80% 腰痛的罪魁祸首，练瑜伽一定不能忽视它！

　　练 瑜伽 ，我们经常会遇到有 腰部 有亚健康 疼痛 的伽人 ，每当遇到这样的伽人，我们比较熟悉的解决方案大多是，做一些 下腰 背部 的放松 拉伸 练习 ，或者是放松 身体 前侧的 髂腰肌 。

　　而事实上，现实 生活 中，要真正的解决 腰部疼痛 的问题 ，除了下 腰背 部和髂腰肌以外，几乎所有的腰部疼痛问题，都与一块重要的 肌肉 有关，它就是 腰方肌 。

　　它是一块长在我们 腰椎 旁边的方形肌肉，它位于腹腔后壁腰椎两侧，竖脊肌 深处，共有 5 个头，起于髂嵴和髂腰 韧带 ，止端位于腰椎横突处及第 12 节 肋骨 的后方，它是维持我们腰椎 稳定 最重要的肌肉之一。

　　除了维持腰椎的稳定以外，腰方肌还具有让腰椎的侧屈、伸展 ， 髋部 的运动 ， 骨盆 稳定时 躯干 向同侧的旋转等 功能 。

　　所以，现实生活，除了腰部疼痛问题，它是必须要处理的肌肉以外，我们常见的 脊柱侧弯、高低髋、长短腿、高低肩都与它相关。公众号：瑜伽蜜语

　　如何处理腰方肌 不论是拉长还是缩短，腰方肌的张力都发生了 变化 ，所以这两种 情况 都会 形成扳机点，从而 导致疼痛出现，这时候需要对扳机点进行松解，用一个 筋膜 球就可以起到放松的作用。

　　一种是 仰卧 于垫面上，把筋膜球放在扳机点的 位置 ，靠自身重力来按压扳机点。

　　下面 6 个简单的 瑜伽拉伸 动作 ，也可以达到放松腰方肌的 效果 。1、站立 侧弯

　　站立， 双手 向上举过 头顶 右手 握住 左手 手腕 ，身体向右侧弯保持 5 - 8 个 呼吸 ，换另一侧 2、 单腿 头碰膝式

　　坐立在垫面上， 双腿 打开适当的距离屈左膝靠近 会阴 处，吸气 ， 延展 脊柱 双手侧平举，呼气 ，向右侧弯右手握住 右脚 ，左 大臂 向上靠近耳朵左手如果可以的话，抓住右脚保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧 3、三角式

　　站立， 双脚 打开一腿长距离 腿部 比较僵硬的伽人，可以减小距离转右脚向外 90 度右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气，延展脊柱，双 手臂 侧平举呼气，以右侧 腹股沟 为折点身体向右侧弯，右手在右脚上左手向上指向天花板保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧 4、侧角式

　　站立，双脚打开大于一腿长距离腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离转右脚向外 90 度右脚脚后跟与左脚足弓一条直线屈右膝， 膝盖 与脚尖 同向右手放在右脚内侧，身体向右侧弯左大臂靠近耳朵，伸直 左腿 保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧 5、门栓式

　　跪立在垫面上将右脚向外打开适当的距离伸直 右腿 ，脚尖朝前或者向右都可以吸气，延展脊柱，呼气向右侧弯保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧 6、仰卧脊柱 扭转

　　仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧掌心朝下，屈 双膝 ， 小腿 与地面 平行吸气，延展脊柱，呼气向右扭转保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

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