阿育吠陀疗愈 -- 瑜伽拜日式（Surya Namaskar）

　　拜日式是一系列拉伸并强化身体各主要肌肉群的瑜伽动作。每个拜日式动作都是灵活和力量并存的。当完成这套 20 分钟的动作时，还相当于做了有氧运动。请跟着图解学习，并每天进行拜日式练习。

1. 祈祷式

   
   

2. 

　　双腿自然并拢，两个大脚趾并拢; 双手合十放在胸前，闭上双眼。通过鼻腔做深呼吸。心存感激，为你的练习设定一个目标。

　　2. 展臂式

　　双臂由下至上旋转，背部略向后仰，吸气时两眼凝视上方。

　　3. 前屈式

　　呼气时身体前倾，双臂置于身体两侧。双手和足尖成一条直线。如果需要，双膝可微微弯曲，手掌平放在垫子上。

　　4. 骑马式

　　右脚向后撤弓步，双手放在前脚的两旁。确保膝盖和脚踝在一条直线上。

　　5. 骑马展臂式

　　从骑马式起，吸气时双臂伸直举过头顶，两眼略往上看。

　　6. 儿童式(第一变式)

　　双手再次放在地板上，前脚向后撤，坐在脚跟上。

　　7. 下犬式(第二变式)

　　从骑马式起，一只脚向后撤，身体呈倒 V 字，尾骨朝天，胸部尽量接近大腿。双脚分开与臀同宽，双手与肩同宽。重心放在双脚而不是在双手上。

　　8. 八体投地式

　　双膝着地，两肘弯曲指向臀部，胸部及下颌贴住地面。双手与双肩在一条直线上。

　　9. 眼镜蛇式

　　腹部贴住地板。指尖与肩膀呈一条直线。双肘内收贴紧躯干。伸长双腿，双脚并拢。双脚紧贴地板的同时胸部挺起，面部朝上。

　　10. 下犬式或儿童式

　　回到儿童式或下犬式。

　　11. 骑马式

　　右脚向前跨出，双手置于右脚两侧。后腿伸长，膝盖紧贴地板。

　　12. 骑马展臂式

　　骑马式中，吸气时双臂伸直举过头顶。

　　13. 前屈式

　　左脚向前跨出，双手放在两脚旁边。呼气时头部前倾朝向膝盖。

　　14. 展臂式

　　双臂伸直举过头顶，吸气时掌心相合。两眼凝视上方。

　　15. 祈祷式

　　呼气，双手合十放在胸前。

　　身体另一边重复以上动作，从骑马式的左腿后撤开始。初学者，一开始以上动作做三组，随着不断进步，可以尝试做六组或十二组。