开髋太痛苦?1 组动作助你脱离“开髋困难户”!(所有开髋的体式)

HimalayanYoga 2022-10-01 瑜伽体式及序列 813 0

  

开髋太痛苦?1 组动作助你脱离“开髋困难户”!  第 1 张


  开髋,是练习瑜伽的小伙伴们必经的过程,还是有些人每次开髋都特别痛苦难堪,却又不知道为什么要这么做?

  那到底什么是开髋呢?!

  开髋是:髋关节是连接上下肢的纽带,柔软灵活的髋部可以减轻背痛,给你一个轻快的步伐,甚至可以改善你双腿的循环,也可以让你的瑜伽体式更完美。

  

开髋太痛苦?1 组动作助你脱离“开髋困难户”!  第 2 张


  但是,在做打开髋部的这些动作的时候,有时候会不自觉地屏住呼吸,或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里,有些人会咬紧牙关,心里想着的都是动作能快点结束,练习反而就变成了一件痛苦的事情。

  

开髋太痛苦?1 组动作助你脱离“开髋困难户”!  第 3 张


  练瑜伽要端正自己的心态,要知道髋部不是一天就能打开的,开髋虽然好处多多,但也不代表要过去“开髋”。

  凡事都有一个循序渐进的过程,过度的开髋就变成了关节过度拉伸,这表示关节活动幅度过大,同时缺乏支撑这种活动的稳定性。它可能是遗传,也有可能来自后天的持续拉伸训练。

  就髋关节而言,关节过度拉伸还源于虚弱的髋部稳定肌群,包括臀中肌、臀小肌和其他肌肉,久坐或运动量少是导致这些肌肉虚弱的主要原因。

  

开髋太痛苦?1 组动作助你脱离“开髋困难户”!  第 4 张


  那今天小编就跟大家讲一讲开髋的好处与过度练习的危害,让你在以后的练习中不再有疑问! 让你轻松练瑜伽,享受其中~

  开髋的好处

  

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  // 缓解手脚冰冷不管是冬天还是夏天,很多姑娘都会有手脚冰凉的感觉,差资料会告诉你说是体寒的体质,其实它是因为你的髋骨没有打开,关节缝隙过小导致血液循环不顺畅,才会造成一年四季手脚冰凉哦。

  

开髋太痛苦?1 组动作助你脱离“开髋困难户”!  第 6 张


  // 加快脂肪代谢

  也有很多姑娘怎么减肥都减不下去,各种减肥的办法都试了,还是不管用,这个时候请不要怀疑人生,这也是因为你的髋部“紧”导致上下循环系统无法正常工作,脂肪淤积在了腹部,臀部,大腿这些位置,代谢不出去。

  

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  // 缓解姨妈痛

  很多姑娘都会有姨妈痛,痛起来在床上打滚还是轻的,有些姑娘痛到每次都要去医院打点滴,眼神空洞,嘴巴苍白,看起来非常可怜。

  吃了再多的止痛药不如了解一下髋骨。对于痛经的女性,髋关节的打开,有助于促进盆腔内,血液的流动。在经期的时候经血会更加顺利的排出。

  

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  // 缓解腰痛

  髋关节紧,很容易让腰椎过多的参与运动,长此以往腰椎位置会产生疼痛。也很容易出现腰间盘突出,腰椎劳损等问题。

  如果你也出现了上面的这些情况,别紧张,下面小编就为大家推荐几个开髋体式,助你轻松开髋不疼痛...

