干货内容分享 | 备孕及产后稳定骨盆习练的重要性，一篇文章全讲解（提高骨盆稳定的训练）

　　1、骨盆的基本介绍

　　骨盆由左、右髋骨和骶、尾骨以及其间的骨连接构成。

　　骨盆容纳子宫、卵巢、输卵管、阴道及邻近的输尿管、膀胱、尿道、直肠等器官。人体直立时，骨盆上口平面向前下倾斜，女性的倾斜度比男性稍大。女性骨盆是胎儿分娩出的产道，所以男女骨盆有着显著的差异。

　　我们先来了解一下骨盆的位置和基本结构。

　　①骨盆的位置 骨盆位于身体中心，连接脊椎和下肢。骨盆与脊椎在骶骨处通过骶髂关节相连，这个关节是一个微动关节，一般认为运动幅度只有 1 -3mm; 骨盆与股骨通过髋关节相连，这个关节是一个多轴球窝关节，有三个运动面的运动自由度，我们在日常生活中常做的弯腰、抬腿等都是这个关节在活动。

　　② 骨盆的结构和形状 骨盆由多块骨骼组成，分别为两块髋骨、骶骨和尾骨。其中，髋骨由髂骨、坐骨和耻骨三块骨骼组成，在刚出生时，这三块骨骼通过 Y 型软骨联合连接到一起，在生长发育过程中，部分软骨发生骨化，形成新骨，最终转变为坚固的骨性联合。

　　两块髋骨在耻骨处通过耻骨联合相连接，另一侧通过骶髂关节和骶骨相连接。由于这些连接只有非常小的活动范围，也就是说这些连接把整个骨盆的多块骨骼紧密地连在一起。因此骨盆的动作往往是整体动作，而不是组成骨盆的骨骼各自的动作。

　　可以想象一个木桶，由多块木板组成，木板之间加了非常牢固的强力胶，那么这个时候木板和木板之间很难发生相对动作，而是随着整个木桶一起运动。

　　骨盆整体呈半圆形的穹窿形状，图中显示的大骨盆和小骨盆的分界线，在人体正常站立时，与水平面呈 50-60 度夹角，如果发生骨盆倾斜，那么这个夹角的角度也会发生变化。

　　2、骨盆的功能

　　骨盆的存在对于人类有及其重要的作用，主要包括下面三部分。

　　① 作为力学结构 骨盆是连接上半身和下半身的枢纽，也是力传导的枢纽。下图显示了力如何通过骨盆进行传递。

　　骨盆与脊椎通过骶髂关节相连，上半身的重力在这里兵分两路，向两侧传递。骨盆与下肢则通过两侧的髋关节相连，重力分别从两侧向下传递。同样，地面的反作用力以相反的反向通过两侧髋关节经由骨盆和骶髂关节向上传递。 需要注意的是，骨盆类似半圆形的拱桥或穹窿结构能减小冲击，更好地进行力的传导。比如，人在站立时，重力经髋臼传至自由下肢骨，形成立弓; 坐下时，则传向坐骨结节，形成坐弓。 在正常站立时，人体的重心位于骶骨前 3 -4cm，骨盆的位置对于重心的稳定至关重要。而且骨盆区域的微小变化，传导至脊椎和自由上下肢时，会被不断放大。因此骨盆位置异常可能带来其他部位的更加严重的体态问题。

　　②为肌肉提供黏着点 以骨盆为起点或止点的肌肉有 80 条，这些肌肉控制了骨盆和身体其他部位的相对运动。人类很多基本活动的实现，很大程度上依赖于这些肌肉的正常工作，比如呼吸、站立、行走、弯腰等。 通过给肌肉提供黏着点，并在肌肉收缩扩张时提供稳定支点，骨盆参与到了几乎所有的人类运动中。

　　③托住器官和婴儿 骨盆位于躯干和下肢的连接处，盆底构成了腹腔的下沿。因此，骨盆在承受器官重量和怀孕时承受婴儿重量中扮演至关重要的角色。

　　3、女性骨盆的特点

　　下图对比了女性和男性的骨盆。 左侧为女性，右侧为男性。

　　女性和男性的骨盆存在相当大的差异，相对于男性骨盆而言，女性骨盆更宽更浅，耻骨联合处的夹角也更大。同时，女性骨盆和大腿骨的夹角(一般称 Q 角) 也很大，使得膝盖受力增加。 这样的差异是为了适应女性的怀孕和生产，人类的头在进化过程中变得越来越大，使得生育难度大大增加，因此女性骨盆开口较大，而且在孕期，女性会分泌激素，使得骨盆区域的韧带和肌肉变得更加松弛。 这些因素导致女性骨盆稳定面临的挑战比男性更大，这也是女性更容易出现骨盆位置异常的重要原因。

