无处不瑜伽！办公室简单易做！（办公室可以做的瑜伽体式）

这套 瑜伽序列 可以 放松肌肉 ，释放紧张， 灵活身体 ，对抗久坐带来的伤害！

1. 颈部 伸展

· 简易坐 立，左手 轻搭于右耳

·左手带动 头部 倒向左肩，左耳找左肩

· 放松 右肩，感受 脖子 右侧的 拉伸

·停留 8 个 呼吸 ，换另一侧

功效 ：有效 缓解 脖颈，肩部 僵硬

2. 座椅 扭转

·坐立在椅子上，左手放右膝外侧

·右臂搭于椅背， 腰背 挺直，胸腔 向上

· 双脚 下压 地面 ， 眼睛 看右手 方向

·停留 8 个呼吸，换另一侧

功效：可以有效释放 肩颈 的僵硬，缓解 脊柱 和后背 的紧张。

3.仰卧 撑

·选桌子的一边，双脚退后一步

· 呼气 屈双肘胸腔向下，吸气 推起

· 动态 练习 8 组

功效：锻炼 胸部 肌肉 ，有助于 双臂 ， 肩膀 和核心 力量 的提升。

4.上犬式

· 双手 开启与肩同宽，双脚 脚尖 点地

·上身前倾，推髋向前

·抬头，提胸腔向上

·双臂伸直，保持 5 个呼吸

功效：有效伸展胸腔，充分开启肺部及肩膀。

5.大腿 后侧拉伸

·站立 右脚 迈前一脚的距离

·抬高右脚尖，离地约 45 度

·微屈右膝，双手指尖点地

·上身向前向下摺叠

·保持 8 个呼吸，换另一侧

功效：大腿后侧拉伸，有效减轻 坐骨神经痛 和后 背部疼痛 。

6. 高位弓步 + 前倾

· 右腿 向后撤一大步，屈左膝 90 度

·双手向上举过 头顶 来到高位弓步

·上身前倾，伸直双臂向下向后

· 肩胛骨 内收，肩膀放松

·保持 8 个呼吸，换另一侧

功效：有效缓解 髋部 及小腿 肌肉紧张。

7.鸽子式

·屈左膝，左小腿放于桌边上

·右腿向后伸直，伸出双臂向前

·直到 感觉 臀部 外侧和后侧的拉伸

·停留 8 个呼吸，做另一侧

功效：有效的 开髋 ，减轻下 背部 的僵硬和 疼痛 ，拉伸大腿前侧和臀部肌肉。

8. 大休息式 + 变体

·仰卧于 垫子 上，小腿放椅子上

·双 手掌 心向上自然放于体侧

· 注意力集中 到呼吸上来

·闭上眼睛保持 5 分钟

功效：放松 大脑 ，增强髋部，腿后侧以及背部的 血液循环 。

一定要 选择 稳定 的桌椅，在家和 办公室 都可以做，每次十几分钟，精神 一整天！

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