今天为大家介绍 20 个能让你 瑜伽练习 更上一层楼的进阶 体式 ，能提升你的 身体 力量 感和 平衡感 ，它们并非 初学者 体式，也不是高阶体式，这 20个体式 是你由初学者到高 水平 过渡的中阶体式。
01
平板支撑 式
平板 支撑 式是 瑜伽体式 练习 的基础 之一，它能够增强我们腰腹 核心 力量和 手臂 力量，为将来做反台式、倒置类体式或手臂 平衡类 体式等建立身体 条件 。
手臂和身体均保持平直，不凹陷或凸起，坚持至少 30 秒。
02
低 体位 的平板支撑式
低体位的平板支撑式比普通平板支撑式更难，因为它使手臂 肌肉 更加绷紧，更能 锻炼 手臂力量。
跟体式 1 相同，身体不能凹陷或凸起，坚持至少 30 秒。
03
小狗式能够打开 胸部 和肩关节 ，灵活你的上半身，让你的 脊柱 得以 伸展 ，有利于增强身体 柔韧性 ，为其他 瑜伽 体式的 习练 打下身体基础。
臀部 为最高点，拉伸 肩颈 、后 背部 ，坚持 3 - 5 组 呼吸 。
04
莲花 坐姿 看起来是个超级和平 姿态 ，不过对于身体条件一般的小伙伴是很难，它需要一个开放的臀部和 髋部 ，灵活的 膝关节 。
盘腿坐姿，紧闭双眼，保持 5 组缓慢而悠长的呼吸。
05
弓步 祈祷式
弓步祈祷式能带给人的是身体的扩展和柔韧。
注意前脚的 膝盖 不能超过 脚尖 ， 扭转脊柱 ，使胳膊肘抵在膝盖外侧， 后背 保持挺直不 弯曲 。
06
半月式对你的 平衡 感是个极大的考验，该体式还能打开你的臀部。
在这个 姿势 中，你需要用一条腿平衡 + 一只胳膊在空中，身体保持在同一平面。
07
半月 扭转 式
半月扭转式比半月式还要艰难一些，除了半月式的 功效 外，还能强化你的腰腹核心力量。
在半月式的基础上，扭转身体上半身，用另一侧手臂支撑身体，要以自己的平衡 程度 为准，身体不要抖动。
08
战士三式要求我们身体在同一 时间 扩张与平衡，像许多上面的姿势一样，它需要耐心和实践来慢慢提高。
后腿尽量伸直，上半身与手臂保持在同一水平线上，注意让支撑身体的腿慢慢直立。
09
三角扭转式
三角扭转式能让你的上半身得到旋转和开放，能够稳固你的下肢扎根大地，同时也是对腰腹力量的考验，也能够拉伸你的腿筋。
双脚 之间分开的距离以一条腿为准，为保证身体的 平衡性 ，可用 手掌 或手指尖支撑于 地面 。
10
手抓 脚趾 伸展式
这个体式站直很难，不过你要努力做到。
抬起的腿如果伸不直也没 关系 ，可以逐渐伸直，慢慢提高，不要太着急，注意 身体平衡 。
11
舞王式是一个修炼和考验平衡感的体式。
舞王式要求你关注并 稳定 站立的腿，上半身的伸展能 打开胸腔 和双肩 ，对 髋关节 也是很好的释放，身体平衡要注意。
12
侧板 式
侧板式是一个美妙的姿势，能构建你的腰腹力量，提高身体平衡感，坚持练习还可消除 腰腹赘肉 ，练出马甲线哦!
上半身和 双手 臂尽量保持在同一平面上，眼睛 看向指尖 方向 。
13
乌鸦式
乌鸦式对手臂力量要求很高，此外对你的腰腹核心力量也有一定的要求，乌鸦式能为你以后练其它手臂支撑类体式打下基础。
14
狂野式
这个体式能充分伸展你的身体，帮你 缓解 僵硬，对你的 韧带 特别有 好处 ，不过做的时候要注意身体平衡，小心摔跤。
后弯 时要根据自己的柔韧程度，实在难以做到，可以加大 双腿 之间的距离，或是避免该种体式。
15
骆驼 式能够打开你的咽喉 脉轮 ， 后弯体式 对长期久坐小伙伴的 腰部 有好处，此外骆驼式能够打 开胸腔 ，帮你矫正含胸 驼背 。
在进行骆驼式练习时，后弯时可以 脚背 紧贴地面，双手抓 脚跟 ; 如果身体柔韧程度不够时，可以双脚踮起脚尖，降低后弯程度。
16
弓式是 蝗虫式 的进阶体式，能够进一步拉伸你的 腰椎 ，深度 打开肩膀 ，对于下 腰痛 的小伙伴儿有缓解作用。
上半身及双腿尽量向上延伸。
17
轮式是一个中级 / 高级的瑜伽体式，对腰椎的后弯 能力 要求很高，和骆驼式一样，能够 打开双肩 和胸腔 。
练习时，如果不能达到双手抓地的后弯程度，或是身体发生严重抖动时，应尽量避免这样的体式。
18
肩 倒立
肩倒立是 倒立类 体式的入门体式，对腰腹核心力量有很高要求，也对脖颈的 灵活性 有一定的要求。
注意倒立的身体尽量保持一条直线，如果做不到，双腿可向 头部 方向倾斜一些，双手拖住 腰背 部，防止腰背部 受伤 。
19
犁式是非常棒的 减压 体式，在肩倒立的基础上，向后方折叠你的 腿部 ，能让 血液 充分回流 大脑 ，促进身体 放松 。
如果进行肩 倒立体式 的练习 存在 困难时，可以尝试练习犁式。
20
鱼式能够缓解肩倒立和犁式带来的脖颈 酸痛 。
在进行肩倒立和犁式两个 体式练习 后，进行鱼式的练习，能充分灵活脖颈，减轻 颈椎病 的发生，同时也能灵活你的双肩。
瑜伽是一种“慢”运动 ，只有坚持和循序渐进的练习，才能不断精进。当你精进后，一起来 感受 下，能量 流唯美瑜伽练习~
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