练瑜伽,我们经常会遇到有腰部有亚健康疼痛的伽人,每当遇到这样的伽人,我们比较熟悉的解决方案大多是,做一些下腰背部的放松拉伸练习,或者是放松身体前侧的髂腰肌。

而事实上,现实生活中,要真正的解决腰部疼痛的问题,除了下腰背部和髂腰肌以外,几乎所有的腰部疼痛问题,都与一块重要的肌肉有关,它就是腰方肌。


它是一块长在我们腰椎旁边的方形肌肉,它位于腹腔后壁腰椎两侧,竖脊肌深处,共有 5 个头,起于髂嵴和髂腰韧带,止端位于腰椎横突处及第 12 节肋骨的后方,它是维持我们腰椎稳定最重要的肌肉之一。

除了维持腰椎的稳定以外,腰方肌还具有让腰椎的侧屈、伸展,髋部的运动,骨盆稳定时躯干向同侧的旋转等功能。

所以,现实生活,除了腰部疼痛问题,它是必须要处理的肌肉以外,我们常见的脊柱侧弯、高低髋、长短腿、高低肩都与它相关。公众号:瑜伽蜜语

如何处理腰方肌 不论是拉长还是缩短,腰方肌的张力都发生了变化,所以这两种情况都会形成扳机点,从而导致疼痛出现,这时候需要对扳机点进行松解,用一个筋膜球就可以起到放松的作用。

一种是仰卧于垫面上,把筋膜球放在扳机点的位置,靠自身重力来按压扳机点。

下面 6 个简单的瑜伽拉伸动作,也可以达到放松腰方肌的效果。1、站立侧弯

站立,双手向上举过头顶右手握住左手手腕,身体向右侧弯保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧 2、单腿头碰膝式

坐立在垫面上,双腿打开适当的距离屈左膝靠近会阴处,吸气,延展脊柱双手侧平举,呼气,向右侧弯右手握住右脚,左大臂向上靠近耳朵左手如果可以的话,抓住右脚保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧 3、三角式

站立,双脚打开一腿长距离腿部比较僵硬的伽人,可以减小距离转右脚向外 90 度右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气,延展脊柱,双手臂侧平举呼气,以右侧腹股沟为折点身体向右侧弯,右手在右脚上左手向上指向天花板保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧 4、侧角式

站立,双脚打开大于一腿长距离腿部比较僵硬的伽人,可以减小距离转右脚向外 90 度右脚脚后跟与左脚足弓一条直线屈右膝,膝盖与脚尖同向右手放在右脚内侧,身体向右侧弯左大臂靠近耳朵,伸直左腿保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧 5、门栓式

跪立在垫面上将右脚向外打开适当的距离伸直右腿,脚尖朝前或者向右都可以吸气,延展脊柱,呼气向右侧弯保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧 6、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧掌心朝下,屈双膝,小腿与地面平行吸气,延展脊柱,呼气向右扭转保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧
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