每天一次睡前瑜伽，相当于一次全身 spa！（睡前一小时瑜伽）

　　中医有个说法叫 “筋长一寸，延寿十年” ，在晚上睡觉前 练习 简单的 瑜伽拉伸 动作 ，能疏通 经络 ， 缓解 身体 疲劳，最重要的一点是可以 放松 紧绷的 神经 ，起到促进 睡眠 的功效 !

　　今天，准备了一套睡前 瑜伽序列 ，如果你每天下完班总 感觉 身心 疲惫，不妨在入睡前练习这套 睡前瑜伽 吧!

　　1.猫牛式

　　 双手 、 双膝 支撑 于地面

　　 肩膀 垂直 手腕 ， 髋部 垂直 膝盖

　　 吸气 ，抬头 延展 脊柱 向上

　　 呼气 ，低头含胸弓背， 核心 微收

　　保持 动态 练习 8 -10 次

　　2. 婴儿式

　　从猫牛式退出，回到婴儿式

　　 调整 2 分钟

　　3. 下犬式

　　从婴儿式退出，进入 下犬 式

　　微 屈膝 盖，核心收紧，大腿 尽量贴胸口

　　配合 呼吸 ，伸直 双腿 感受 大腿后侧 拉伸

　　停留 8 -10 个呼吸

　　4. 双腿 背部 前屈

　　从下 犬式 退出，双腿 走向 前，坐立

　　双腿伸直向前进入双腿背部前屈

　　吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

　　停留 5 个呼吸后挺直背部

　　双手放于后脑勺微微低头弓背

　　停留 5 个呼吸

　　5. 单腿 背部前屈

　　从双腿背部前屈进入单腿背部前屈

　　吸气，双手向上，呼气，前屈向下

　　核心微收，停留 8 个呼吸

　　6. 单腿支撑式

　　从单腿前屈背部 伸展 退出，左膝撑地

　　 右手 放于 臀部 后侧，呼气，收紧核心

　　手推地，挺髋向上，臀肌收紧

　　停留 5 个呼吸后，05.06 动作换 反侧

　　7. 快乐孩童式

　　 仰卧 在垫上，双腿屈膝靠近身体

　　双手抓住 双脚 脚掌 ，肩膀放松

　　 腰背 贴地，眉心舒展，停留 3 分钟

　　8. 倒箭式

　　找一面墙，臀部、大腿后侧贴墙

　　核心微收，下背部贴地， 双肩 放松

　　闭上 眼睛 ，身心放松，停留 5 分钟

　　睡不好、人易老，睡眠质量不仅影响我们 精神 状态 ，对 皮肤 也是极大的伤害，睡前试试练习这套 瑜伽 序列 ，让瑜伽成为你日常的一种习惯!

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