
腰疼是幸福生活的一大强敌。
上班、上学久坐不动,一天下来,腰又酸又疼,特别难受。
有的人疼得甚至没法正常生活,只能卧床休养。
腰痛的原因有很多,「腰肌劳损」是其中之一:腰部肌肉和软组织太累了,受损了。

为什么会腰肌劳损?
腰肌劳损不是一天炼成的,而是日积月累的。腰肌劳损的主要原因有 4 点:
01 长期过度负重
人体躯干在负重时,腰是身体的承上启下的部位,受到的压力较大。
02 脊柱结构失稳
脊柱决定了人体(躯干) 的稳定性,当脊柱结构不稳定时,腰背部肌肉就会去辅助,长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。
03 长期弯腰
弯腰时间太长,腰部肌肉持续紧张,长期局部刺激会形成无菌性炎症。
04 其他
比如腰部受了伤但治疗不当,慢慢地也会发展成为腰肌劳损。
由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛,具体是哪种原因导致的腰痛,还需要做进一步检查才知道。
今天小编推荐一套理疗腰痛的瑜伽序列给大家,坚持下去,能有效改善因上班久坐导致的腰酸背痛,效果杠杠滴!
01 猫牛式

. 双膝跪地、双手撑地准备好
. 吸气,抬头延展脊柱向上
. 呼气,收腹低头含胸拱背
. 配合呼吸,练习 8 -10 次
02 站立前屈


. 从猫牛式退出,双腿慢慢走向前
. 来到站立前屈体式,双手肘互抱
. 保持脚掌根基推地,核心收紧
. 身体慢慢左右两侧摆动,感受侧腰拉伸
. 配合呼吸,左右摆动 12 次
03 下蹲祈祷式

. 从站立前屈退出,双腿屈膝蹲坐
. 注意让脚趾与膝盖微微向外
. 核心收紧,会阴上提,背挺直
. 双手合十,保持 5 - 8 个呼吸
04 单腿扭转


. 从下蹲祈祷式退出仰卧在瑜伽垫
. 双腿伸直向前,屈右膝转向身体左侧
. 感受胸腔打开,双肩放松贴地
. 保持 5 - 8 个呼吸之后换左腿继续
05 摇篮式

. 保持仰卧在瑜伽垫,双肩放松
. 核心收紧,双腿屈膝,双手环抱
. 配合呼吸,身体左右滚动 10-12 次
06 犁式


. 从摇篮式进入犁式
. 初学者、颈椎有问题的伽人
. 不做这个动作,直接躺下放松
. 从肩倒立进入犁式,注意核心收紧
. 充分创造颈椎的空间,不要挤压
. 保持 5 - 8 个呼吸缓缓退出仰卧休息
07 坐姿扭转


. 保持简易坐的准备姿势
. 吸气,拉长脊柱,坐骨向下
. 呼气,收紧核心,扭转向后侧
. 停留 8 个呼吸后换另外一侧
08 鹰式手


. 保持简易坐,脊柱延展向上
. 吸气,右手向上,左手向下
. 相互缠绕,肋骨注意内收
. 呼气,感受背部拉伸加强
. 停留 8 个呼吸后交换双手
09 猫牛式

. 双膝跪地、双手撑地准备好
. 吸气,抬头延展脊柱向上
. 呼气,收腹低头含胸拱背
. 配合呼吸,练习 8 -10 次
10 虎式变体



. 保持在猫牛式的准备动作
. 抬右腿向后交叉放于左脚外侧
. 注意骨盆不要侧倾,保持中立位
. 每一侧练习 5 - 8 次
11 站立前屈


. 从虎式退出,双腿慢慢走向前
. 来到站立前屈体式,双手肘互抱
. 保持脚掌根基推地,核心收紧
. 身体慢慢左右两侧摆动,感受侧腰拉伸
. 配合呼吸,左右摆动 12 次
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