　　4、骨盆的运动模式

　　骨盆对于身体的主要作用在于支撑和稳定，一般情况下，并不需要骨盆进行大幅度的运动。考虑到骨盆的位置和结构，其与脊椎和下肢的连接，这些部位的动作会带动骨盆产生动作。 比如，步行时，脊椎固定，骨盆会随着腿部的运动而产生动作; 而当我们从站立开始弯腰时，腿部固定，骨盆会随着脊椎的运动而产生动作。 骨盆中的骶髂关节和耻骨联合的运动幅度都极小，也就是说组成骨盆的两块髋骨之间的相对运动的幅度很小，这使得骨盆的运动往往是整体运动。具体来说，骨盆可以以两侧髋关节为轴心，能够产生以下的动作：前倾、后倾、侧倾和旋转。 骨盆的运动通过黏着在骨盆上的肌肉的缩短和拉长完成，不同肌肉的收缩会带来不同的骨盆运动方向。下面四张图展示了在骨盆的不同运动中的主动肌和协同肌。

　　5、导致骨盆位置异常的常见原因

　　在现代人的生活方式中，很多大家场景都会导致骨盆位置的异常，而骨盆长期在异常位置中，会导致部分肌肉过度活跃和紧张，而另外一些肌肉则过度松弛无力。 可以想象一下拔河比赛，如果一方力量更强，中间的彩带就会移向这一方。肌肉不平衡是同样的道理，过度活跃的肌肉会把骨盆拉向自己，而过度松弛的肌肉又因为没有被激活或者力量不足，无法和这些肌肉对抗。

　　①久坐和坐姿不正②损伤未完全康复③生育④肥胖⑤单肩背包⑥高跟鞋⑦由于其它部位异常导致

　　6、常见骨盆位置异常的评估方法

　　方法一：直腿前屈体式

　　山式站立垫子上，双脚打开与骨盆同宽，双手扶髋。吸气延展脊柱，呼气时从髋部折叠向下。坐骨向两侧展开，微微收一点腹部，胸腔向前向上提，注意不拱背，前屈到 65 度的位置即可。

　　然后观察前屈后坐骨结节的位置(前后) 判断骨盆的高低。随吸气时卷动脊柱缓慢站立起身。

　　方法二：猫式

　　双膝跪立在垫子上，双手在双肩的正下方，膝盖在骨盆的正下方，微微曲一点手肘，让肘眼相对。十根手指张开张大，中指指向正前方。吸气时打开骶尾骨，腰椎、胸椎、颈椎一节一节向下，抬头眼看眉心。呼气时卷动骶尾骨，腰椎胸椎颈椎一节一节向上眼睛看向肚脐，做 5—8 组。

　　通过骶尾骨和脊柱的卷动，在体式过程中骨盆是否前后移动，从而判断骨盆的稳定性。

　　7、日常生活护理建议

　　1. 无论备孕的女性，亦或是产后妈妈都一定要注意平时站立、坐立和行走的姿态。站立时采用山式站姿，让骨盆始终处于身体中立位上。坐立式坐骨向下，而不是尾骨向后上半身窝在沙发里。行走时骨盆稳定，脚掌均匀向下用力，而不是左右或者前后甩髋行走。

　　2. 产后妈妈在抱宝宝时也要形成良好的姿态，不管是站立还是坐立抱宝宝，都要始终让身体在中立位上，然后启动肌肉的力量去拖住宝宝。而不是推髋向前，用关节力量去支撑。

　　3. 产后妈妈由于身体中仍然存在松弛素，关节还不够稳定，所以尽量避免剧烈运动，以及过度开髋的体式。

　　4. 产后月子里妈妈可以佩戴骨盆带，也可以帮助骨盆修复。

　　8、瑜伽习练

　　金刚跪坐

　　功效：不仅可以稳定骨盆，还能够刺激胃经，同时配合腹式呼吸的，可以有效地促进消化，预防便秘的发生。

　　猫式

　　功效：稳定骨盆，活化脊柱，增强脊柱灵活度，打开椎体空间。同时缓解腰背部的酸痛，刺激脊柱两侧竖脊肌。

　　幻椅式

　　功效：激活臀部力量，建立骨盆正位，稳定内核心。

　　仰卧桥式

　　功效：启动臀部力量，稳定骨盆，锻炼大腿内收肌，活化腰椎关节。

　　针眼式

　　功效：放松臀部周围僵紧肌肉，打开坐骨结节。

　　总结

　　骨盆是位于身体的中心位置的关节，它不仅关系到整个身体的稳定性，对一个人的体态、身形有重要的影响。同时女性骨盆内承载着子宫、卵巢、输卵管、阴道、膀胱、直肠等重要生理器官，所以保持骨盆的稳定性就显得格外重要。在练习过程中，更多地关注臀部、腿部、大腿内收等肌肉群的建立，同时保持健康愉悦的心情，稳定我们的骨盆。