适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!(瑜伽初入门拉筋动作)

HimalayanYoga 2022-10-01 瑜伽体式及序列 904 0

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 1 张


  初练瑜伽,不知道练什么? 初练瑜伽不知道什么体式简单安全有效?

  今天,给大家分享 16 个入门级瑜伽动作 (附正确发力图),适合初学者练习,全身拉筋,简单又有效,一起来试试吧:

  1、简易坐

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 2 张


  坐立,双腿自然前后交叠

  双手放在大腿上,吸气,延展脊柱

  呼气,双肩下沉,闭上眼睛

  冥想 5 -10 分钟

  2、山式

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 3 张


  山式,双脚打开与髋同宽

  骨盆中立位,身体一条直线垂直地面

  吸气,延展脊柱,呼气,双脚向下踩

  保持 20-30 秒

  3、站立前屈

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 4 张


  山式,吸气,延展脊柱

  呼气,前屈向下,臀部向后向上

  双脚向下踩,背部延展向下头颈肩放松,保持 20-30 秒

  4、下犬式

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 5 张


  俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧

  双脚打开与髋同宽

  呼气,臀部向后向上,双脚用力向下踩

  延展脊柱,头颈放松,保持 20-30 秒

  5、新月式

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 6 张


  山式,左脚向后一大步

  小腿贴地,右小腿垂直垫面

  吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶

  呼气,沉髋向下

  腹部微内收向上提

  保持 20-30 秒,换另一侧

  6、战士一式

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 7 张


  山式,双脚打开适当的距离

  转右脚向前,左脚微微内扣

  髋部转向右前方,吸气,延展脊柱

  呼气,屈右膝向下,左腿伸直

  脚后跟向下踩,双手向上举过头顶

  脊柱延展,双肩放松

  保持 20-30 秒,换另一侧

  7、战士二式

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 8 张


  山式,双脚打开适当的距离

  转右脚向前,左脚微微内扣

  右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

  吸气,延展脊柱,双手侧平举

  呼气,屈右膝,沉髋向下

  腹部微微内收向上提

  8、侧角伸展式

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 9 张


  在战士 2 式的基础上,躯干向右侧屈

  右手放在右脚外侧,左大臂靠近耳朵

  身体一条直线,保持 20-30 秒

  换另一侧

  9、三角伸展式

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 10 张


  山式,双脚打开适当的距离

  转右脚向外 90 度,左脚微内扣

  右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

  吸气,延展脊柱,双手侧平举

  呼气,身体向右侧弯

  保持整个身体侧面在一个平面

  停留 20-30 秒,换另一侧

  10、幻椅式

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 11 张


  山式,双脚并拢,吸气,延展脊柱

  双手向上举过头顶

  呼气,屈髋屈膝,感觉像坐在一把椅子上

  脊柱延展,双肩下沉,核心微内收

  保持 20-30 秒

  11、坐姿扭脊式

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 12 张


  双腿伸直坐立

  将左脚放在右大腿外侧

  屈右膝,吸气,延展脊柱

  双手侧平举,呼气,身体向左扭转

  左手放在身体后侧,

  右手肘抵住左大腿外侧

  保持 20-30 秒,换另一侧

  12、束角式

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 13 张


  双腿伸直坐立,屈双膝

  双脚并拢,吸气,延展脊柱

  呼气,前屈向下,双手握住前脚掌

  保持 20-30 秒

  13、桥式

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 14 张


  仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  双脚打开与髋同宽,膝盖脚尖同向

  吸气,延展脊柱,呼气,抬髋向上

  保持 20-30 秒

  14、仰卧抱膝式

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 15 张


  仰卧在垫面上,屈左膝靠近腹部

  右腿延展,双手抱住左大腿前侧

  保持 20-30 秒,换另一侧

  15、快乐婴儿式

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 16 张


  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  双腿分开略大于髋部

  双手握住双脚内侧,双腿向下靠近地面

  保持 20-30 秒

  16、Vinyasa Flow

  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 5 张


  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 18 张


  

适合初学者练习的 16 个瑜伽动作,全身拉筋!  第 19 张


  下犬式开始,吸气延展脊柱

  呼气,收核心,身体重心前移

  屈手肘,身体一条直线

  进入四柱式,再次吸气,延展脊柱

  呼气,身体向前穿越,进入上犬式

  保持 8 -10 秒,臀部向后向上

  再次进入下犬式,重复练习 2 - 3 组


原创转载分享授权 免责声明 合作联系
 如您需要内容填充,我们有庞大的瑜伽资料库以及专业的运营人员支持。
如您需要网站友链,请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载,请提供您的账号开白名单,转载请注明出处。
如有瑜伽、健康、生活等相关新闻稿需要分发,亦可联系。
如有更多媒体合作,均可添加 小喜悦 (17791657156) 微信沟通。
加微信,备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络,我们尊重原创,也注重分享。喜马拉雅瑜伽致力于保护作者版权,如有侵犯您的权益请及时联系,我们将第一时间删除。】

本文链接:https://www.yogatrainingcollege.com/yogaposturesequence/1023.html 转载需授权!

分享到:

联系瑜伽培训中心

17791657156 扫描微信 956568356
陕公网安备

陕公网安备 61011602000488号

工商电子营业执照亮照

工商电子营业执照亮照

在线客服