干货内容分享|备孕及产后稳定骨盆习练的重要性,一篇文章全讲解(提高骨盆稳定的训练)

HimalayanYoga 2022-10-29 瑜伽生活与健康 433 0

  1、骨盆的基本介绍

  骨盆由左、右髋骨和骶、尾骨以及其[文]间的骨连接构成。

  骨盆容纳子宫、卵巢、输卵管、阴道及邻近的输尿管、膀胱、尿道、直肠等器官。人体直立时,骨盆上口平面向前下倾斜,女性的倾斜度比男性稍大。女性骨盆是胎儿分娩出的产道,所以男女骨盆有着显著的差异。

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  我们先来了解一下骨盆的位置和基本[章]结构。

  ①骨盆的位置 骨盆位于身体中心,连接脊椎和下肢[来]。骨盆与脊椎在骶骨处通过骶髂关节[自]相连,这个关节是一个微动关节,一[喜]般认为运动幅度只有1-3mm;骨[马]盆与股骨通过髋关节相连,这个关节[拉]是一个多轴球窝关节,有三个运动面[雅]的运动自由度,我们在日常生活中常[瑜]做的弯腰、抬腿等都是这个关节在活[伽]动。

  

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  ② 骨盆的结构和形状 骨盆由多块骨骼组成,分别为两块髋[研]骨、骶骨和尾骨。其中,髋骨由髂骨[修]、坐骨和耻骨三块骨骼组成,在刚出[培]生时,这三块骨骼通过Y型软骨联合[训]连接到一起,在生长发育过程中,部[中]分软骨发生骨化,形成新骨,最终转[心]变为坚固的骨性联合。

  

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  两块髋骨在耻骨处通过耻骨联合相连[文]接,另一侧通过骶髂关节和骶骨相连[章]接。由于这些连接只有非常小的活动[来]范围,也就是说这些连接把整个骨盆[自]的多块骨骼紧密地连在一起。因此骨[喜]盆的动作往往是整体动作,而不是组[马]成骨盆的骨骼各自的动作。

  可以想象一个木桶,由多块木板组成[拉],木板之间加了非常牢固的强力胶,[雅]那么这个时候木板和木板之间很难发[瑜]生相对动作,而是随着整个木桶一起[伽]运动。

  骨盆整体呈半圆形的穹窿形状,图中[研]显示的大骨盆和小骨盆的分界线,在[修]人体正常站立时,与水平面呈50-[培]60度夹角,如果发生骨盆倾斜,那[训]么这个夹角的角度也会发生变化。

  2、骨盆的功能

  骨盆的存在对于人类有及其重要的作[中]用,主要包括下面三部分。

  ① 作为力学结构 骨盆是连接上半身和下半身的枢纽,[心]也是力传导的枢纽。下图显示了力如[文]何通过骨盆进行传递。

  

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  骨盆与脊椎通过骶髂关节相连,上半[章]身的重力在这里兵分两路,向两侧传[来]递。骨盆与下肢则通过两侧的髋关节[自]相连,重力分别从两侧向下传递。同[喜]样,地面的反作用力以相反的反向通[马]过两侧髋关节经由骨盆和骶髂关节向[拉]上传递。 需要注意的是,骨盆类似半圆形的拱[雅]桥或穹窿结构能减小冲击,更好地进[瑜]行力的传导。比如,人在站立时,重[伽]力经髋臼传至自由下肢骨,形成立弓[研];坐下时,则传向坐骨结节,形成坐[修]弓。 在正常站立时,人体的重心位于骶骨[培]前3-4cm,骨盆的位置对于重心[训]的稳定至关重要。而且骨盆区域的微[中]小变化,传导至脊椎和自由上下肢时[心],会被不断放大。因此骨盆位置异常[文]可能带来其他部位的更加严重的体态[章]问题。

  ②为肌肉提供黏着点 以骨盆为起点或止点的肌肉有80条[来],这些肌肉控制了骨盆和身体其他部[自]位的相对运动。人类很多基本活动的[喜]实现,很大程度上依赖于这些肌肉的[马]正常工作,比如呼吸、站立、行走、[拉]弯腰等。 通过给肌肉提供黏着点,并在肌肉收[雅]缩扩张时提供稳定支点,骨盆参与到[瑜]了几乎所有的人类运动中。

  

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  ③托住器官和婴儿 骨盆位于躯干和下肢的连接处,盆底[伽]构成了腹腔的下沿。因此,骨盆在承[研]受器官重量和怀孕时承受婴儿重量中[修]扮演至关重要的角色。

  3、女性骨盆的特点

  下图对比了女性和男性的骨盆。 左侧为女性,右侧为男性。

  

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  女性和男性的骨盆存在相当大的差异[培],相对于男性骨盆而言,女性骨盆更[训]宽更浅,耻骨联合处的夹角也更大。[中]同时,女性骨盆和大腿骨的夹角(一[心]般称Q角)也很大,使得膝盖受力增[文]加。 这样的差异是为了适应女性的怀孕和[章]生产,人类的头在进化过程中变得越[来]来越大,使得生育难度大大增加,因[自]此女性骨盆开口较大,而且在孕期,[喜]女性会分泌激素,使得骨盆区域的韧[马]带和肌肉变得更加松弛。 这些因素导致女性骨盆稳定面临的挑[拉]战比男性更大,这也是女性更容易出[雅]现骨盆位置异常的重要原因。

