你为什么练习时总是摇摇晃晃？小腿下部及踝关节处力量不足?

　　许多 练习者 在瑜伽练习 的过程 中总发现 身体 摇摇晃晃很难站稳，尤其是在做一些 单腿 瑜伽动作 的时候。会出现这样的状况是因为 小腿 下部及 踝关节 处力量 不足。

　　小腿下部及踝 关节 处由很多小块 骨头 、肌腱和 肌肉 组成。这些 部位 在训练 时经常被我们忽视，直到 感觉 到疼痛 或者 受伤 时才会想起它们。殊不知腿下部力量充足除了可以帮助我们保持身体的 平衡 以外，拥有灵活且有力的 脚踝 还能够预防受伤带来的影响。

　　所以能做好单腿 瑜伽 动作 的人，身体平衡 力以及小腿下部及踝关节处的力量一定不会差。

　　不确定自己的单腿瑜伽 练习 的进度如何? 以下这些单腿瑜伽动作，看看你能挑战几个?难度 依次增加。经常练习这些动作不仅能加强小腿下部及踝关节处的 灵活性 ，还能增加肌肉力量喔。

　　01 丨 半月式

　　练习部位：

　　腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨前肌、? 长伸肌、? 长屈肌、趾伸肌、趾屈肌、趾收肌、距骨滑车、胫骨后肌。

　　1. 从 下犬式 开始。右脚 上前一步，位于 双手 之间。

　　2. 左脚离开 地面 ，右脚维持身体平衡。

　　3. 右手 手掌 或手指触地，位于 肩关节 正下方。

　　4. 左肩和 髋部 向后转，身体面向左侧。

　　5. 左脚屈曲，左腿 抬至与髋部同高。

　　6. 肩关节和髋部位于同一 水平 线上。

　　7.尾骨 微微向下卷起，保持 脊柱 伸直。

　　8. 保持此 姿势 ， 呼吸 5～10 次，然后回到 下犬 式或者练习 流瑜伽 (串联瑜伽，vinyasa)。

　　9. 换另一侧重复以上动作。

　　02 丨甘蔗式

　　练习部位：

　　腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨前肌、? 长伸肌、? 长屈肌、趾伸肌、趾屈肌、趾收肌、距骨滑车、胫骨后肌。

　　1. 从半月式开始，用 右腿 保持平衡。

　　2. 屈左膝，左手 向后握住左脚外侧或左脚脚踝。

　　3. 左脚向左手心 方向 推，打开 胸部 。

　　4. 目视地面，右手慢慢向下碰到地面。

　　5. 保持此姿势，呼吸 5 ～ 10 次。

　　6. 结束该 体式 ， 放松 左脚，伸直左腿，回到半月式。然后屈右膝，慢慢后退一步，进入下 犬式 或是练习流瑜伽。

　　7. 换另一侧重复以上动作。

　　03 丨战士第三式

　　练习部位：

　　腓骨长肌、腓骨短肌、腓肠肌、胫骨前肌、? 长伸肌、? 长屈肌、趾伸肌、趾屈肌、比目鱼肌、趾收肌、距骨滑车、胫骨后肌。

　　1. 从下犬式开始。右脚上前一步，位于双手之间。

　　2. 双臂 向上，举过 头顶 。

　　3. 左脚向后蹬，并抬离地面，用右脚保持身体平衡。

　　4. 左脚屈曲，保持 脚趾 指向地面。

　　5. 左腿伸直，保持左 脚跟 与髋部在同一水平线上。

　　6. 摆正髋部。

　　7. 保持上身与髋部和左脚位于同一水平线上。

　　8. 向脊柱方向收腹。

　　9. 双臂举过头顶。

　　10. 目光注视地面。

　　11. 保持此姿势，呼吸 5～10 次。

　　12. 换一侧重复以上动作。

　　04 丨 站姿 单腿 前屈 脊柱 伸展 式

　　练习部位：

　　腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨前肌、? 长伸肌、? 长屈肌、趾伸肌、趾屈肌、趾收肌、距骨滑车、胫骨后肌、跟腱。

　　1. 从战士第三式开始。

　　2. 双手向下触地，同时后脚抬高，指向上方。

　　3. 双手向后移动至左脚 位置 ，身体向前折叠，鼻子靠近 膝关节 或小腿。

　　4. 左手握住左脚脚踝，然后右手也握住左脚脚踝。

　　5. 保持右腿抬高，指向上方，抬得越高越好。

　　6. 保持此姿势，呼吸 5 ～ 10 次，然后后退一步进入下犬式，或练习流瑜伽。换另一侧重复以上动作。

　　05 丨站立手抓大脚趾式

　　练习部位：

　　腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长肌和腓骨短肌、胫骨前肌、? 长伸肌、? 长屈肌、趾伸肌、趾屈肌、趾收肌、距骨滑车、胫骨后肌。

　　1. 站在 垫子 一端，重心放在左脚，将右脚拉近胸部。

　　2. 用右手食指和 中指 勾住左脚大脚趾。

　　3. 身体站直，同时右腿向前伸直，左臂向左侧伸展 (见左图)。

　　4. 右腿慢慢移动到身体右侧，保持 腿部 伸直，注意力转移至左侧 (见右图)。

　　5. 右腿慢慢移回到身体前方。

　　6. 保持该姿势，呼吸 5 次，然后换另一条腿重复以上动作。

　　以上就是我们分享的 内容 啦，想要了解更多内容，可以关注《运动 瑜伽 预防 损伤 和提升表现的针对性 体式练习 》一书喔。

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