阿育吠陀疗愈 -- 瑜伽拜日式（Surya Namaskar）

　　拜日式 是一系列 拉伸 并强化 身体 各主要 肌肉 群的 瑜伽动作 。每个 拜日 式动作 都是灵活和 力量 并存的。当完成这套 20 分钟的动作时，还相当于做了 有氧运动 。请跟着图解 学习 ，并每天进行拜日式 练习 。

1. 祈祷式

   
   

2. 

　　 双腿 自然并拢，两个大 脚趾 并拢;双手 合十放在胸前，闭上双眼。通过鼻腔做深 呼吸 。心存感激，为你的练习设定一个 目标 。

　　2. 展臂式

　　 双臂 由下至上旋转，背部 略向 后仰 ， 吸气 时两眼凝视上方。

　　3.前屈 式

　　呼气 时身体前倾，双臂置于身体两侧。双手和足尖成一条直线。如果需要，双膝 可微微 弯曲 ， 手掌 平放在 垫子 上。

　　4.骑马式

　　 右脚 向后撤弓步，双手放在前脚的两旁。确保 膝盖 和脚踝 在一条直线上。

　　5. 骑马展臂式

　　从骑马式起，吸气时双臂伸直举过 头顶 ，两眼略往上看。

　　6. 儿童式(第一变式)

　　双手再次放在地板上，前脚向后撤，坐在 脚跟 上。

　　7.下犬式 (第二变式)

　　从骑马式起，一只脚向后撤，身体呈倒 V 字， 尾骨 朝天，胸部 尽量接近 大腿 。 双脚 分开与臀同宽，双手与肩同宽。重心放在双脚而不是在双手上。

　　8. 八体投地式

　　双膝着地，两肘弯曲指向 臀部 ，胸部及下颌贴住 地面 。双手与 双肩 在一条直线上。

　　9.眼镜蛇式

　　 腹部 贴住地板。指尖与 肩膀 呈一条直线。双肘内收贴紧 躯干 。伸长双腿，双脚并拢。双脚紧贴地板的同时胸部挺起， 面部 朝上。

　　10.下犬 式或儿童式

　　回到儿童式或下 犬式 。

　　11. 骑马式

　　右脚向前跨出，双手置于右脚两侧。后腿伸长，膝盖紧贴地板。

　　12. 骑马展臂式

　　骑马式中，吸气时双臂伸直举过头顶。

　　13. 前屈式

　　左脚向前跨出，双手放在两脚旁边。呼气时 头部 前倾朝向膝盖。

　　14. 展臂式

　　双臂伸直举过头顶，吸气时掌心相合。两眼凝视上方。

　　15. 祈祷式

　　呼气，双手合十放在胸前。

　　身体另一边重复以上动作，从骑马式的 左腿 后撤开始。初学者 ，一开始以上动作做三组，随着不断进步，可以尝试做六组或十二组。

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