  4、骨盆的运动模式

  骨盆对于身体的主要作用在于支撑和[瑜]稳定,一般情况下,并不需要骨盆进[伽]行大幅度的运动。考虑到骨盆的位置[研]和结构,其与脊椎和下肢的连接,这[修]些部位的动作会带动骨盆产生动作。[培] 比如,步行时,脊椎固定,骨盆会随[训]着腿部的运动而产生动作;而当我们[中]从站立开始弯腰时,腿部固定,骨盆[心]会随着脊椎的运动而产生动作。 骨盆中的骶髂关节和耻骨联合的运动[文]幅度都极小,也就是说组成骨盆的两[章]块髋骨之间的相对运动的幅度很小,[来]这使得骨盆的运动往往是整体运动。[自]具体来说,骨盆可以以两侧髋关节为[喜]轴心,能够产生以下的动作:前倾、[马]后倾、侧倾和旋转。 骨盆的运动通过黏着在骨盆上的肌肉[拉]的缩短和拉长完成,不同肌肉的收缩[雅]会带来不同的骨盆运动方向。下面四[瑜]张图展示了在骨盆的不同运动中的主[伽]动肌和协同肌。

  

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  5、导致骨盆位置异常的常见原因

  在现代人的生活方式中,很多大家场[研]景都会导致骨盆位置的异常,而骨盆[修]长期在异常位置中,会导致部分肌肉[培]过度活跃和紧张,而另外一些肌肉则[训]过度松弛无力。 可以想象一下拔河比赛,如果一方力[中]量更强,中间的彩带就会移向这一方[心]。肌肉不平衡是同样的道理,过度活[文]跃的肌肉会把骨盆拉向自己,而过度[章]松弛的肌肉又因为没有被激活或者力[来]量不足,无法和这些肌肉对抗。

  ①久坐和坐姿不正②损伤未完全康复[自]③生育④肥胖⑤单肩背包⑥高跟鞋⑦[喜]由于其它部位异常导致

  6、常见骨盆位置异常的评估方法

  方法一:直腿前屈体式

  山式站立垫子上,双脚打开与骨盆同[马]宽,双手扶髋。吸气延展脊柱,呼气[拉]时从髋部折叠向下。坐骨向两侧展开[雅],微微收一点腹部,胸腔向前向上提[瑜],注意不拱背,前屈到65度的位置[伽]即可。

  然后观察前屈后坐骨结节的位置(前[研]后)判断骨盆的高低。随吸气时卷动[修]脊柱缓慢站立起身。

  方法二:猫式

  双膝跪立在垫子上,双手在双肩的正[培]下方,膝盖在骨盆的正下方,微微曲[训]一点手肘,让肘眼相对。十根手指张[中]开张大,中指指向正前方。吸气时打[心]开骶尾骨,腰椎、胸椎、颈椎一节一[文]节向下,抬头眼看眉心。呼气时卷动[章]骶尾骨,腰椎胸椎颈椎一节一节向上[来]眼睛看向肚脐,做5—8组。

  通过骶尾骨和脊柱的卷动,在体式过[自]程中骨盆是否前后移动,从而判断骨[喜]盆的稳定性。

  7、日常生活护理建议

  1.无论备孕的女性,亦或是产后妈[马]妈都一定要注意平时站立、坐立和行[拉]走的姿态。站立时采用山式站姿,让[雅]骨盆始终处于身体中立位上。坐立式[瑜]坐骨向下,而不是尾骨向后上半身窝[伽]在沙发里。行走时骨盆稳定,脚掌均[研]匀向下用力,而不是左右或者前后甩[修]髋行走。

  2.产后妈妈在抱宝宝时也要形成良[培]好的姿态,不管是站立还是坐立抱宝[训]宝,都要始终让身体在中立位上,然[中]后启动肌肉的力量去拖住宝宝。而不[心]是推髋向前,用关节力量去支撑。

  3.产后妈妈由于身体中仍然存在松[文]弛素,关节还不够稳定,所以尽量避[章]免剧烈运动,以及过度开髋的体式。[来]

  4.产后月子里妈妈可以佩戴骨盆带[自],也可以帮助骨盆修复。

  8、瑜伽习练

  金刚跪坐

  功效:不仅可以稳定骨盆,还能够刺[喜]激胃经,同时配合腹式呼吸的,可以[马]有效地促进消化,预防便秘的发生。[拉]

  猫式

  功效:稳定骨盆,活化脊柱,增强脊[雅]柱灵活度,打开椎体空间。同时缓解[瑜]腰背部的酸痛,刺激脊柱两侧竖脊肌[伽]

  幻椅式

  功效:激活臀部力量,建立骨盆正位[研],稳定内核心。

  仰卧桥式

  功效:启动臀部力量,稳定骨盆,锻[修]炼大腿内收肌,活化腰椎关节。

  针眼式

  功效:放松臀部周围僵紧肌肉,打开[培]坐骨结节。

  总结

  骨盆是位于身体的中心位置的关节,[训]它不仅关系到整个身体的稳定性,对[中]一个人的体态、身形有重要的影响。[心]同时女性骨盆内承载着子宫、卵巢、[文]输卵管、阴道、膀胱、直肠等重要生[章]理器官,所以保持骨盆的稳定性就显[来]得格外重要。在练习过程中,更多地[自]关注臀部、腿部、大腿内收等肌肉群[喜]的建立,同时保持健康愉悦的心情,[马]稳定我们的骨盆。


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