放松脊柱阴瑜伽, 缓解背部疼痛 - 瑜伽体式序列（瑜伽放松脊柱的体式）

　　脊柱在人一天的活动中扮演着重要的角色。不管你是乘坐公交车，跟小孩玩耍，抬起重物，或者只是坐在椅子上——你的脊柱都在起着重要的作用。这套序列可以缓解慢性或急性背部疼痛，或者预防背部疼痛。建议每周练习一次。

　　①砖块支撑背部放松 (创造脊柱间更多的空间)

　　砖块竖着放在上背部，肩胛骨之间 - 5 分钟

　　砖块横着放在中背部 - 3 分钟

　　砖块放在下背部做支撑的桥式 - 4 分钟

　　②蝴蝶式(5 分钟)

　　坐直坐高，呼吸。吸气到头顶，脊柱拉长。

　　保持几次呼吸，呼气，往下折叠。

　　觉得背部紧张的时候，停在那里，放松呼吸。

　　觉得可以了，再往下。

　　③半鸽式 & 单腿拉伸侧面

　　从蝴蝶式，保持右腿弯曲，脚跟靠近髋部，左腿往后面延展。先保持呼吸延展脊柱，然后再往下折叠。(5 分钟)

　　从一半的鸽子式，转过来，右膝盖打开。砖块放在左腿内侧。左手肘放在砖块上，头放在手掌上。右手保持在侧面或拉伸向左侧。

　　④毛毛虫式(4 分钟)

　　双腿往前伸直，坐直坐高。保持几次呼吸，然后往前折叠。把砖块放在头下方。

　　⑤猫伸展 & 融心式变体

　　从四角板凳式开始，做几次猫伸展。吸气，胸腔往前，尾骨抬高。呼气，弓背找天花板看肚脐。5 次呼吸。

　　脊柱自然延展，左手压实地面，右手往上延展。呼气，右手穿过左腋窝往左，肩膀着地，头着地。左手放松或者往前或绕到身后。(5 分钟)

　　⑥融心式(4 分钟)

　　从四脚板凳式，双手往前，直到让下巴着地，小手臂着地。

　　⑦转动肩膀

　　趴下来，左手往外伸直 90°。右手在右肩膀下方撑地，弯曲右膝盖。(图 1)

　　右手往下压地，转到左侧。(图 2)

　　如果觉得舒服，右脚在后方踩地。(图 3)

　　手可以在前方撑地或者来到后方。

　　⑧猫拉尾式(4 分钟)

　　右手往上伸直转为右侧卧，头放在手上。(图 1)

　　左腿往前伸直 90°。(图 2)

　　在这里停止扭转脊柱往后。或者弯曲右膝盖，抓住右脚踝。(图 3)

　　如果可以抓住脚踝，放松头在地面，转动上面肩膀往后扭转。(图 4)

　　⑨挺尸式(5- 7 分钟)

　　放松身体，安静下来。