　动作要领：

　　从战士二退出，过渡到 下犬 式

　　然后从动作 08-10 换左侧练习

　　12

　　动作要领：

　　从下 犬式 进入 加强侧伸展 式，迈右腿向前

　　呼气， 屈膝 向前，吸气，伸直膝盖

　　保持动态练习 5 - 8 次

　　13

　　动作要领：

　　保持在加强侧伸展式

　　吸气双手与背后交扣

　　停留 5 个呼气

　　从加强侧伸展式进入战士一

　　双手十指交叉放于后脑勺

　　相互拮抗发力，停留 5 个呼吸

　　14

　　动作要领：

　　从战士一进入战士二，吸气，进入反战士

　　呼气，进入三角伸展式，停留 5 个呼吸

　　15

　　动作要领：

　　从三角伸展式退出

　　过渡 vinyasa 进入下犬式

　　停留 5 个呼吸

　　从动作 12-14 换左侧练习

　　16

　　动作要领：

　　从下犬式退出

　　 走向 前进入 站立前屈

　　吸气双手后背十指交扣

　　呼气感受胸腔充分打开

　　停留 5 个呼吸

　　17

　　动作要领：

　　呼气，进入幻椅式

　　吸气，双手向后摆动

　　呼气，双手向前伸直

　　动态练习 5 - 8 次

　　18

　　动作要领：

　　从幻椅式退出，进入下蹲式

　　注意 脚尖 和膝盖微微向外

　　保持 核心 收紧，背部 挺直

　　吸气，左手触地，打开右手向后

　　呼气，还原，吸气，右手触地

　　打开左手向后，每侧停留 5 个呼吸

　　19

　　动作要领：

　　从下蹲式退出，进入 犁式 和肩 倒立

　　注意 颈椎 不好，血压高者不做这两个动作

　　分别在犁式和肩倒立停留 5 个呼吸

　　20

　　动作要领：

　　从肩倒立退出，先 仰卧 调整 5 个呼吸

　　进入 鱼式 ，双手背放在两侧 臀部 下方

　　双手肘 支撑 于地面 ，胸腔打开向上推

　　后脑勺点地，核心、 大腿 内侧收紧

　　停留 5 个呼吸

　　21

　　动作要领：

　　从鱼式退出，进入仰卧 桥式

　　将 瑜伽砖 竖放或横放都可以

　　支撑在 腰椎 、骶骨连接处

　　可以 选择 双脚 落地或伸直向上

　　停留 5 个呼吸

　　22

　　动作要领：

　　从仰卧桥式退出去，进入仰卧鸟王式

　　右腿缠绕 左腿 ，左手肘在上右手肘在下

　　呼气，收紧核心，手肘碰膝盖

　　吸气，还原，每一侧动态练习 8 -10 次

　　23

　　动作要领：

　　最后，仰卧在瑜伽垫，收腹屈膝

　　双手环抱 小腿 前侧，来回滚动 10 次

　　然后坐立起来，简易坐调息 3 分钟

　　经常练习肩颈瑜伽不但可以改善肩颈紧张， 放松 颈部 肌肉 ，同时还可以让 血液 更好地回流头部，让脸部 肌肤 更加红润噢!

　　爱美的伽人一定不要错过了!

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