许多练习者在瑜伽练习的过程中总发现身体摇摇晃晃很难站稳,尤其是在做一些单腿瑜伽动作的时候。会出现这样的状况是因为小腿下部及踝关节处力量不足。
小腿下部及踝关节处由很多小块骨头、肌腱和肌肉组成。这些部位在训练时经常被我们忽视,直到感觉到疼痛或者受伤时才会想起它们。殊不知腿下部力量充足除了可以帮助我们保持身体的平衡以外,拥有灵活且有力的脚踝还能够预防受伤带来的影响。
所以能做好单腿瑜伽动作的人,身体平衡力以及小腿下部及踝关节处的力量一定不会差。
不确定自己的单腿瑜伽练习的进度如何? 以下这些单腿瑜伽动作,看看你能挑战几个? 难度依次增加。经常练习这些动作不仅能加强小腿下部及踝关节处的灵活性,还能增加肌肉力量喔。
01 丨半月式
练习部位:
腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨前肌、? 长伸肌、? 长屈肌、趾伸肌、趾屈肌、趾收肌、距骨滑车、胫骨后肌。
1. 从下犬式开始。右脚上前一步,位于双手之间。
2. 左脚离开地面,右脚维持身体平衡。
3. 右手手掌或手指触地,位于肩关节正下方。
4. 左肩和髋部向后转,身体面向左侧。
5. 左脚屈曲,左腿抬至与髋部同高。
6. 肩关节和髋部位于同一水平线上。
7. 尾骨微微向下卷起,保持脊柱伸直。
8. 保持此姿势,呼吸 5~10 次,然后回到下犬式或者练习流瑜伽(串联瑜伽,vinyasa)。
9. 换另一侧重复以上动作。
02 丨甘蔗式
练习部位:
腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨前肌、? 长伸肌、? 长屈肌、趾伸肌、趾屈肌、趾收肌、距骨滑车、胫骨后肌。
1. 从半月式开始,用右腿保持平衡。
2. 屈左膝,左手向后握住左脚外侧或左脚脚踝。
3. 左脚向左手心方向推,打开胸部。
4. 目视地面,右手慢慢向下碰到地面。
5. 保持此姿势,呼吸 5 ~ 10 次。
6. 结束该体式,放松左脚,伸直左腿,回到半月式。然后屈右膝,慢慢后退一步,进入下犬式或是练习流瑜伽。
7. 换另一侧重复以上动作。
03 丨战士第三式
练习部位:
腓骨长肌、腓骨短肌、腓肠肌、胫骨前肌、? 长伸肌、? 长屈肌、趾伸肌、趾屈肌、比目鱼肌、趾收肌、距骨滑车、胫骨后肌。
1. 从下犬式开始。右脚上前一步,位于双手之间。
2. 双臂向上,举过头顶。
3. 左脚向后蹬,并抬离地面,用右脚保持身体平衡。
4. 左脚屈曲,保持脚趾指向地面。
5. 左腿伸直,保持左脚跟与髋部在同一水平线上。
6. 摆正髋部。
7. 保持上身与髋部和左脚位于同一水平线上。
8. 向脊柱方向收腹。
9. 双臂举过头顶。
10. 目光注视地面。
11. 保持此姿势,呼吸 5~10 次。
12. 换一侧重复以上动作。
04 丨站姿单腿前屈脊柱伸展式
练习部位:
腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨前肌、? 长伸肌、? 长屈肌、趾伸肌、趾屈肌、趾收肌、距骨滑车、胫骨后肌、跟腱。
1. 从战士第三式开始。
2. 双手向下触地,同时后脚抬高,指向上方。
3. 双手向后移动至左脚位置,身体向前折叠,鼻子靠近膝关节或小腿。
4. 左手握住左脚脚踝,然后右手也握住左脚脚踝。
5. 保持右腿抬高,指向上方,抬得越高越好。
6. 保持此姿势,呼吸 5 ~ 10 次,然后后退一步进入下犬式,或练习流瑜伽。换另一侧重复以上动作。
05 丨站立手抓大脚趾式
练习部位:
腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长肌和腓骨短肌、胫骨前肌、? 长伸肌、? 长屈肌、趾伸肌、趾屈肌、趾收肌、距骨滑车、胫骨后肌。
1. 站在垫子一端,重心放在左脚,将右脚拉近胸部。
2. 用右手食指和中指勾住左脚大脚趾。
3. 身体站直,同时右腿向前伸直,左臂向左侧伸展(见左图)。
4. 右腿慢慢移动到身体右侧,保持腿部伸直,注意力转移至左侧(见右图)。
5. 右腿慢慢移回到身体前方。
6. 保持该姿势,呼吸 5 次,然后换另一条腿重复以上动作。
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