放松脊柱阴瑜伽, 缓解背部疼痛 - 瑜伽体式序列（瑜伽放松脊柱的体式）

　　脊柱 在人一天的 活动 中扮演着重要的角色。不管你是乘坐公交车，跟小孩玩耍，抬起重物，或者只是坐在椅子上——你的脊柱都在起着重要的作用。这套 序列 可以 缓解 慢性或急性 背部疼痛 ，或者预防 背部 疼痛 。建议每周 练习 一次。

　　①砖块 支撑 背部 放松 (创造脊柱间更多的 空间 )

　　砖块竖着放在上背部， 肩胛骨 之间 - 5 分钟

　　砖块横着放在中背部 - 3 分钟

　　砖块放在下背部做支撑的 桥式 - 4 分钟

　　② 蝴蝶式 (5 分钟)

　　坐直坐高， 呼吸 。 吸气 到头顶 ，脊柱拉长。

　　保持几次呼吸， 呼气 ，往下折叠。

　　觉得背部紧张的时候，停在那里，放松呼吸。

　　觉得可以了，再往下。

　　③半鸽式 & 单腿 拉伸 侧面

　　从蝴蝶式，保持 右腿 弯曲 ， 脚跟 靠近 髋部 ， 左腿 往后面 延展 。先保持呼吸延展脊柱，然后再往下折叠。(5 分钟)

　　从一半的 鸽子式 ，转过来，右 膝盖 打开。砖块放在左腿内侧。左手 肘放在砖块上，头放在 手掌 上。右手 保持在侧面或拉伸向左侧。

　　④毛毛虫式 (4 分钟)

　　 双腿 往前伸直，坐直坐高。保持几次呼吸，然后往前折叠。把砖块放在头下方。

　　⑤猫 伸展 & 融心式 变体

　　从四角板凳式开始，做几次猫伸展。吸气， 胸腔 往前，尾骨 抬高。呼气，弓背找天花板看肚脐。5 次呼吸。

　　脊柱自然延展，左手压实 地面 ，右手往上延展。呼气，右手穿过左腋窝往左， 肩膀 着地，头着地。左手放松或者往前或绕到身后。(5 分钟)

　　⑥融心式 (4 分钟)

　　从四脚板凳式， 双手 往前，直到让下巴着地，小 手臂 着地。

　　⑦转动肩膀

　　趴下来，左手往外伸直 90°。右手在右肩膀下方撑地，弯曲右膝盖。(图 1)

　　右手往下压地，转到左侧。(图 2)

　　如果觉得舒服， 右脚 在后方踩地。(图 3)

　　手可以在前方撑地或者来到后方。

　　⑧猫拉尾式 (4 分钟)

　　右手往上伸直转为右侧卧，头放在手上。(图 1)

　　左腿往前伸直 90°。(图 2)

　　在这里停止 扭转脊柱 往后。或者弯曲右膝盖，抓住右 脚踝 。(图 3)

　　如果可以抓住脚踝，放松头在地面，转动上面肩膀往后 扭转 。(图 4)

　　⑨挺尸式(5- 7 分钟)

　　放松 身体 ，安静下来。

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