蝗虫式 Shalabhasana (locust pose)

蝗虫式 帮助强壮下 背部 和腹部器官 ，减轻 背部疼痛 ，刺激 臀部 肌肉 。

俯卧，双腿 和双脚 并拢，脚心朝上。 

双臂 置于 身体 下面或两侧，手掌 向下或 握拳 。 

下颌微微前伸，整个 练习 过程 中始终触地。 

闭上双眼并 放松 身体。 这是起始 姿势 。 

慢慢抬起双腿，抬得越高越好，保持双腿伸直并拢。 

双腿的抬高要借助双臂施压于 地面 的反作 用力 以及下背部肌肉的收缩。 

在 感觉 舒适的前提下，尽量长 时间 地保持最终姿势，不要勉强用力。 

双腿慢慢回到地面。 这是一个回合。 

回到起始姿势，头部 侧向一边，放松 全身 。 让 呼吸 和心跳恢复正常 状态 。 

呼吸：起始姿势时深 吸气 。 抬起双腿以及保持姿势时内屏息。放下双腿时 呼气 。 对于 初学者 而言，拾起双腿时吸气可能会有助于练习。 高级 练习者 可在回到起始姿势之后再呼气。 

时长：作为 动态 练习，做 5 遍；作为静态练习，做 3 遍。 

觉知 ： 身体 层面 ——呼吸与 动作 的同步，或者下背部、腹部 和心脏 。 心灵 层面——喉轮  

顺序：在 眼镜蛇式 之后、弓式 之的练习此 体位法 ， 功效 最佳。 

禁忌：由于练习蝗虫式需要大量 体力 ，因此心脏孱弱者、冠状动脉血栓或者 高血压 患者 不适宜练习这和 体位 法。胃溃疡、疝气、肠结核以及其他类似 疾病 的患者也不适宜练习这种体位法。 

功效：蝗虫式能够强壮下背部和 骨盆 器官 ， 缓解 程度 较轻的背部 疼痛 、轻度 坐骨神经痛 和椎间盘突出 等疾病。它还能够调节 和协调肝、胃、肠以及其他腹部器官的 机能 ，并 刺激食欲 。它可以收紧臀部肌肉，使身体自然进入 雷电契合法 (vajroli mudtra)。 

变式：俯卧，双腿双脚并拢，前额触地。 

做 俯卧摊尸式 ，双臂伸直高过 头顶 。下颌触地。 

整个练习过程中，双臂和双腿始终保持伸直。 

在保持舒适的前提下，同时抬起双腿、头部以及双臂，尽量抬高。保持这一姿势，以腹部肌肉 支撑 平衡 ，在不勉强的 情况 下 尽可能保持姿势。 

双腿、头部和双臂落回起始姿势。以俯卧 摊尸式 进行放松，使呼吸回到正常状态。 这是一个回合。

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