瑜伽后弯练习,这样做开肩最有效(开肩后弯瑜伽体式)

himalayanyoga 2022-10-03 瑜伽体式及序列 47 0

  一个完美的 后弯体式 需要打开度很好的 肩膀 腹股沟 髂腰肌 ,以及一定的 背部 双腿 核心 力量 ,不然 腰椎 压力 将会很大。

  我将和大家分享我从不懂傻练把 腰椎 [文] 练成严重的 腰间盘突出 ,然后通过不[章] 断地探索实践总结出的 后弯 练习 中针 [来]肩膀 打开的一些方法,希望能够帮 [自] 助到大家。

  后弯体式 主要需要打开的是腋窝的肱 [喜] 三头肌长头和背阔肌、胸椎的开度,[马]下面让我们来看下解刨学图片:

  

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  仔细观察,三头的长头和背阔肌的起 [拉] 止点,上端都是连接到 肩关节 的。

  

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  1、躺砖 开肩

  经过实践,建议把胸椎下面的砖横放 [雅] 在靠上接近在 肩胛骨 位置 。我们的目[瑜] 的是打开胸椎和腋窝下侧,如果砖的 [伽] 位置 靠下,会给腰椎更多 压力 ,这也[研] 是我不建议像很多 培训 中那样把砖竖 [修] 着放的原因,底端基本杠到腰上了。[培]第二个需要注意的是,在保持的 过程 [训] 中尝试收 肋骨 下沿并卷一点 尾骨 ,如[中] 果腰椎参与太多,不但不能有效打开 [心] 肩膀,还会给腰椎制造负担。我通常 [文]状态 不好或者已经有点累了的 情况 [章]选择 这个 动作 ,每组 10 个 呼吸 [来] 做 3 组左右。(如图:第一组 双手 [自]指交叉翻掌推,第二组上下手交换翻 [喜] 掌推,第三组 双手 外旋 手掌 相对)

  

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  2、夹砖压肩法

  这个 练习 方法要注意以下三点:第一 [马],手抱砖的时候要用 手腕 根儿卡住;[拉]第二,手肘 距离适当窄些,最好与砖 [雅] 同宽; 第三,收 肋骨 下沿,防止压力 [瑜] 到腰椎。

  图二是另一种延伸的做法,肘 关节 [伽]住墙,过程 中持续向墙施力。尝试一 [研] 下,感觉如何?

  

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  3、压肩版 下犬

  应对 后弯 开肩 方法在常规版 下犬 [修]基础 上,保证肩膀的外旋,抬头往前 [培] 看向双手中间的一点,想象胸口持续 [训] 靠近那个点让胸口上提,同时向后上 [中] 方顶坐骨 (如果不明白的话就往后上[心] 方翘屁股吧),并向下压肩。经过我 [文] 的实践,这种 方式 能很好的打开腿后 [章] 侧和腋窝下侧胸椎。

  

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  4、趴墙压肩法

  应对后弯的开肩方法双手距离窄一些[来] 压在墙上,胸口向墙向下用力,手的 [自] 高低和脚的远近靠自己灵活 调整 。再[喜] 次重点提醒,稍微收一点下腹,来保 [马] 护腰椎。

  

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  5、前臂 倒立 开肩法

  此法风险较高,建议用于高级习练者[拉]。双 手腕 卡住砖做前臂 倒立 ,尝试弯[雅]双腿 ,把脚放到墙上,然后 手肘 [瑜]力把胸椎往远离墙的 方向 顶。撑不住 [伽] 的时候可以把头放地上 辅助 力量 [研] 但还是尽量靠手肘。我的肩膀主要靠 [修] 这个方法打开,但假如不是很强大的 [培] 话,最好在 老师 的监护下进行。

  

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  6、夹砖 海豚式

  在初期肩膀比较硬的时候可能很难往[训] 后推,建议微屈双腿。重点放在肩膀 [中] 向后向下施力,稍微收肋骨下沿来保 [心] 护腰椎。

  

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  7、手外旋推墙的 海豚 和下犬

  这个 方式 是我极力推荐的,手持续推 [文] 墙发力。看图就明白。

  8、强化三角肌前束力量

  想要更好地打开腋窝下侧,加强它的[章] 对抗 肌群 也很重要。你需要单独加强 [来] 三角肌前束的力量,可以去健身房单 [自] 独强化下,(负重 肩关节 前平举)我 [喜] 每周 2 到 3 次 瑜伽 ,还会有一次健身[马] 房的单独力量加强。

   致你在练习中受伤的基本有两点。[拉]第一,方法不对,你根本不懂怎么练 [雅]; 第二, 内心 急躁,急于求成,和别 [瑜] 人攀比。其实最可怕的是第二。希望 [伽] 大家无论是在 瑜伽 的习练中还是工作 [研] 学习 中,都能沉住气,一心地坚持和 [修] 努力,静待花开。当你耐心地把肩膀 [培] 和胯根都打开得很好的时候,后弯自 [训] 然完美 安全 优雅。


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