这套瑜伽序列可以放松肌肉,释放紧张,灵活身体,对抗久坐带来的伤害!
1. 颈部伸展
·简易坐立,左手轻搭于右耳
·左手带动头部倒向左肩,左耳找左肩
·放松右肩,感受脖子右侧的拉伸
·停留 8 个呼吸,换另一侧
功效:有效缓解脖颈,肩部僵硬
2. 座椅扭转
·坐立在椅子上,左手放右膝外侧
·右臂搭于椅背,腰背挺直,胸腔向上
·双脚下压地面,眼睛看右手方向
·停留 8 个呼吸,换另一侧
功效:可以有效释放肩颈的僵硬,缓解脊柱和后背的紧张。
3. 仰卧撑
·选桌子的一边,双脚退后一步
·呼气屈双肘胸腔向下,吸气推起
·动态练习 8 组
功效:锻炼胸部肌肉,有助于双臂,肩膀和核心力量的提升。
4. 上犬式
·双手开启与肩同宽,双脚脚尖点地
·上身前倾,推髋向前
·抬头,提胸腔向上
·双臂伸直,保持 5 个呼吸
功效:有效伸展胸腔,充分开启肺部及肩膀。
5. 大腿后侧拉伸
·站立右脚迈前一脚的距离
·抬高右脚尖,离地约 45 度
·微屈右膝,双手指尖点地
·上身向前向下摺叠
·保持 8 个呼吸,换另一侧
功效:大腿后侧拉伸,有效减轻坐骨神经痛和后背部疼痛。
6. 高位弓步 + 前倾
·右腿向后撤一大步,屈左膝 90 度
·双手向上举过头顶来到高位弓步
·上身前倾,伸直双臂向下向后
·肩胛骨内收,肩膀放松
·保持 8 个呼吸,换另一侧
功效:有效缓解髋部及小腿肌肉紧张。
7. 鸽子式
·屈左膝,左小腿放于桌边上
·右腿向后伸直,伸出双臂向前
·直到感觉臀部外侧和后侧的拉伸
·停留 8 个呼吸,做另一侧
功效:有效的开髋,减轻下背部的僵硬和疼痛,拉伸大腿前侧和臀部肌肉。
8. 大休息式 + 变体
·仰卧于垫子上,小腿放椅子上
·双手掌心向上自然放于体侧
·注意力集中到呼吸上来
·闭上眼睛保持 5 分钟
功效:放松大脑,增强髋部,腿后侧以及背部的血液循环。
一定要选择稳定的桌椅,在家和办公室都可以做,每次十几分钟,精神一整天!
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