漂亮和气质，是每个女人追求的目标。而臀部，是塑造性感身材的先决条件。
很多人平时不注意锻炼，臀部会比较塌，导致臀线下移，因此，哪怕是很瘦的女生，看起来身材并不好，也会显得腿短。
其实，想要安全有效的翘臀，并不难。瑜伽动作练对了，不深蹲就也会有翘臀!
我们都了解过臀部的结构，它是有三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：
现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大。
但，如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。
下面，给大家分享一组既能翘臀，又会瘦腿塑型的瑜伽体式，增加臀部肌肉的灵活性，重塑臀型。
动作 1：
仰卧，呼气，肚脐靠近脊柱的方向
激活核心，屈双膝，大腿与地面垂直
双手放在头部的后侧
呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴地
再次呼气，伸直双腿，吸气，双脚并拢
双膝向外打开蚌式，双膝并拢收回
重复练习 10-12 组
动作 2：
侧卧，左侧手肘撑地
屈左膝，伸直右腿，右手叉腰
保持身体的稳定
呼气，抬起右腿向上
右脚前后各点地一次，然后抬起髋部
右腿向外向上打开，进入侧支撑式
重复练习 10-12 组，换另一侧
动作 3：
左侧卧，左侧手肘髋部在垫面
屈双膝，双腿并拢，抬双脚向后向上
呼气，右腿向上打开，然后伸直
重复练习 10-12 组，换另一侧
动作 4：
半船式的准备
注意核心收紧，背部呈“C”型
双手前平举
配合呼吸，双腿交替上下点地
动态练习 12-15 次
动作 5：
左侧卧，左侧手肘、臀部着地
呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面
右腿向上打开一次，双脚脚后跟并拢
吸气准备，呼气屈双膝
双脚靠近会阴处，再伸直双腿
动态重复以上练习 10-12 组，换另一侧
动作 6：
仰卧，屈双膝靠近臀部
双手放在身体的两侧，掌心朝下
双腿打开与髋同宽
踮起脚后跟，伸直左腿
抬起左腿向上，然后向外打开
吸气，还原，落下
动态重复练习 10-12 组，换另一侧
动作 7：
侧卧，左手肘撑地
屈双膝，髋部离开垫面
右手放在头部后侧
呼气，抬右腿向上，髋外展
吸气，还原，呼气，右膝与右手肘相触碰
吸气，还原，重复练习 10-12 组
动作 8：
左侧卧位，左手臂伸直
吸气准备，呼气，收紧核心
抬右腿向上，伸右手向下相互触碰
动态练习 10-12 次，换另一侧
动作 9：
左侧卧位，左手肘撑地
收紧核心，抬起双腿离开垫面
双脚前后交替，像走路一样
注意保持骨盆稳定
动态重复练习 10-12 次，换另一侧
动作 10：
坐立于瑜伽垫，双手放在臀部后侧
伸直手臂，屈双膝
胸腔打开背挺直
呼气，双膝带动髋部往两侧摆动
动态练习 10-12 次
这套动作多练习，拥有翘臀不是梦~
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