我们每天都需要走路,最受伤的其实是膝盖! 如果你还跑步、穿高跟鞋、走楼梯……膝盖承受的压力更大!
下面的动作可以加强和拉伸膝盖,保护膝盖避免损伤和疼痛。
01
幻 椅 式
·这个体式可以加强股四头肌、大腿后侧和外展肌,也会增加血液流动到身体较低的位置。
·幻椅式一般都是远离墙壁的,这要求膝盖有更多的力量可以支撑身体。
·如果有需要,可以借助墙壁支撑。
·双脚分开与髋同宽,用背部抵住墙壁并滑下来,直到大腿和地面平行,双手可以放在大腿上或伸直朝向天花板。
·保持几次呼吸后,回正,重复几次动作。
02
桥 式
·桥式在双膝对齐时,有助于加强背部、臀部和大腿后侧。
·平躺,屈膝,双脚朝向臀部,直到手指可以接触到脚后跟。
·双脚分开与髋同宽,平放一块瑜伽砖在两脚之间的地面上,有助于保持动作不变。
·脚跟压住瑜伽砖两侧,启动腹部并使下背部回到地面,然后使尾椎骨和臀部抬起离地,尽量往上抬起。
·拉伸胸腔,转动肩部使肩胛骨内收,手指在身体下方交错。
·保持几次呼吸后,先放松上背部,然后中间,然后下背部和臀部回到地面上。
·重复几次动作。
03
半 月 式
·半月式在平衡时,有利于构建膝盖的肌肉。当然,如果膝盖正在发炎,尽量避免膝关节负重过量。
·通过使用瑜伽砖支撑,可以加强这个体式和伸展大腿后侧,且不会把压力放在膝盖上。
·你第一次做这个体式时,用墙壁和瑜伽砖支撑。背部靠墙,转动右脚向外延伸,与墙壁保持平行。
·把瑜伽砖放在右手下,屈右膝,转移重量使右腿保持平衡。
·放一块瑜伽砖在离右脚 30 厘米的前方,右手压住瑜伽砖,使右脚和右手保持伸直。
·转动左侧身体朝上,让背部和墙壁成一条直线。
抬起左腿与地面平行,左臂抬起与右臂形成一条直线。保持几次呼吸。
04
山 式
·这个体式可以帮你抵御膝盖受伤,且有助于启动肌肉去保护膝盖。
·首先双脚分开与髋同宽站立,脚趾回勾并分开,然后回到地面上休息。
·双脚平放在地面上,使重量均匀分布。
·脚底压住地面,启动小腿肌肉、股四头肌,然后转动大腿内侧使坐骨打开。
·转动尾椎骨,启动臀部,收紧腹部,肩胛骨内收,肩部下沉。
·确保肩部在臀部和脚踝上方,抬起下巴,让它和地面微微平行。
·放松脸部肌肉,深呼吸几次,注意调整肌肉,重复动作 10 次呼吸。
05
三 角 式
·这个体式增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展。
·同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝和强健胸部。
·双脚打开一步宽,左脚与瑜伽垫边沿平行,右脚转动 90 度。
·屈右膝,使脚踝和髋部对齐,右腿从内侧保持伸展,膝部绷直。
·向上伸展左臂,与右肩成一条直线,并伸展躯干。
·让上躯干保持侧身而非前倾。
·腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。
·两眼注视向外伸展的左手拇指,始终保持右膝挺直。
·保持几次呼吸,然后换边重复动作。
06
坐 角 式
·如果膝盖虚弱或疼痛,很多伸展退步和臀部的体式都会使膝盖感到痛苦。
·坐角式可以伸展整个身体,以及臀部、大腿内侧和腹股沟。
·做这个体式时,双腿尽可能打开,跨坐在瑜伽垫上,双脚回勾,刺激腿部肌肉。
·双手放在身前的地面上,慢慢向前拉伸,同时保持脊柱伸直。
·当你开始折叠时,发现脊柱呈 C 字型,可以在坐骨下垫一张毯子,让你微微远离地面。
·保持动作 8 -10 次呼吸,然后双腿并拢,拉住膝盖靠近胸腔。
07
简 易 坐
·盘腿是常见体式,在瑜伽课的开始和结束都会有,会让你感觉的膝盖疼痛。
·因此不是放在大腿上,是双腿交叉。
·弯度越大,膝盖疼痛的可能性越高,那就有可能是你没有做对交叉腿。
·你还可以坐在毯子上,在两边膝盖下各放置一块瑜伽砖。
·这个体式可以帮你拉伸膝盖和脚踝,保持 8 -10 次深呼吸。
08
婴 儿 式
·这是一个温柔的膝盖拉伸,可以让臀部更靠近脚后跟。
·如果膝盖疼痛,借助辅具是必须的。
·先把手放在膝盖上,双脚并拢,脚趾朝外。膝盖分开,腹部在大腿之间,臀部坐在脚后跟上,且额头放在瑜伽垫上,双臂伸直。
·如果需要减少膝盖称重部分,可以放一张毛毯在在膝盖或脚后跟下。
·保持动作 8 -10 次呼吸,慢慢你就会变得更灵活。
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