很多初学者都会遇到一个问题：不知道自己该练什么? 其实，对于大多数初学者来说，身体比较僵硬，各方面素质都有待加强，每天坚持练习一些基础体式就很好了。
今天，给大家推荐 10 个经典体式，不仅可以开髋开肩，还能拉伸大腿后侧和内侧，放松因久坐导致紧张的臀肌，非常适合初学者日常练习。
1、站立前屈
山式站立，双脚并拢，脚外侧平行
吸气，脊柱立直向上，侧腰延展
呼气，直背前屈向下，腹部找大腿
背部延展向前，肩膀远离耳朵
双手放双脚两侧，头自然放松
2、鹰式
山式站立，移重心到右脚
抬左脚向上，与右大腿相互缠绕
双手侧平举，右手在上左手在下
从大臂根部缠绕，指尖朝上
吸气胸腔上提，呼气臀向后向下
保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习
3、三角式
双脚分开一腿长，右脚外展
吸气双手侧平举，侧腰延展
呼气身体向右侧屈，右手撑砖
左手指向正上方，转头看左指尖
保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习
4、坐角式
坐立，双腿向两边打开
手撑地，吸气身体立直向上
脚尖回勾，大腿根和膝盖贴地
呼气直背俯身向下，手肘撑地
保持 5 - 8 个呼吸，还原
5、束角式
坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
脚掌相对，双手握住脚掌
吸气，脊柱向上立直
呼气，双肩下沉，膝盖找地板
保持 5 - 8 个呼吸，还原
6、牛面式
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
左脚来到右臀外侧，脚背贴地
右脚放左臀外侧，双膝交叠
双手侧平举，左臂向上弯曲左肘
右臂向下，与左手相互扣紧
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
7、天鹅式
右腿屈膝贴地，左腿向后伸直
双手撑地，立直躯干，髋中正
呼气身体向前向下，腹部贴右腿
双手互抱手肘，前额放在手肘上
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
8、小桥式
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
双脚分开与髋同宽，脚尖朝前
双手放身体两侧，掌心朝下
吸气延展胸腔，呼气抬髋向上
大腿保持平行，小腿垂直地面
保持 5 - 8 次呼吸，还原
9、针眼式
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
抬右腿向上，脚踝放在左大腿上
呼气抬左腿向上，双手抱左大腿
再次呼气时，手拉大腿找腹部
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
10、仰卧手抓大脚趾
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
吸气抬右腿向上，伸展带套脚掌
呼气，慢慢伸直双腿，脚跟蹬远
左腿用力的向下压垫面，双肩下沉
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
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