瑜伽初学者不知道练什么，这 10 个体式可以每天练！（初学者必练的 10 个瑜伽体式）

　　很多 初学者 都会 遇到一个 问题 ：不知道自己该练什么? 其实，对于大多数初学者来说， 身体 比较僵硬，各 方面 素质都有待加强，每天坚持 练习 一些 基础 体式 就很好了。

　　今天，给大家推荐 10 个 经典 体式，不仅可以 开髋 开肩 ，还能 拉伸大腿后侧 和内侧，放松 因久坐 导致紧张的臀肌，非常适合初学者日常练习。

　　1、站立前屈

　　 山式站立 ， 双脚 并拢，脚外侧平行

　　 吸气 ， 脊柱 立直向上，侧腰 延展

　　 呼气 ，直背 前屈 向下，腹部 找大腿

　　 背部 延展向前，肩膀 远离耳朵

　　 双手 放双脚两侧，头自然放松

　　2、 鹰式

　　 山式 站立，移重心到 右脚

　　抬左脚向上，与右大腿相互缠绕

　　双手侧平举， 右手 在上 左手 在下

　　从 大臂 根部缠绕，指尖朝上

　　吸气 胸腔 上提，呼气臀向后向下

　　保持 5 - 8 个 呼吸 ，换 反侧 练习

　　3、 三角式

　　双脚分开一腿长，右脚外展

　　吸气双手侧平举，侧腰延展

　　呼气身体向右侧屈，右手撑砖

　　左手指向正上方，转头看左指尖

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习

　　4、坐角式

　　坐立， 双腿 向两边打开

　　手撑地，吸气身体立直向上

　　 脚尖 回勾，大腿根和 膝盖 贴地

　　呼气直背俯身向下， 手肘 撑地

　　保持 5 - 8 个呼吸，还原

　　5、束角式

　　坐立，屈 双膝 ， 脚跟 靠近 会阴

　　 脚掌 相对，双手握住脚掌

　　吸气，脊柱向上立直

　　呼气， 双肩 下沉，膝盖找地板

　　保持 5 - 8 个呼吸，还原

　　6、 牛面式

　　坐立，屈双膝，脚跟靠近 臀部

　　左脚来到右臀外侧， 脚背 贴地

　　右脚放左臀外侧，双膝交叠

　　双手侧平举，左臂向上 弯曲 左肘

　　右臂向下，与左手相互扣紧

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　7、 天鹅式

　　 右腿 屈膝 贴地，左腿 向后伸直

　　双手撑地，立直 躯干 ，髋 中正

　　呼气身体向前向下，腹部贴右腿

　　双手互抱手肘，前额放在手肘上

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　8、 小桥式

　　 仰卧 ，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　双脚分开与髋同宽，脚尖朝前

　　双手放身体两侧，掌心朝下

　　吸气延展胸腔，呼气抬髋向上

　　大腿保持平行， 小腿 垂直 地面

　　保持 5 - 8 次呼吸，还原

　　9、针眼式

　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　抬右腿向上， 脚踝 放在左大腿上

　　呼气抬左腿向上，双手抱左大腿

　　再次呼气时，手拉大腿找腹部

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　10、仰卧手抓大 脚趾

　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　吸气抬右腿向上， 伸展 带套脚掌

　　呼气，慢慢伸直双腿，脚跟蹬远

　　左腿 用力 的向下压垫面，双肩下沉

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

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