练瑜伽“导致”腰疼？这锅瑜伽不背！（练瑜伽会导致腰疼吗）

　　练瑜伽“导致”腰疼? 这锅瑜伽不背！

　　有些小伙伴发现练完瑜伽，腰特别疼，有的还细致到了腰椎的位置。所以就会有‘谣言’说‘不要再练瑜伽啦，练完腰痛~’等等

　　今天小编就跟大家聊一聊，练完瑜伽后到底腰疼的原因是什么，找到这些原因，我们就知道该如何避免瑜伽过后腰疼的现象啦。

　　一般练完瑜伽会出现腰痛的体式，集中在后弯类体式!

　　主要有轮式、桥式、新月式、上犬式以及眼镜蛇式等等。

　　练习瑜伽过后腰疼的原因，其实主要有一下几种：

　　1

　　练习瑜伽前，没有做好充分的热身

　　后弯体式前需要把腿部力量和肩部力量建立好，后弯中胸椎和髋前侧才能打开，这样进入到后弯体式才能更安全而深入!

　　切记：不要在没有任何准备的情况下就就冒然去练习! 练习瑜伽安全是最重要的。

　　2

　　练习后弯体式不注意腰椎的伸展

　　瑜伽后弯体式 70% 都发生在腰椎上，所以，如果不注意腰椎的伸展，很容易造成腰椎压力过大，从而引起疼痛。

　　3

　　腹部核心肌群力量不足

　　瑜伽练习中，老师们不停强调的就是要锻炼你的核心肌群力量，这是你做好每一个体式的关键，尤其是后弯体式。

　　我们常见的新月，斜板，其实都是靠腹部的力量来支撑的，如果你的腹部力量不够，相对的，腰部一定会因为受到更大的压力而发生疼痛。

　　4

　　臀部肌肉紧张

　　练习后弯体式时，臀部肌肉过于紧张，会造成腰椎压力增大，这主要是由臀大肌的生理构造决定的。

　　臀大肌的收缩会造成大腿骨外旋，从而挤压骶骨和尾骨。所以大家在做后弯体式时，一定要注意放松臀部肌肉。

　　瑜伽的后弯体式虽好，但是一定要正确的练习哦。在体式开始以前，要充分的热身，将身体前侧打开，激活背侧的肌群，这样才能更安全的练习，也就能够真正的享有瑜伽的好处~

　　那么如何才能够利用瑜伽有效的缓解腰痛呢? 今天给大家分享一套序列，从延展脊柱、打开髋部、脊柱的扭转几方面入手，每天练习可以有效缓解腰痛!

　　01

　　宽婴儿式

　　●跪坐，双膝分开，大脚趾相触，臀部坐脚跟

　　●吸气，延展脊柱

　　●呼气，屈髋，身体向前折叠

　　●手臂向前伸直，额头贴地

　　●保持 1 分钟

　　●每次吸气，更多的感受到腰部后侧(浮肋骨区域)

　　●每次呼气，肋骨贴回中背，小腹微微内收

　　●更多把呼吸感受到下腰背部

　　02

　　仰卧针眼式

　　●屈膝仰卧，右脚踝放在左膝盖上方

　　●双脚脚掌保持回勾

　　●双手抱住左大腿后侧，靠近膝窝

　　●吸气，保持骨盆稳定，尽可能拉膝盖靠近胸腔

　　●呼气，手和大腿相互对抗，感觉左大腿远离腹部

　　●保持 3 分钟，换边重复

　　03

　　仰卧扭转

　　●仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方

　　●左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地

　　●双手打开，屈肘 90°，把肩膀压地

　　●保持 3 分钟，换边重复

　　04

　　低位弓步

　　●右脚在右手外侧，屈膝 90°

　　●左腿向后，膝盖前侧着地，铺平脚背，脚背推地(膝痛在下方垫毯子)

　　●双手撑地，脊柱延展

　　●保持 3 分钟，换边重复

　　05

　　女神式

　　●双脚一条腿的长度，腿外旋，脚趾尖朝外

　　●呼气，屈髋，屈膝 90°，臀部下沉，脊柱延展

　　●双手推膝内侧，伸展腿内侧，外侧收紧向臀，尽可能将膝盖向后展开(保持膝盖对准二三脚趾)

　　●保持 1 分钟

　　06

　　双角式

　　●双脚打开一条腿的长度，稍微弯曲膝盖

　　●呼气，屈髋上身往前往下折叠，头顶着地

　　●保持 1 分钟

　　07

　　牛面式

　　●坐立，弯曲膝盖，右膝盖在上，对齐左膝盖，脚外侧贴地

　　●双手在后方撑地，脊柱延展(臀部可以垫高)

　　●保持 2 分钟，换边重复瑜伽人(yoga_in)

　　08

　　坐立扭转

　　●坐立，弯曲膝盖，左脚放在右膝盖外侧

　　●右手环抱右膝盖(拮抗)

　　●原地吸气，呼气，将上身扭转向左，左手杯状在后方撑地

　　●保持 2 分钟，换边重复

　　09

　　快乐婴儿式

　　●仰卧，弯曲膝盖 90°，双手拉脚掌向下

　　●膝盖在身体两侧，靠近地面

　　●保持 5 分钟

　　最后，在挺尸式仰卧 5 -10 分钟。