瑜伽深蹲体式, 越练越年轻, 深蹲能够治病强身的原理（坚持深蹲的变化）

　　瑜伽体式 中，深蹲 体式 可称作是练 大腿 的王牌 动作 ，而且它在 锻炼 大腿 肌肉 的同时，也会对 心肺 造成很大的刺激作用，对提高心肺 功能 有明显 功效 。深蹲能够强身健体，促使 全身 血液循环 良好进行，延缓 衰老 ，可以说深蹲是青春 能量 的“发动机”。

　　深蹲能够治病强身的原理

　　人蹲下去， 身体 变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来。人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满 血液 。在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复 运动 中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的 新陈代谢 、激活免疫 系统 ，增加了高密度胆固醇、灵敏了 压力 感受 器，一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体 自然就愈发 健康 。

　　 双脚 是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二 经络 的重要起止 部位 ，深蹲运动可以自然地激发这近 20 条经脉的经气，令气血畅通，不生顽疾。

　　深蹲的具体功效

　　◇强健 关节 和骨骼 ：下蹲可增强腰、髋、膝和 踝关节 的活动 范围，增强 膝关节 的灵活性 ，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积 存在 肾脏 和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

　　◇可以增强肌肉 力量 ：常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量; 两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且 生命 充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

　　◇改善血管功能：可以扩张微、小动脉血管，减少 心脏 外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的 弹性 ，有效地降 低血压 。

　　◇降低血脂：下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

　　◇可以促进新陈代谢：下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来 支撑 躯干 以上身体的重量; 当下蹲时，身体的重量向下压挤 腿部 肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏; 当身体起来时，解除了身 体重 量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢; 血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢; 血液循环加强了，胰腺 等脏腑 器官 的营养 与氧气 供应得到充分改善，胰岛素 分泌 细胞 的功能恢复正常，可有效地 控制 糖尿病 。

　　◇增强性功能：下蹲运动可以强健大腿内侧的肌肉，包括直接与性 能力 相关的长收肌，另外由于能使容易淤积在此的血液和淋巴液回流, 也就促进了 生殖器官 的活跃, 人到中年后性功能会逐渐减退, 如果能长期坚持下蹲, 性功能会必然有所提高。

　　◇减肥 效果 明显：下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的 脂肪 ，特别 臀部 和大腿堆积的脂肪; 另外下蹲时由于挤压 腹部 ，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的 食物 消化 ， 促进消化 酶的分泌。

　　◇放松 精神 ：可以暂且抛开烦恼、放下 生活 的压力、使人的精神得到放松，调节情绪 ，增加生活乐趣，这对人的 身心 健康都有 好处 。

　　◇延缓 大脑 衰退：如果腿衰老了 (主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化), 大脑也会随之衰老。腿衰老后人的活动减少, 感官接受新信息的机会减少, 来自外界的刺激少了, 大脑细胞也就不再活跃, 人就会变得痴呆起来; 下蹲可以加强腿的活动能力, 增强和外界接触, 不但能够延缓大脑的衰退, 而且可以进一步增智开慧。

　　运动 时间 与强度

　　可以根据自身 情况 确定，每次运动 5～15 分钟，一般每日 1 次或分 2～3 次进行。

　　从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲 5 分钟，它的运动量等于步行 1 小时 ，等于跪膝 20 分钟，是一种省时间的 有氧运动 。

　　至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动 1 分钟在 120 次以内，全身感到舒适最好，如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，不利于 养生 。

　　最有效的下蹲是全蹲全起，缓慢进行，每天 3 到 5 分钟; 如果开始做不到全蹲，就循序渐进地从半蹲、甚至 1 / 4 蹲练起，只要坚持下去，你一定会成功的。

　　深蹲的 瑜伽 体式

　　放气式

　　蹲姿， 吸气 ，双脚、 双膝 分开约一肩半宽。双肘微微向 外翻 转，双手 手指分别放在双脚脚底。

　　头部 向下低垂，呼气 ，同时 双腿 伸直，上半身自然 前屈 。 自然呼吸 ，保持数秒，身体还原。

　　敬礼式

　　蹲位，双脚分开略比肩宽，双 手掌 合十，用两肘抵住两膝内侧。

　　吸气，拾起头、颈，向上仰望，手肘 尽量向外侧推动双膝。

　　呼气，低头，合拢双膝 手臂 尽量向前 伸展 。

　　吸气，再回到第 2 步，可反复做 6 次。

　　两脚分开，蹲下来，尝试两脚 脚掌 均匀着地，膝关节弯屈，两膝向两侧打开。两臂体前伸展，肘关节伸直，两手相合，手指交叉，相扣成拳。

　　深吸气，两臂向上抬举，伸过 头顶 。 眼睛 注视相合交扣的两手。

　　呼气，发出“Ha”的 声音 ，迅速排出肺里的气体。同时，两臂迅速落下，就象两手握一把利斧劈砍木柴。

　　重复以上 过程 ， 练习 10-20 次。

　　特别提示：

　　第一次练习下蹲体式时，把 次数 控制在 10～20 次之内，一般不会引起 肌肉疼痛 。

　　对于 体质 虚弱的人，可以根据自己的情况进行 调整 ; 老年人 做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做 10 个，一天不要超过 5 次。

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