一个完美的后弯体式需要打开度很好的肩膀、腹股沟髂腰肌,以及一定的背部、双腿、核心力量,不然腰椎的压力将会很大。
我将和大家分享我从不懂傻练把腰椎[文]练成严重的腰间盘突出,然后通过不[章]断地探索实践总结出的后弯练习中针[来]对肩膀打开的一些方法,希望能够帮[自]助到大家。
后弯体式主要需要打开的是腋窝的肱[喜]三头肌长头和背阔肌、胸椎的开度,[马]下面让我们来看下解刨学图片:
仔细观察,三头的长头和背阔肌的起[拉]止点,上端都是连接到肩关节的。
1、躺砖开肩法
经过实践,建议把胸椎下面的砖横放[雅]在靠上接近在肩胛骨位置。我们的目[瑜]的是打开胸椎和腋窝下侧,如果砖的[伽]位置靠下,会给腰椎更多压力,这也[研]是我不建议像很多培训中那样把砖竖[修]着放的原因,底端基本杠到腰上了。[培]第二个需要注意的是,在保持的过程[训]中尝试收肋骨下沿并卷一点尾骨,如[中]果腰椎参与太多,不但不能有效打开[心]肩膀,还会给腰椎制造负担。我通常[文]在状态不好或者已经有点累了的情况[章]下选择这个动作,每组10个呼吸,[来]做3组左右。(如图:第一组双手十[自]指交叉翻掌推,第二组上下手交换翻[喜]掌推,第三组双手外旋手掌相对)
2、夹砖压肩法
这个练习方法要注意以下三点:第一[马],手抱砖的时候要用手腕根儿卡住;[拉]第二,手肘距离适当窄些,最好与砖[雅]同宽;第三,收肋骨下沿,防止压力[瑜]到腰椎。
图二是另一种延伸的做法,肘关节顶[伽]住墙,过程中持续向墙施力。尝试一[研]下,感觉如何?
3、压肩版下犬
应对后弯的开肩方法在常规版下犬的[修]基础上,保证肩膀的外旋,抬头往前[培]看向双手中间的一点,想象胸口持续[训]靠近那个点让胸口上提,同时向后上[中]方顶坐骨(如果不明白的话就往后上[心]方翘屁股吧),并向下压肩。经过我[文]的实践,这种方式能很好的打开腿后[章]侧和腋窝下侧胸椎。
4、趴墙压肩法
应对后弯的开肩方法双手距离窄一些[来]压在墙上,胸口向墙向下用力,手的[自]高低和脚的远近靠自己灵活调整。再[喜]次重点提醒,稍微收一点下腹,来保[马]护腰椎。
5、前臂倒立开肩法
此法风险较高,建议用于高级习练者[拉]。双手腕卡住砖做前臂倒立,尝试弯[雅]曲双腿,把脚放到墙上,然后手肘用[瑜]力把胸椎往远离墙的方向顶。撑不住[伽]的时候可以把头放地上辅助些力量,[研]但还是尽量靠手肘。我的肩膀主要靠[修]这个方法打开,但假如不是很强大的[培]话,最好在老师的监护下进行。
6、夹砖海豚式
在初期肩膀比较硬的时候可能很难往[训]后推,建议微屈双腿。重点放在肩膀[中]向后向下施力,稍微收肋骨下沿来保[心]护腰椎。
7、手外旋推墙的海豚和下犬
这个方式是我极力推荐的,手持续推[文]墙发力。看图就明白。
8、强化三角肌前束力量
想要更好地打开腋窝下侧,加强它的[章]对抗肌群也很重要。你需要单独加强[来]三角肌前束的力量,可以去健身房单[自]独强化下,(负重肩关节前平举)我[喜]每周2到3次瑜伽,还会有一次健身[马]房的单独力量加强。
导致你在练习中受伤的基本有两点。[拉]第一,方法不对,你根本不懂怎么练[雅];第二,内心急躁,急于求成,和别[瑜]人攀比。其实最可怕的是第二。希望[伽]大家无论是在瑜伽的习练中还是工作[研]学习中,都能沉住气,一心地坚持和[修]努力,静待花开。当你耐心地把肩膀[培]和胯根都打开得很好的时候,后弯自[训]然完美 安全 优雅。
- 随机文章
- 热门文章
- 热评文章
本文链接:https://www.yogatrainingcollege.com/yogaposturesequence/1042.html 转载需授权!