久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!(久坐腰疼腰僵硬)

HimalayanYoga 2022-10-01 瑜伽健康计划 796 0

  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 1 张


  腰疼是幸福生活的一大强敌。

  上班、上学久坐不动,一天下来,腰又酸又疼,特别难受。

  有的人疼得甚至没法正常生活,只能卧床休养。

  腰痛的原因有很多,「腰肌劳损」是其中之一:腰部肌肉和软组织太累了,受损了。

  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 2 张


  为什么会腰肌劳损?

  腰肌劳损不是一天炼成的,而是日积月累的。腰肌劳损的主要原因有 4 点:

  01 长期过度负重

  人体躯干在负重时,腰是身体的承上启下的部位,受到的压力较大。

  02 脊柱结构失稳

  脊柱决定了人体(躯干) 的稳定性,当脊柱结构不稳定时,腰背部肌肉就会去辅助,长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。

  03 长期弯腰

  弯腰时间太长,腰部肌肉持续紧张,长期局部刺激会形成无菌性炎症。

  04 其他

  比如腰部受了伤但治疗不当,慢慢地也会发展成为腰肌劳损。

  由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛,具体是哪种原因导致的腰痛,还需要做进一步检查才知道。

  今天小编推荐一套理疗腰痛的瑜伽序列给大家,坚持下去,能有效改善因上班久坐导致的腰酸背痛,效果杠杠滴!

  01 猫牛式

  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 3 张


  . 双膝跪地、双手撑地准备好

  . 吸气,抬头延展脊柱向上

  . 呼气,收腹低头含胸拱背

  . 配合呼吸,练习 8 -10 次

  02 站立前屈

  

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久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 5 张


  . 从猫牛式退出,双腿慢慢走向前

  . 来到站立前屈体式,双手肘互抱

  . 保持脚掌根基推地,核心收紧

  . 身体慢慢左右两侧摆动,感受侧腰拉伸

  . 配合呼吸,左右摆动 12 次

  03 下蹲祈祷式

  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 6 张


  . 从站立前屈退出,双腿屈膝蹲坐

  . 注意让脚趾与膝盖微微向外

  . 核心收紧,会阴上提,背挺直

  . 双手合十,保持 5 - 8 个呼吸

  04 单腿扭转

  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 4 张


  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 8 张


  . 从下蹲祈祷式退出仰卧在瑜伽垫

  . 双腿伸直向前,屈右膝转向身体左侧

  . 感受胸腔打开,双肩放松贴地

  . 保持 5 - 8 个呼吸之后换左腿继续

  05 摇篮式

  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 9 张


  . 保持仰卧在瑜伽垫,双肩放松

  . 核心收紧,双腿屈膝,双手环抱

  . 配合呼吸,身体左右滚动 10-12 次

  06 犁式

  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 4 张


  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 11 张


  . 从摇篮式进入犁式

  . 初学者、颈椎有问题的伽人

  . 不做这个动作,直接躺下放松

  . 从肩倒立进入犁式,注意核心收紧

  . 充分创造颈椎的空间,不要挤压

  . 保持 5 - 8 个呼吸缓缓退出仰卧休息

  07 坐姿扭转

  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 4 张


  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 13 张


  . 保持简易坐的准备姿势

  . 吸气,拉长脊柱,坐骨向下

  . 呼气,收紧核心,扭转向后侧

  . 停留 8 个呼吸后换另外一侧

  08 鹰式手

  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 4 张


  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 15 张


  . 保持简易坐,脊柱延展向上

  . 吸气,右手向上,左手向下

  . 相互缠绕,肋骨注意内收

  . 呼气,感受背部拉伸加强

  . 停留 8 个呼吸后交换双手

  09 猫牛式

  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 16 张


  . 双膝跪地、双手撑地准备好

  . 吸气,抬头延展脊柱向上

  . 呼气,收腹低头含胸拱背

  . 配合呼吸,练习 8 -10 次

  10 虎式变体

  

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久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 18 张


  

久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 19 张


  . 保持在猫牛式的准备动作

  . 抬右腿向后交叉放于左脚外侧

  . 注意骨盆不要侧倾,保持中立位

  . 每一侧练习 5 - 8 次

  11 站立前屈

  

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久坐腰痛、腰部僵硬,来试一下这套腰椎自我练习吧!  第 21 张


  . 从虎式退出,双腿慢慢走向前

  . 来到站立前屈体式,双手肘互抱

  . 保持脚掌根基推地,核心收紧

  . 身体慢慢左右两侧摆动,感受侧腰拉伸

  . 配合呼吸,左右摆动 12 次


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