瑜伽牛面式双手背后扣不上？练完这 10 个动作再试试！（瑜伽反手后扣做不到）

　　练瑜伽，很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上。

　　因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能导致这个问题。

　　而如果你也这个问题，不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了，记得练习前，一定要先做一个牛面式，拍下来做一个对比哦!

　　热身动作：

　　山式站立，双手放在身体的两侧

　　将肩膀向上耸起，向后划圈 10 次

　　然后向前划圈 10 次

　　动作 1：

　　山式站立，双手侧平举

　　将左手向右肩的方向伸展

　　屈右手臂套住左臂拉向身体

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　动作 2 -3：

　　掌心朝下，呼气身体向右打开

　　将左脚放在身体的后侧

　　左手支撑在身体的前侧

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　俯卧在垫面上，双手臂在胸前交叉

　　掌心朝上，前额放在瑜伽砖上

　　保持 5 - 8 个呼吸，交换手臂

　　动作 4 -5：

　　跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上

　　脊柱延展，双手握住伸展带的两端

　　根据自己的身体情况选择适合自己的距离

　　吸气延展脊柱，呼气双手向上举过头顶

　　然后向后向下，再原路返回

　　重复练习 10-12 次

　　双手握住伸展带，身体向右侧弯

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　重复练习 3 - 5 次

　　动作 6：

　　跪立在垫面上，双手侧平举

　　右手臂在下，双手臂相互缠绕

　　大臂平行垫面，保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　动作 7：

　　跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

　　小腿脚背贴实垫面，大腿垂直地面

　　呼气身体前屈向下，胸腔靠近垫面

　　双手臂伸展，保持 5 - 8 个呼吸

　　动作 8：

　　背靠墙山式站立，双手侧平举

　　曲手肘成“投降”的姿势

　　保持双手臂贴墙，向上举起

　　然后还原，重复练习 5 - 8 次

　　动作 9：

　　跪立在垫面上，用右手帮助左侧大臂

　　尽量的由内向外旋转打开，然后还原

　　动态重复练习 5 - 8 次，换另一侧

　　动作 10：

　　跪立在垫面上，将右手臂向最远端伸展

　　然后内旋曲手肘靠近肩胛骨

　　动态重复练习 5 - 8 次，换另一侧

　　做完以上的 10 个练习后，大家可以尝试再做一个牛面式，看看是否有很大的进步，双手可以扣上了。