无处不瑜伽！办公室简单易做！（办公室可以做的瑜伽体式）

这套瑜伽序列可以放松肌肉，释放紧张，灵活身体，对抗久坐带来的伤害！

1.颈部伸展

·简易坐立，左手轻搭于右耳

·左手带动头部倒向左肩，左耳找左肩

·放松右肩，感受脖子右侧的拉伸

·停留8个呼吸，换另一侧

功效：有效缓解脖颈，肩部僵硬

2.座椅扭转

·坐立在椅子上，左手放右膝外侧

·右臂搭于椅背，腰背挺直，胸腔向上

·双脚下压地面，眼睛看右手方向

·停留8个呼吸，换另一侧

功效：可以有效释放肩颈的僵硬，缓解脊柱和后背的紧张。

3.仰卧撑

·选桌子的一边，双脚退后一步

·呼气屈双肘胸腔向下，吸气推起

·动态练习8组

功效：锻炼胸部肌肉，有助于双臂，肩膀和核心力量的提升。

4.上犬式

·双手开启与肩同宽，双脚脚尖点地

·上身前倾，推髋向前

·抬头，提胸腔向上

·双臂伸直，保持5个呼吸

功效：有效伸展胸腔，充分开启肺部及肩膀。

5.大腿后侧拉伸

·站立右脚迈前一脚的距离

·抬高右脚尖，离地约45度

·微屈右膝，双手指尖点地

·上身向前向下摺叠

·保持8个呼吸，换另一侧

功效：大腿后侧拉伸，有效减轻坐骨神经痛和后背部疼痛。

6.高位弓步+前倾

·右腿向后撤一大步，屈左膝90度

·双手向上举过头顶来到高位弓步

·上身前倾，伸直双臂向下向后

·肩胛骨内收，肩膀放松

·保持8个呼吸，换另一侧

功效：有效缓解髋部及小腿肌肉紧张。

7.鸽子式

·屈左膝，左小腿放于桌边上

·右腿向后伸直，伸出双臂向前

·直到感觉臀部外侧和后侧的拉伸

·停留8个呼吸，做另一侧

功效：有效的开髋，减轻下背部的僵硬和疼痛，拉伸大腿前侧和臀部肌肉。

8.大休息式+变体

·仰卧于垫子上，小腿放椅子上

·双手掌心向上自然放于体侧

·注意力集中到呼吸上来

·闭上眼睛保持5分钟

功效：放松大脑，增强髋部，腿后侧以及背部的血液循环。

一定要选择稳定的桌椅，在家和办公室都可以做，每次十几分钟，精神一整天！