你知道这些瑜伽体式练的是哪里吗？20 个解剖图告诉你！（瑜伽体式与解剖）

　　瑜伽练习 并非只是摆出 瑜伽体式 ，保持几个 呼吸 那么简单，而是要寻找到相应的知觉，感受 相关 肌肉 群发力的 感觉 。

　　你清楚你做的 体式 是在 锻炼 哪部分肌肉吗? 今天小合就列出 20 个 瑜伽 体式 解剖图 ，对照解剖图上的红色肌肉 部位 ，一起来感受你做的体式是否调动了这些肌肉。

　　01 丨 鸽子式

　　 练习 感受：1、整个 腿部 有明显的 拉伸 感;2、上半身 后仰 ， 背部 会有挤压的感觉;3、双臂 向后 伸展 ， 胸部 、 肩部 打开，感受明显的拉伸感;4、腹部 有较强的拉伸感。

　　02 丨幻椅式

　　练习感受：

　　1、 臀部 后蹲时，大腿 前侧有强烈的撕裂感;2、小腿 前侧也有酸麻的感觉;3、双臂放在耳朵两侧时，肩背会有挤压的感觉。注意：在练习时，脚尖 、 膝盖 、并拢，大腿内侧要夹紧。

　　03 丨坐立 单腿 侧面拉伸

　　练习感受：1、整个腿部会有明显拉伸感觉;2、侧腰明显的拉伸，对侧腰挤压的感觉，如果微微拱背时，拉伸感加强;3、 手臂 抓脚尖，对胸部也有拉伸的感觉。注意：膝盖不要抬起来。

　　04 丨半鸽子式 前屈

　　练习感受：1、小腿向前与 垫子 前端平行时，对 屈膝 腿的内侧拉伸感超强;2、屈膝腿的臀部有拉伸感，伸直腿的臀部有挤压感;3、伸直腿的大腿前侧有拉伸感，大腿后侧有挤压感觉;4、手臂前伸时，用力 扒住 地面 时，对背部也有较强的拉伸感。

　　05 丨 瑜伽蹲 式

　　练习感受：1、整个腿部有酸麻的感觉;2、由于 身体 前倾，对臀部的刺激很强，俗话说：无深蹲，不 翘臀 ;3、背部挺直时，肩背的挤压感也很明显。

　　06 丨战士一式

　　练习感受：1、屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧，尖点地时，刺激会加强;

　　2、双臂上举，肩背、胸也有拉伸感;3、上身向 后弯 曲时，腹部拉伸感加强。

　　07 丨腿交叉手臂 支撑

　　练习感受：1、双臂支持，对胸、肩背的 力量 和耐力要求很大，会有抖动的感觉;2、对 大臂 的力量也有一定的要求;3、由于 双脚 悬空，对下腹部的刺激也很大。

　　08 丨 风吹树式

　　练习感受：1、由于身体 侧弯 ，对侧腰的挤压、拉伸有明显的感觉，可以尝试做到最大 极限 ;2、对背部深层次肌肉会有耐力要求;3、双臂上举，对胸、肩部肌肉也有锻炼。

　　09 丨坐角式

　　练习感受：1、大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉;2、身体前倾，腹部贴地对背部拉伸超强;3、由于双臂向两侧打开，对胸部也有拉伸感觉。

　　10 丨腹部 扭转 式

　　练习感受：1、由于身体扭转，对腹部的刺激超强，注意 双肩 不要抬起来，膝盖尽量碰地面;2、双臂打开贴地和身体扭转时，背部肌肉也会有扭转的感觉;3、头部 扭转，颈部 肌肉也可以感受到扭转感觉。

　　11 丨半鸽子式抓腿

　　练习感受：1、 弯曲 的前腿内侧有挤压感觉，臀部有拉伸;2、后腿的大腿前侧有拉伸感，大腿后侧和臀部有挤压的感觉;3、双臂向后打开，胸、肩背有拉伸的感觉;4、双臂向后同时，背部有挤压的感觉;5、上身后仰，腹部有拉伸的感觉。

　　12 丨 半月式

　　练习感受：1、支撑腿整条腿部负重身体大部分重量，对大腿后侧和腿部的拉伸感超强;2、支撑手臂 辅助 负重 体重 ;3、悬空腿由于向上，大腿后侧和腿部有挤压的感觉;4、悬空的手臂向上，对肩部肌肉有刺激的感觉。5、背部挺直时，背部也会有扭转和挤压的感觉。

　　13 丨英雄坐 牛面式

　　练习感受：1、膝盖并拢时，腿大腿前侧有较强的拉伸刺激;2、由于 双手 背后上下相扣，对大臂后侧的肱三头肌和肩部有较强的拉伸;3、练习时，背部挺直，整个的背部会有酸爽的感觉。

　　14 丨女神式 变体

　　练习感受：1、臀部下蹲，对大腿前侧有拉伸感觉;2、大腿后侧和臀部有挤压的感觉;3、背部挺直时，背部肌肉也会略有刺激感。

　　15 丨鱼王式

　　练习感受：1、双大腿 莲花 盘坐 ，对腿部的练习感受与 莲花坐 相似;2、双手抓住脚尖、对大臂前侧的肱二头肌有拉伸感;3、上身后仰，对背部有挤压的感觉;4、上身后仰，腹部、颈部都有拉伸的感觉。

　　16 丨 三角式

　　练习感受：1、 双腿 伸直时，大腿后侧和小腿有拉伸的感觉，大腿前侧有挤压的感觉;2、身体扭转，侧腰有有扭转、挤压的感觉;3、双臂打开，对肩背、胸会有轻微的拉伸。4、脖子 扭转，对颈部肌肉也会有扭转的拉伸感。

　　17 丨 蝗虫式

　　练习感受：1、双腿抬高，腿大腿后侧、臀部、背部有超强的挤压感觉;

　　2、双手压地，对大臂前侧也会有刺激;3、下半身抬起来，腹部会有收紧的感觉。

　　18 丨简易反台式

　　练习感受：1、双手撑地，臀部抬起来，对整个大臂、肩部会有拉伸感;2、腹部向上时，腹部会有拉伸感;3、臀部向上，臀部肌肉有挤压的感觉;4、上身后仰，对胸部、颈部肌肉有拉伸感，背部肌肉有挤压感;5、双腿支撑，大腿也有受力的感觉。

　　19 丨战士二式

　　练习感受：1、双腿撑地，整个大腿有受力感觉;2、双臂向两侧平举，对肩部有挤压的感觉，胸背有拉伸的感觉。

　　20 丨半 头倒立

　　练习感受：1、双 手肘 、头部撑地，对胸部、肩背肌肉群有较高的力量和耐力 需求 ;2、双手肘撑地，对大臂肌肉也有不弱的要求;3、上本身要保持垂直地面，背部、腹部肌肉需要发力保持身体平稳;4、双腿上抬、对下腹部肌肉要求能把腿抬起来;5、由于腿部伸直，对整个大腿、臀部也会刺激到;

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