膝盖保养秘籍, 加强和拉伸膝盖, 保护膝盖避免损伤和疼痛.（膝盖保养和锻炼的方法如下）

　　我们每天都需要走路，最 受伤 的其实是 膝盖 ! 如果你还跑步、穿 高跟鞋 、走楼梯……膝盖承受的 压力 更大!

　　下面的 动作 可以加强和 拉伸 膝盖，保护 膝盖避免 损伤 和疼痛 。

　　01

　　幻 椅 式

　　·这 个体式 可以加强股四头肌、大腿 后侧和外展肌，也会增加 血液 流动到 身体 较低的 位置 。

　　·幻椅式一般都是远离 墙壁 的，这要求膝盖有更多的 力量 可以 支撑 身体。

　　·如果有需要，可以借助墙壁支撑。

　　·双脚 分开与髋同宽，用 背部 抵住墙壁并滑下来，直到大腿和 地面 平行，双手 可以放在大腿上或伸直朝向天花板。

　　·保持几次 呼吸 后，回正，重复几次动作。

　　02

　　桥 式

　　· 桥式 在双膝 对齐时，有助于 加强背部 、 臀部 和大腿后侧。

　　·平躺，屈膝 ，双脚朝向臀部，直到手指可以接触到脚后跟。

　　·双脚分开与髋同宽，平放一块 瑜伽砖 在两脚之间的地面上，有助于保持动作不变。

　　·脚跟 压住 瑜伽 砖两侧，启动 腹部 并使下背部回到地面，然后使尾椎骨和臀部抬起离地，尽量往上抬起。

　　·拉伸 胸腔 ，转动 肩部 使肩胛骨 内收，手指在身体下方交错。

　　·保持几次呼吸后，先 放松 上背部，然后中间，然后下背部和臀部回到地面上。

　　·重复几次动作。

　　03

　　半 月 式

　　· 半月式 在平衡 时，有利于构建膝盖的 肌肉 。当然，如果膝盖正在发炎，尽量避免 膝关节 负重过量。

　　·通过使用瑜伽砖支撑，可以加强这个 体式 和伸展 大腿后侧，且不会把压力放在膝盖上。

　　·你第一次做这个体式时，用墙壁和瑜伽砖支撑。背部靠墙，转动 右脚 向外延伸，与墙壁保持平行。

　　·把瑜伽砖放在 右手 下，屈右膝，转移重量使 右腿 保持平衡。

　　·放一块瑜伽砖在离右脚 30 厘米的前方，右手压住瑜伽砖，使右脚和右手保持伸直。

　　·转动左侧身体朝上，让背部和墙壁成一条直线。

　　抬起 左腿 与地面平行，左臂抬起与右臂形成一条直线。保持几次呼吸。

　　04

　　山 式

　　·这个体式可以帮你抵御膝盖受伤，且有助于启动肌肉去保护膝盖。

　　·首先双脚分开与髋同宽站立， 脚趾 回勾并分开，然后回到地面上休息。

　　·双脚平放在地面上，使重量均匀分布。

　　·脚底压住地面，启动 小腿 肌肉、股四头肌，然后转动大腿内侧使坐骨打开。

　　·转动尾椎骨，启动臀部，收紧腹部，肩胛骨内收，肩部下沉。

　　·确保肩部在臀部和 脚踝 上方，抬起下巴，让它和地面微微平行。

　　·放松 脸部 肌肉，深呼吸几次，注意 调整 肌肉，重复动作 10 次呼吸。

　　05

　　三 角 式

　　·这个体式增强 腿部 肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地 发展 。

　　·同时它还能 缓解 背部疼痛 以及 颈部 扭伤，增强脚踝和强健 胸部 。

　　·双脚打开一步宽，左脚与 瑜伽垫 边沿平行，右脚转动 90 度。

　　·屈右膝，使脚踝和 髋部 对齐，右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。

　　·向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展 躯干 。

　　·让上躯干保持侧身而非前倾。

　　·腿后部、 后背 以及臀部应该在一条直线上。

　　·两眼注视向外伸展的 左手 拇指 ，始终保持右膝挺直。

　　·保持几次呼吸，然后换边重复动作。

　　06

　　坐 角 式

　　·如果膝盖虚弱或疼痛，很多伸展退步和臀部的体式 都会 使膝盖感到痛苦。

　　·坐角式可以伸展整个身体，以及臀部、大腿内侧和 腹股沟 。

　　·做这个体式时， 双腿 尽可能打开，跨坐在瑜伽垫上，双脚回勾，刺激腿部肌肉。

　　·双手放在身前的地面上，慢慢向前拉伸，同时保持 脊柱 伸直。

　　·当你开始折叠时，发现脊柱呈 C 字型，可以在坐骨下垫一张毯子，让你微微远离地面。

　　·保持动作 8 -10 次呼吸，然后双腿并拢，拉住膝盖靠近胸腔。

　　07

　　简 易 坐

　　·盘腿是常见体式，在 瑜伽课 的开始和结束都会有，会让你 感觉 的膝盖疼 痛。

　　·因此不是放在大腿上，是双腿交叉。

　　·弯度越大，膝盖疼痛的可能性越高，那就有可能是你没有做对交叉腿。

　　·你还可以坐在毯子上，在两边膝盖下各放置一块瑜伽砖。

　　·这个体式可以帮你拉伸膝盖和脚踝，保持 8 -10 次深呼吸。

　　08

　　婴 儿 式

　　·这是一个温柔的膝盖拉伸，可以让臀部更靠近脚后跟。

　　·如果膝盖疼痛，借助辅具是必须的。

　　·先把手放在膝盖上，双脚并拢，脚趾朝外。膝盖分开，腹部在大腿之间，臀部坐在脚后跟上，且额头放在瑜伽垫上， 双臂 伸直。

　　·如果需要减少膝盖称重部分，可以放一张毛毯在在膝盖或脚后跟下。

　　·保持动作 8 -10 次呼吸，慢慢你就会变得更灵活。

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