  瑜伽开髋体式

  01 丨瑜伽蹲

  

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  双脚打开,脚尖自然向外

  双手合十,下蹲,臀肌微收紧,手肘推膝盖向外

  稍作保持,再次恢复站立; 重心降低时为呼气

  恢复伸展时为吸气,保持时自然呼吸至少 30 秒

  02 丨半睡鸽子式

  

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  从下犬式进入

  右膝往前放于右手腕后方,靠近垫子边缘

  右脚放于左手腕后侧; 左腿往后延展,髋部找向地面

  延展脊柱,向做上犬式一样打开胸腔

  保持 1 分钟,再换侧练习

  03 丨方块式

  

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  盘腿而坐; 右脚放在左膝上,右小腿在左小腿上,双腿之间呈三角形

  身体由腰部开始向前倾,双手顺势向前放到前方的地板上

  收着下巴把头自然的垂下来放松,肩膀放松; 保持 1 分钟

  04 丨低位弓步式

  

开髋太痛苦?1 组动作助你脱离“开髋困难户”!  第 12 张


  从下犬开始,右脚往前,弯曲膝盖,膝盖对齐脚踝

  后腿膝盖着地脚背贴地,双手向上延展

  保持至少 30 秒,换侧练习

  05 丨蜥蜴式

  

开髋太痛苦?1 组动作助你脱离“开髋困难户”!  第 13 张


  从单腿下犬式开始,右脚收回放于右手外侧

  髋部下沉,手肘着地,右膝垂直于脚踝

  胸腔打开,背部保持延展。保持 1 分钟,换侧练习

  06 丨坐角式

  

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  按基本坐姿坐好,分开两腿

  两手放于体前地面,屈肘

  将上身躯体尽量贴近地面,前额贴地,再慢慢尝试下巴

  最后让胸部压向地面。保持 1 分钟

  07 丨战士二式

  

开髋太痛苦?1 组动作助你脱离“开髋困难户”!  第 15 张


  从下犬开始,吸气,右腿跨前一步

  膝盖垂直于地面; 两臂抬起侧平举

  眼睛看右手指尖; 保持 5 个呼吸,换侧练习

  08 丨站立半鸽式

  

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  站立,左脚踝放在膝盖上方,脚回勾

  双手向上延展,弯曲右膝盖; 保持 1 分钟,换侧练习

  09 丨趴青蛙式

  

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  从四脚板凳式开始,髋部在膝盖正上方,毛毯放在垫子的右端

  让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上,右手往右侧打开

  让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开,手肘放在地面,髋部下沉,胸腔向前

  双手重叠,头放在手背上方

  保持 1 分钟; 膝盖有损伤者不建议练习这个体式

  10 丨半快乐婴儿式

  

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  仰卧,右手抓右脚,弯曲膝盖,膝盖找地面

  保持 1 分钟,换侧练习

  11 丨仰卧牛面式

  

开髋太痛苦?1 组动作助你脱离“开髋困难户”!  第 19 张


  仰卧,双腿交叉弯曲;

  手抓脚外侧,保持 1 分钟。

  体式虽看着不难,是也一定不要过度练习,不然容易让身体受到伤害,初学者请跟随专业老师进行练习...

  过度开髋有哪些危害?

  髋关节的练习最忌“生压硬练”,不仅会直接损害到髋关节、拉伤肌肉,还很容易将髋关节的压力转移到腰椎、膝盖、脚踝。

  01 丨关节损伤、恶化

  关节外面有关节囊,关节囊内侧有滑膜层,滑膜层负责滑液的分泌,滑液需要活动和热量来分泌,所以不活动,关节很容易老化,退化。

  但是关节过分活动,滑液分泌太多,液体过多,会稀释血液中钙的浓度,容易引发骨质疏松,所以说关节过度灵活,很容易导致关节恶化。

  如何缓解:保持在一定范围内,去感受身体在保持位置上舒适的伸展,打开。

  

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  02 丨坐骨神经痛

  这一点经常发生在髋的外展和外旋上。髋的这两个方向的运动会使臀肌收紧。

  当髋关节灵活度不够的时候,硬性去开,很容易让臀肌不自觉收紧,就容易压住臀肌下面的坐骨神经,最后导致臀部和大腿后侧,甚至是小腿到脚跟都有痛感。

  

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  开髋不可能一天就能练成,但如果你花时间去让你的髋部放松,让髋部自己慢慢打开,臀部打开体式的效果会让你惊讶!

  瑜伽是循序渐进的运动,切不可急于求成!


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