
初练瑜伽,不知道练什么? 初练瑜伽不知道什么体式简单安全有效?
今天,给大家分享 16 个入门级瑜伽动作 (附正确发力图),适合初学者练习,全身拉筋,简单又有效,一起来试试吧:
1、简易坐

坐立,双腿自然前后交叠
双手放在大腿上,吸气,延展脊柱
呼气,双肩下沉,闭上眼睛
冥想 5 -10 分钟
2、山式

山式,双脚打开与髋同宽
骨盆中立位,身体一条直线垂直地面
吸气,延展脊柱,呼气,双脚向下踩
保持 20-30 秒
3、站立前屈

山式,吸气,延展脊柱
呼气,前屈向下,臀部向后向上
双脚向下踩,背部延展向下头颈肩放松,保持 20-30 秒
4、下犬式

俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧
双脚打开与髋同宽
呼气,臀部向后向上,双脚用力向下踩
延展脊柱,头颈放松,保持 20-30 秒
5、新月式

山式,左脚向后一大步
小腿贴地,右小腿垂直垫面
吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶
呼气,沉髋向下
腹部微内收向上提
保持 20-30 秒,换另一侧
6、战士一式

山式,双脚打开适当的距离
转右脚向前,左脚微微内扣
髋部转向右前方,吸气,延展脊柱
呼气,屈右膝向下,左腿伸直
脚后跟向下踩,双手向上举过头顶
脊柱延展,双肩放松
保持 20-30 秒,换另一侧
7、战士二式

山式,双脚打开适当的距离
转右脚向前,左脚微微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气,延展脊柱,双手侧平举
呼气,屈右膝,沉髋向下
腹部微微内收向上提
8、侧角伸展式

在战士 2 式的基础上,躯干向右侧屈
右手放在右脚外侧,左大臂靠近耳朵
身体一条直线,保持 20-30 秒
换另一侧
9、三角伸展式

山式,双脚打开适当的距离
转右脚向外 90 度,左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气,延展脊柱,双手侧平举
呼气,身体向右侧弯
保持整个身体侧面在一个平面
停留 20-30 秒,换另一侧
10、幻椅式

山式,双脚并拢,吸气,延展脊柱
双手向上举过头顶
呼气,屈髋屈膝,感觉像坐在一把椅子上
脊柱延展,双肩下沉,核心微内收
保持 20-30 秒
11、坐姿扭脊式

双腿伸直坐立
将左脚放在右大腿外侧
屈右膝,吸气,延展脊柱
双手侧平举,呼气,身体向左扭转
左手放在身体后侧,
右手肘抵住左大腿外侧
保持 20-30 秒,换另一侧
12、束角式

双腿伸直坐立,屈双膝
双脚并拢,吸气,延展脊柱
呼气,前屈向下,双手握住前脚掌
保持 20-30 秒
13、桥式

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽,膝盖脚尖同向
吸气,延展脊柱,呼气,抬髋向上
保持 20-30 秒
14、仰卧抱膝式

仰卧在垫面上,屈左膝靠近腹部
右腿延展,双手抱住左大腿前侧
保持 20-30 秒,换另一侧
15、快乐婴儿式

仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
双腿分开略大于髋部
双手握住双脚内侧,双腿向下靠近地面
保持 20-30 秒
16、Vinyasa Flow



下犬式开始,吸气延展脊柱
呼气,收核心,身体重心前移
屈手肘,身体一条直线
进入四柱式,再次吸气,延展脊柱
呼气,身体向前穿越,进入上犬式
保持 8 -10 秒,臀部向后向上
再次进入下犬式,重复练习 2 - 3 组
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