瑜伽进阶必练的 9 个开肩动作，感觉超级强烈！（瑜伽进阶必练的 9 个开肩动作, 感觉超级强烈怎么办）

　　瑜伽 开肩 练习 已经没有什么 感觉 啦? 有没有什么进阶版本? 答案当然是有的哇。

　　今天给大家推荐，9 个适合瑜伽进阶 伽人 练习的开肩 动作 ， 初学者 伽人先收藏，打好 基础 再慢慢尝试练习。

　　动作 1：

　　跪立在垫面上，双腿 打开与髋同宽

　　 小腿 脚背 贴地，呼气 ， 身体 前屈

　　 双手 肘在 瑜伽砖 上

　　曲 手肘 ，双手合十靠近 脊柱 的中央

　　前额点地，保持 5 - 8 个 呼吸

　　动作 2：

　　跪立在垫面上， 双脚 打开与髋同宽

　　小腿脚背贴地， 吸气 延展 脊柱

　　呼气前屈向下，双 手臂 在椅子上

　　 曲手 肘，双手合十

　　指尖朝上，或者双手夹瑜伽砖

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　动作 3：

　　跪立在垫面上，小腿脚背贴地

　　双手向后 伸展 ，握住椅背

　　 双肩 放松 下沉，双手臂慢慢向上移动

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　动作 4：

　　坐立在垫面上，屈 双膝 靠近 臀部

　　 后背 胸椎靠在椅子上

　　双手向上向后伸展，握住椅子边缘

　　双手臂可以套伸展带

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　或者抬起 髋部 ，然后向下

　　 动态 练习 5 - 8 组

　　动作 5：

　　俯卧在垫面上，双手侧平举

　　身体向左侧打开， 头部 下方放瑜伽砖

　　将 右脚 放在身体前侧

　　屈左膝靠近臀部， 右手 握住左脚

　　屈 左手 臂，保持 5 - 8 个呼吸

　　换另一侧

　　动作 6：

　　跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

　　小腿脚背贴地，呼气，身体前屈向下

　　双手臂伸展，下巴点地

　　缓慢而有 控制 的伸直双腿，脚尖 推地

　　 胸腔 靠近垫面，保持 5 - 8 个呼吸

　　动作 7：

　　 肩部 的内旋及外旋动态练习

　　 山式站立 ，双脚打开与肩同宽

　　左手臂向上举过 头顶 ，屈手肘向后

　　 手掌 握住弹力带放在 肩胛骨 之间

　　右手臂内旋向后伸展

　　屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带

　　左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘

　　然后还原，动态的抗组练习 5 - 8 组，换另一侧

　　动作 8：

　　俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

　　呼气，同时抬双腿，胸腔打开向上

　　双手臂向前伸展

　　再次呼气，双手向两侧打开

　　呈“Y”字型，然后继续向两侧打开

　　呈“T”字型，再向后伸展呈倒“Y”字型

　　然后，在从身体后侧还原到起始 位置

　　动态重复练习 5 - 8 组

　　动作 9：

　　金刚跪，双膝并拢朝前

　　双手抓伸展带，分开大于肩宽

　　吸气手臂上举，绕过头顶向后向下

　　呼气，手向前向下，还原

　　配合呼吸，动态练习 5 - 8 组

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