一个灵活的髋部，不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣，还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题!
而对于那些髋部僵硬紧张，总是打不开髋部的伽人，阴瑜伽是一个很好的选择，它只需要用身体“7 分的力”练习，也不会产生疼痛。
在阴瑜伽长时间的体式保持中，慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开，深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。
今天给大家推荐 1 套阴瑜伽开髋序列，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部。
不仅可以开髋，还可以修复身体，释放疲劳，适合每天练习。循序渐进练习，效果会更好!
1. 金刚跪
跪立，双脚打开略大于髋部
双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
双手放在双大腿上，闭上眼睛
吸气延展脊柱，呼气放松，保持 2 - 3 分钟
2. 蜥蜴式
山式站立，将右脚向后迈开一大步
右腿伸直，小腿脚背贴地
左小腿垂直地面，吸气延展脊柱
呼气身体向前向下
双手肘放在瑜伽砖上，保持 2 - 3 分钟
身体向左侧髋部打开
左脚内侧抬起，左膝向外
左手放在左腿上，保持 2 - 3 分钟
换另一侧，做同样的练习
3. 坐姿脊柱扭转
长坐姿，坐立在毛毯上
屈右膝，右脚靠近臀部
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
左手环绕右大腿，右手放在身体后侧
保持 2 - 3 分钟
将右脚放在左大腿的外侧
屈左膝，左脚靠近右侧臀部
吸气延展脊柱，呼气扭转
保持 2 - 3 分钟，换另一侧
4. 牛面式变体
长坐姿
将右脚放在左大腿外侧
右脚脚踝靠近地面
左腿伸直，脚尖回勾
屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
脚踝贴地，双膝交叠一条直线
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
手肘在膝盖的两侧
保持 2 - 3 分钟，换另一侧
5. 鸽子式
跪立在毛毯上，屈右膝
将右脚放在左大腿根部
左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
腹部贴向地面，双手臂向前伸展
额头点地，保持 2 - 3 分钟，换另一侧
6. 针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝
将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿
吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部
7. 简易坐及变体
长坐姿，屈双膝
将右脚放在左膝盖下方
将左脚放在右膝盖下方
吸气延展脊柱
呼气双肩放松下沉，保持 2 - 3 分钟
长坐姿，屈双膝
将左脚放在右大腿的下方
将右脚放在左大腿上
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
双手臂向前伸展，保持 2 - 3 分钟
8. 鹿式
坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开
大腿内侧贴地，屈右膝
将右脚放在左大腿的前侧
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
吸气再次延展脊柱
呼气身体向前向下
双手肘撑地，小臂贴地
9. 仰卧脊柱扭转变体
仰卧在垫面上，右脚套伸展带
抬双腿向上，身体向左扭转
将右脚放在左侧的瑜伽砖上
左手拉住伸展带
屈左膝，左脚靠近臀部
右手抓住脚背
保持 2 - 3 分钟，换另一侧
10. 挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
双手放在身体的两侧，闭上眼睛
静静的冥想 3 - 5 分钟
循序渐进练习，会有更好的效果哦!
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