10 个阴瑜伽开髋体式，给子宫洗个澡，让你重现少女肌！

　　一个灵活的 髋部 ，不仅可以让 瑜伽体式 练习 变得顺畅更有乐趣，还可以 缓解 髋部以及下 腰背 疼痛 的问题 !

　　而对于那些髋部僵硬紧张，总是打不 开髋 部的 伽人 ， 阴瑜伽 是一个很好的 选择 ，它只需要用 身体 “7 分的力”练习，也不会产生疼痛。

　　在阴 瑜伽 长时间 的体式 保持中，慢慢的让 肌肉 、 筋膜 组织 慢慢的温柔的柔化打开，深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。

　　今天给大家推荐 1 套阴瑜伽 开髋序列 ，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部。

　　不仅可以开髋，还可以修复身体， 释放疲劳 ，适合每天练习。循序渐进练习， 效果 会更好!

　　1. 金刚跪

　　跪立， 双脚 打开略大于髋部

　　 双腿 并拢，臀部 坐在双脚之间的 瑜伽砖 上

　　双手 放在双 大腿 上，闭上 眼睛

　　 吸气 延展 脊柱 ， 呼气 放松 ，保持 2 - 3 分钟

　　2. 蜥蜴式

　　 山式站立 ，将 右脚 向后迈开一大步

　　 右腿 伸直，小腿 脚背 贴地

　　左小腿垂直 地面 ，吸气延展脊柱

　　呼气身体向前向下

　　双 手肘 放在瑜伽砖上，保持 2 - 3 分钟

　　身体向左侧髋部打开

　　左脚内侧抬起，左膝向外

　　 左手 放在 左腿 上，保持 2 - 3 分钟

　　换另一侧，做同样的练习

　　3. 坐姿 脊柱 扭转

　　长坐姿，坐立在毛毯上

　　屈右膝，右脚靠近臀部

　　吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

　　左手环绕右大腿， 右手 放在身体后侧

　　保持 2 - 3 分钟

　　将右脚放在左大腿的外侧

　　屈左膝，左脚靠近右侧臀部

　　吸气延展脊柱，呼气扭转

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　4. 牛面式 变体

　　长坐姿

　　将右脚放在左大腿外侧

　　右脚 脚踝 靠近地面

　　左腿伸直， 脚尖 回勾

　　屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧

　　脚踝贴地， 双膝 交叠一条直线

　　吸气延展脊柱，呼气 躯干 向前向下

　　手肘在 膝盖 的两侧

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　5. 鸽子式

　　跪立在毛毯上，屈右膝

　　将右脚放在左大腿根部

　　左大腿向后伸直，小腿脚背贴地

　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　　 腹部 贴向地面，双 手臂 向前 伸展

　　额头点地，保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　6. 针眼式

　　 仰卧 在垫面上，屈双膝

　　将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿

　　吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部

　　7. 简易坐 及变体

　　长坐姿，屈双膝

　　将右脚放在左膝盖下方

　　将左脚放在右膝盖下方

　　吸气延展脊柱

　　呼气 双肩 放松下沉，保持 2 - 3 分钟

　　长坐姿，屈双膝

　　将左脚放在右大腿的下方

　　将右脚放在左大腿上

　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　　双手臂向前伸展，保持 2 - 3 分钟

　　8. 鹿式

　　坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开

　　大腿内侧贴地，屈右膝

　　将右脚放在左大腿的前侧

　　吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

　　吸气再次延展脊柱

　　呼气身体向前向下

　　双手肘撑地，小臂贴地

　　9. 仰卧脊柱扭转变体

　　仰卧在垫面上，右脚套伸展带

　　抬双腿向上，身体向左扭转

　　将右脚放在左侧的瑜伽砖上

　　左手拉住伸展带

　　屈左膝，左脚靠近臀部

　　右手抓住脚背

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　10. 挺尸式

　　仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽

　　双手放在身体的两侧，闭上眼睛

　　静静的 冥想 3- 5 分钟

　　循序渐进练习，会有更好的效果哦!

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