瘦大腿、美臀最好的动作，每天练习 5 分鐘，身材好到让人尖叫（一招简单的动作, 瘦全身内脏脂肪, 练臀腿, 让你气质变佳）

　　每个女孩心中都有一个女神梦，都想要拥有女神的美貌和出众的身材。

　　今天，让大家离这个梦想更近一些，为大家推荐一个很唯美，也很霸气的体式，让你越练越女神!

　　这个体式因为动作简单易掌握且功能强大颇受大众喜爱，经常练习这个体式能让你 瘦身美体，重塑曼妙身姿。它就是 瑜伽女神式 Goddess Pose。

　　瘦大腿非常好的动作，没有之一

　　在众多瑜伽体式中， 女神式是一个特别优雅而高效的体式。它的动作难度相对其它体式来说并不是很大，动作技巧也比较容易掌握，但女神式的功效很强大，因此格外受到女生们的青睐。

　　01

　　消除大腿内侧拜拜肉

　　大腿内侧松软无力是很多人的烦恼。大腿内侧的肌肉觉知比较差，不容易被启动和激活，你可以发现在很多锻炼大腿内侧的体式中，大腿内侧依然是放松没有收紧的。

　　而女神式则可以完美地解决这个问题，这个体式 可以激活大腿内侧肌肉，唤醒大腿内侧的觉知，强化双腿力量，消除大腿内侧拜拜肉。

　　02

　　美臀，特别是臀外侧

　　女神式是一个髋关节外展下蹲的动作，这个动作很 容易激活臀外侧肌肉。经常练习这个动作就能 起到美臀的效果，能让你的臀型更圆润饱满。

　　03

　　强化髋膝踝叁大关节

　　女神式可以很好地 打开髋关节，强健腿部肌肉和脚踝，灵活膝关节，让髋、膝、踝叁大关节更强大、更稳定。

　　02

　　别人练都能瘦腿，你练就没效果?

　　瑜伽女神式是 瘦大腿内侧的必练体式，但是有很多人在练习女神式时，大腿内侧并没有什么感觉，看不到瘦腿的效果，甚至在练习后出现了腰和膝盖疼痛的现象，这是为什么呢?

　　女神式的练习步骤

　　Step1：山式站立，双手扶髋，双腿打开约一条腿的距离;

　　Step2：双脚向两侧打开，双腿收紧向上，卷尾骨、收腹部;

　　Step3：收肋骨胸腔打开，保持嵴柱延展，头颈端正，下巴微收;

　　Step4：唿气，臀部向下坐，弯曲膝盖，大腿降低至与地面保持平行的位置;

　　Step5：肩膀后展下沉，眼睛平视正前方，保持尽量长的时间;

　　Step6：双脚推地，伸直双腿，回到山式站立。

　　女神式的练习误区

　　01

　　双脚外旋幅度超出能力范围

　　一般在女神式中，双脚掌外旋幅度应该为 90 度，即两个脚掌在一条直线上。而双脚外旋的幅度其实是由髋关节外展的幅度所决定的，如果髋关节比较紧，就没有办法将双脚打开至 90 度。有些人会 强行打开双脚，让膝关节和脚尖不在同一个方向，导致膝盖出现内扣的现象，从而让膝盖受伤。

　　02

　　下蹲幅度有误

　　女神式属于下蹲体式，但是和同属下蹲体式的幻椅式有所不同。幻椅式是臀部先微向上，然后再向后向下坐地下蹲。而女神式则是 臀部直线下坠地下蹲，也就是说， 在女神式中骨盆是端正端平的，嵴柱是立直的。练习女神式时， 如果你发现自己再往下蹲臀部就会不自觉地翘起时，要及时停住并保持姿势。

　　03

　　找到 2 组对抗的力

　　女神式中有 2 组互相对抗的力：第一组是骨盆向下与嵴柱向上的力相对抗; 第二组是骨盆向下和大腿向上的力相对抗。 在女神式的练习中，找到这两组对抗的力，就掌握了女神式的关键。

　　03

　　不同的女神式有不同的练习效果

　　只要掌握了女神式的关键点，你就 可以在其他细节和部位随意改变，变化出练习效果各有不同的女神式。

　　1、踮脚尖女神式

　　这是女神式中比较简单的变体，因此很受大家欢迎。踮脚尖练习女神式时，脚尖支撑全身的力量，可以很好地 帮助你稳定踝关节和膝关节，同时，还能加强小腿后侧的肌肉力量。

　　2、扭转女神式

　　女神式加上扭转是个不错的组合，在扭转的过程中注意保持骨盆的稳定，这样练习，既能 有效开髋、灵活嵴柱，还能增强胸腔的弹性，让侧腰得到强化锻炼。

　　3、鹰式女神式

　　如果想要更好地锻炼上半身，可以进行一些手臂变化的女神式练习，比如鹰式手臂女神式、上举手臂女神式、牛面式手臂女神式等都可以。 这样练习能很好地增强手臂力量，灵活肩关节。

　　4、前屈女神式

　　女神式不仅可以锻炼你的腿部肌肉，对于颈椎腰部的锻炼也能有很好的效果。通过前屈女神式的练习，可以 有效舒展上半身的僵硬，更好地减去腹部、臀部、腰部上多余的赘肉。

　　5、倒立女神式

　　高阶的瑜伽练习者还可以尝试进行倒立女神式的练习，不过练习时要注意安全，初学者绝对不可以盲目效仿。