检验脊柱柔韧度的最佳体式——蛇王式，瑜伽进阶必练！（灵活脊柱的瑜伽体式）

　　瑜伽 后弯体式 有很多，但其中有一 个体式 你会发现，小朋友做起来相当轻松，但对于成年人而言，做的不好简直会要老命! 它就是蛇王式!

　　练习 瑜伽蛇王式有哪些 功效 ：

　　1， 伸展 颈部 和肩部 肌肉 ，强化 背部 肌肉群。

2，扩张 胸部 ，增加肺活量。

3，增强 脊椎 柔软度，使骶椎、腰椎 和胸椎得到 锻炼 。

4，增加 耻骨 区域的 血液循环 ，保持 身体 健康 。

5，使 甲状腺 、副甲状腺， 肾上腺 和生殖 腺都得到充足的 血液 供应，增强身体活力

　　今天，带来一套循序渐进进入蛇王式的 瑜伽序列 ，有练习 经验 的资深 伽人 不妨可以尝试一下!

　　Tips：颈椎 有问题 、 腰椎间盘突出 者不建议练习该 体式 !

　　1. 拜日式 热身

　　练习蛇王式之前，建议练习 拜日 式热身

　　建议练习 3 - 5 遍拜日式，让身体热起来

　　2. 小狗式

　　从 下犬式 进入小狗式，大腿 垂直 地面

　　配合 呼吸 ，充分 感受 腋窝 胸腔 打开

　　感受 脊柱 延展 ， 核心 收紧不要塌腰

　　 吸气 ，身体流动向前， 呼气 回到小狗式

　　保持 动态 练习练 习 8 -10 次

　　3. 半骆驼式

　　从小狗式退出，进入半 骆驼式

　　注意大腿垂直于地面， 双手 扶髋

　　吸气，延展脊柱向上，胸腔打开

　　呼气，收紧核心，臀肌收紧

　　感受胸腔打开向上提

　　3 个呼吸为一组，建议练习 3 - 5 组

　　4. 人面狮身式

　　俯卧在 瑜伽垫 ，双手向前

　　 脚背 贴地，臀肌 放松

　　吸气，延展脊柱

　　呼气，收紧核心

　　手推地，胸腔抬离地面

　　停留 5 - 8 个呼吸为一组，练习 3 - 5 组

　　5. 人面狮身式 变体

　　保持 人体 狮身式的 姿势

　　配合呼吸 双腿 交替 屈膝

　　 小腿 尽量靠近 臀部

　　感受大腿前侧的 拉伸 感

　　保持动态练习 12-15 次

　　6. 弓式

　　俯卧在瑜伽垫上， 双肩 向后绕动

　　带动双手向后，双腿屈膝

　　双手向后抓小腿前侧，相互拮抗

　　呼气收紧核心，胸腔 支撑 离地

　　充分感受胸腔打开，身体前侧拉伸

　　停留 5 - 8 个呼吸为一组，练习 3 - 5 组

　　7. 蛇王式

　　热身一切就绪，尝试进入蛇王式

　　双手推地，吸气延展脊柱胸腔打开

　　呼气，核心收紧，双腿屈膝

　　配合呼吸，头 后仰 找脚后跟

　　注意一定要给腰椎创造 空间 再后弯

　　Tips：练习后 弯体式 ，一定要注意核心收紧，练习 过程 中如果出现不适，一定要及时停下来，并寻求 专业 老师 的帮助噢!

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