久坐腰痛、腰部僵硬，来试一下这套腰椎自我练习吧！（久坐腰疼腰僵硬）

　　腰疼 是幸福 生活 的一大强敌。

　　上班、上学久坐不动，一天下来，腰又酸又疼，特别难受。

　　有的人疼得甚至没法正常生活，只能卧床休养。

　　腰痛 的原因有很多，「腰肌劳损 」是其中之一： 腰部 肌肉 和软 组织 太累了，受损了。

　　为什么会腰肌劳损?

　　腰肌劳损不是一天炼成的，而是日积月累的。腰肌劳损的主要原因有 4 点：

　　01 长期过度负重

　　 人体 躯干 在负重时，腰是 身体 的承上启下的 部位 ，受到的 压力 较大。

　　02脊柱 结构 失稳

　　脊柱决定了人体(躯干) 的稳定性 ，当脊柱结构不 稳定 时，腰 背部 肌肉就会去 辅助 ，长期下去会让 腰背 部肌肉超负荷运转。

　　03 长期弯腰

　　弯腰 时间 太长，腰部肌肉持续紧张，长期局部刺激会形成无菌性 炎症 。

　　04 其他

　　比如腰部受了伤但治疗不当，慢慢地也会 发展 成为腰肌劳损。

　　由于腰肌劳损的主要 症状 就是腰痛，具体是哪种原因 导致的腰痛，还需要做进一步检查才知道。

　　今天小编推荐一套 理疗 腰痛的 瑜伽序列 给大家，坚持下去，能有效改善因上班久坐导致的 腰酸背痛 ， 效果 杠杠滴!

　　01猫牛式

　　. 双膝 跪地、双手 撑地准备好

　　. 吸气 ，抬头 延展 脊柱向上

　　. 呼气 ，收腹低头含胸拱背

　　. 配合 呼吸 ， 练习 8-10 次

　　02 站立前屈

　　. 从猫牛式退出， 双腿 慢慢 走向 前

　　. 来到站立 前屈 体式 ，双 手肘 互抱

　　. 保持 脚掌 根基推地，核心 收紧

　　. 身体慢慢左右两侧摆动， 感受 侧腰 拉伸

　　. 配合呼吸，左右摆动 12 次

　　03 下蹲 祈祷式

　　. 从站立前屈退出，双腿 屈膝 蹲坐

　　. 注意让 脚趾 与膝盖 微微向外

　　. 核心收紧， 会阴 上提，背挺直

　　. 双手合十，保持 5 - 8 个呼吸

　　04 单腿 扭转

　　. 从下蹲祈祷式退出 仰卧 在瑜伽垫

　　. 双腿伸直向前，屈右膝转向身体左侧

　　. 感受 胸腔 打开，双肩 放松 贴地

　　. 保持 5 - 8 个呼吸之后换 左腿 继续

　　05 摇篮式

　　. 保持仰卧在 瑜伽 垫，双肩放松

　　. 核心收紧，双腿屈膝，双手环抱

　　. 配合呼吸，身体左右滚动 10-12 次

　　06 犁式

　　. 从摇篮式进入犁式

　　. 初学者 、 颈椎 有问题 的伽人

　　. 不做这个 动作 ，直接躺下放松

　　. 从肩 倒立 进入犁式，注意核心收紧

　　. 充分创造颈椎的 空间 ，不要挤压

　　. 保持 5 - 8 个呼吸缓缓退出仰卧休息

　　07 坐姿 扭转

　　. 保持 简易坐 的准备 姿势

　　. 吸气，拉长脊柱，坐骨向下

　　. 呼气，收紧核心，扭转向后侧

　　. 停留 8 个呼吸后换另外一侧

　　08 鹰式 手

　　. 保持简易坐，脊柱延展向上

　　. 吸气， 右手 向上，左手 向下

　　. 相互缠绕， 肋骨 注意内收

　　. 呼气，感受背部拉伸加强

　　. 停留 8 个呼吸后交换双手

　　09 猫牛式

　　. 双膝跪地、双手撑地准备好

　　. 吸气，抬头延展脊柱向上

　　. 呼气，收腹低头含胸拱背

　　. 配合呼吸，练习 8 -10 次

　　10 虎式 变体

　　. 保持在猫牛式的准备动作

　　. 抬 右腿 向后交叉放于左脚外侧

　　. 注意 骨盆 不要侧倾，保持中立位

　　. 每一侧练习 5 - 8 次

　　11 站立前屈

　　. 从虎式退出，双腿慢慢走向前

　　. 来到站立前屈体式，双手肘互抱

　　. 保持脚掌根基推地，核心收紧

　　. 身体慢慢左右两侧摆动，感受侧腰拉伸

　　. 配合呼吸，左右摆动 12 次

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